¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica es la capacidad de las mitocondrias, nuestras fábricas de energía, de obtener energía a partir de diferentes sustratos energéticos –hidratos de carbono o grasas– en función del tipo de actividad que estamos realizando.
- Cuando estamos haciendo algo que no pide demasiada energía, el cuerpo debería tener la capacidad de utilizar bien las grasas.
- Cuando hacemos un deporte de fuerza o de resistencia, el cuerpo debería utilizar los hidratos de carbono.
- Cuando estamos en reposo, deberían funcionar las dos vías, algo de hidratos y mucha grasa. La idea es que deberíamos consumir la máxima grasa posible para preservar los hidratos de carbono para momentos de alto requerimiento energético o de estrés.
El impacto de las dietas actuales en la flexibilidad metabólica
Las dietas actuales, ricas en hidratos de carbono, hacen que las mitocondrias se acostumbren a un aporte continuo de hidratos de carbono y pierdan la capacidad de obtener la energía a partir de las grasas.
Con dietas ricas en hidratos de carbono y teniendo en cuenta que el cuerpo debe gastar energía para obtener energía de la grasa, el sustrato energético de elección preferentemente son los hidratos de carbono.
Si no tenemos una buena flexibilidad metabólica, si nuestras mitocondrias no tienen la capacidad de utilizar bien un sustrato u otro en función de las necesidades del momento, y se sigue una dieta con un exceso de hidratos de carbono junto con una vida sedentaria, el organismo acumula el exceso de energía en forma de tejido graso, genera grasa visceral y puede desencadenar, a la larga, problemas metabólicos.
“No hemos evolucionado como ser humano siendo una persona que esté sentada todo el día.”
¿Cómo saber si hay disfunción mitocondrial?
Con la calorimetría indirecta sabemos la energía que el cuerpo utiliza y lo comparamos con los resultados esperados según la edad, condición física, peso, sexo… Si hay una diferencia, sabemos que hay una disfunción mitocondrial o estrés oxidativo.
En el caso de personas con enfermedades crónicas no transmisibles como las enfermedades metabólicas, las enfermedades inflamatorias o incluso las enfermedades neurodegenerativas o cardiacas, sabemos seguro que hay algún grado de disfunción mitocondrial.
Para un diagnóstico afinado, hay que complementar siempre la prueba de calorimetría con una buena historia clínica y una lectura global de una analítica completa para identificar dónde está ubicado exactamente el problema.
El ejercicio indicado para las mitocondrias
Con un tumor activo, el único órgano capaz de luchar contra él es el músculo. De aquí la importancia de pautar siempre ejercicios de fuerza a los enfermos oncológicos.
El ejercicio indicado para cuidar de las mitocondrias es aquel donde se oxida grasa, no se pierde masa muscular y no se consumen hidratos de carbono, que se conoce como zona 2.
De forma general, podemos decir que es el ejercicio que hacemos cuando estamos entre 85-100 pulsaciones, pero para saber exactamente las pulsaciones idóneas en cada caso habría que realizar una calorimetría indirecta, puesto que no todo el mundo degrada las grasas de igual forma.
El tipo de musculatura que tenemos influye en la velocidad de degradación.
- Las fibras musculares tipo 1, las típicas de los corredores de fondo, son fibras muy mitocondriales, tienen una alta capacidad para crear energía a partir de la grasa.
- Las fibras musculares tipo 2, típicas de las personas que entrenan en un gimnasio con un músculo potente y rápido, son menos mitocondriales, tienen menos capacidad de obtener