Hoy me reúno con Marcello, nuestro especialista en uno de los temas más trascendentales en el mundo de la salud: la dificultad para descansar por las noches o el insomnio. Marcello es uno de los profesionales con la formación más completa que conozco y un investigador incansable. Forma parte del equipo de terapeutas del Institut Xevi Verdaguer y dedica el resto de su tiempo a seguir estudiando y también a divulgar.
Marcello dirige uno de nuestros cursos estrella: “Apágate, insomnio”, en el que comparte sus conocimientos para poder mejorar la calidad del descanso y, con ello, la salud.
Marcello, un poco sin querer te has ido especializando en temas de insomnio. Cuéntanos por qué has llegado a ser uno de los terapeutas más actualizados en este tema.
La mayoría de los pacientes que piden cita lo hacen por problemas de dolor crónico, digestivos, hormonales o inmunitarios y ninguno por no descansar bien. Pero después de preguntar cómo dormían, la respuesta era siempre: “¡Mal!”
Aunque el dormir tiene un peso determinante en la salud, a menudo no se le da la importancia que merece. Pero, cuando conseguimos que la calidad del descanso y el nivel de estrés mejore, los pacientes experimentan un gran cambio.
Debe ser uno de los males que más reduce la calidad de vida de las personas.
El sueño es un chequeo constante del cuerpo, es como una resonancia magnética natural que el cuerpo hace durante la noche. Durante las horas de sueño, se activa el sistema inmunitario, más que de día, lo que ayuda a reparar tejidos, a eliminar toxinas y a luchar contra infecciones.
Las alteraciones del sueño aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones de la tiroides, de la inmunidad, diabetes, hipertensión, depresión e incluso cáncer.
Y las mujeres son especialmente vulnerables al insomnio, pues sufren cambios hormonales constantes que hacen que duerman peor que los hombres.
Si no duermes bien y navegas un poco por internet, encuentras varios consejos que se van repitiendo, como que debemos dejar las pantallas un rato antes de dormir o que podemos apoyarnos en plantas relajantes. Pero el problema no desaparece. ¿Qué crees que falla?
Por un lado, en la mayoría de los casos, la gente no deja las pantallas todo ese rato que hace falta para que se desactiven ciertas hormonas y se activen las que necesitamos para descansar. Lo entiendo, pues la noche suele ser el momento del día en el que tenemos un rato libre y el ocio siempre está allí, en las pantallas; pero la realidad es que es una acción más importante de lo que pensamos y menos practicada de lo que deberíamos.
Por otro lado, el abordaje debería ser mucho más completo: escoger los alimentos que mejor van para descansar, planificar el descanso en ciclos y no en horas, pensar en aspectos muy claves también como la temperatura, disponer de herramientas potentes de relajación, saber escoger los suplementos en función del tipo de insomnio…
Cuéntame un poco más qué es eso del tipo de insomnio.
Existen distintas formas de dormir mal y esto no depende en todos los casos del número de horas que una persona duerme, sino de otros aspectos. De hecho, las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida.
El insomnio, según mi punto de vista, es la incapacidad para dormir de una manera adecuada y puede aparecer de formas diferentes. Una de ellas es la dificultad para conciliar el sueño, luego también está quien se despierta con frecuencia durante la noche y no consigue volver a dormirse fácilmente; también tenemos el caso de quien se despierta espontáneamente más temprano de lo habitual y, por último, los que sienten que no tienen un sueño reparador.
Esta clasificación sencilla que hago me permite establecer unas recomendaciones válidas para las diferentes situaciones. No todos los problemas de insomnio se resuelven a base de melatonina; cada tipo de insomnio pide un tratamiento diferente. Incluso si el problema es ocasional, también diferenciamos las recomendaciones de suplementación.
Hay varias creencias falsas o mitos en torno al buen descanso, como que deberíamos dormir ocho horas para recuperarnos.
Las recomendaciones habituales para dormir son de ocho horas y esto se ha convertido en un mantra que genera un estrés importante a la hora de ir a la cama. Si no duermes ocho horas, la mente empieza a crear escenarios catastróficos.
Pero algunas personas solo necesitan siete horas, mientras que otras necesitarán nueve. De hecho, con ocho horas de sueño podrías interrumpir un ciclo de sueño y, al día siguiente, estar como un zombi.
El mejor indicador de la calidad del sueño es cómo nos sentimos durante el día. Si hay somnolencia o hace falta una dosis extra de cafeína, es posible que haya que aumentar la cantidad de horas de sueño.
Y la manera de conseguirlo es organizar el sueño en función de ciclos y no de horas. Es una manera mucho más efectiva y menos estresante de conseguir buenos resultados. Pero no puedo contar más porque es uno de los temas que desarrollo de forma detallada en el curso.
“No es cierto que tengamos que dormir ocho horas al día para tener un buen descanso”
Tú, como buen PNIE, das un lugar central al cuidado de la microbiota intestinal para resolver problemas de salud, incluido el insomnio. ¿Has podido corroborar esto en tu práctica clínica?
Las bacterias que viven en el intestino hablan constantemente con el cerebro, se comunican entre ellos y modulan la actividad cerebral a través de una autovía de comunicación llamada “eje intestino-cerebro”.
Los últimos estudios muestran que el microbioma intestinal no solo afecta a las funciones digestivas, metabólicas e inmunológicas, sino que también modula la ansiedad y el sueño.
Los microbios intestinales dan forma a la arquitectura del sueño e impactan en la reactividad o tolerancia al estrés del eje hipotalámico-pituitario-adrenal. Influyen en la memoria, en el estado de ánimo y, por descontado, en la capacidad para dormir. En este sentido, la producción de algunos metabolitos bacterianos, como el butirato, es uno de los objetivos fundamentales en mi tratamiento. Estoy convencido de que la microbiota y la salud intestinal son una diana terapéutica clave en la resolución del problema.
Gracias a resolver la permeabilidad intestinal, hay una bajada de las citocinas inflamatorias y una regulación del cortisol, la hormona del estrés, lo que se traduce en calma, serenidad y más capacidad para dormir bien.
¿Esto está contemplado en el descargable dedicado a suplementación?
Sí, claro que sí. Se ha demostrado que las cepas probióticas de Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum o infantis, cuando llegan al intestino, reducen los síntomas de ansiedad y depresión. Además, los Lactobacillus fermentum, L. rhamnosus, L. plantarum y Bifidobacterium longum o infantis modulan la respuesta al estrés y mejoran la calidad del sueño.
En el curso, ofrezco una pauta de probióticos y prebióticos que pueden ayudar a controlar la ansiedad y la calidad del descanso.
¿Qué más nos tienes preparado en este curso?
¡Mucho! En este curso he reunido y organizado todo lo que sé sobre insomnio, lo que mejores resultados me ha dado en consulta.
Además de todas las lecciones teóricas, que tratan el tema en profundidad, he preparado una serie de descargables con consejos dietéticos, menús y recetas, y otros materiales didácticos con consejos prácticos. He incluido, incluso, una guía para escoger colchón.
Entre los descargables, he preparado una guía de suplementación que es mi hoja de ruta en consulta, según el tipo de insomnio que padece la persona y con marcas y dosis para que puedan comenzar el tratamiento inmediatamente.
Los bonus son maravillosos también, porque me han permitido hacer un abordaje más integrativo: sesiones de meditación y otras herramientas psicológicas para rebajar el estrés, de la mano de Alejo Cabeza; pautas de feng shui para que el espacio sea idóneo, con Montse Beltrán, y una guía de analíticas para entender el nivel de insomnio y estrés y qué aspectos hay que ir controlando. En la tercera parte del bonus, explico cuáles son las pruebas sobre microbiota, genes relacionados con el sueño y test de metales pesados que se utilizan en medicina alternativa para valorar el alcance del problema de estrés y sus posibles causas.
¿Crees que es un curso útil para terapeutas?
¡Totalmente! Está construido de forma tal que cualquier persona pueda seguirlo sin problemas, entender en profundidad la problemática y, al mismo tiempo, está lleno de recursos de gran valor para las personas que, como yo, se dedican a la salud con una mirada integrativa. Aquí está todo lo que yo sé, todo lo que he recogido en estos cinco años de práctica clínica y lo que me aporta mi formación como dietista, farmacéutico y PNIE.
Un curso para volver a descansar y recuperar la salud
Si tenéis dificultades para dormir de noche u os levantáis con sensación de cansancio, “Apágate, insomnio” os ofrecerá un montón de recursos para que podáis, por fin, tomar las riendas de este problema y comenzar a resolverlo. El tratamiento combinado para el insomnio (TCI) reúne herramientas de alimentación, suplementación, salud digestiva y reducción del estrés, y ofrece un abordaje integrativo del insomnio y la salud.
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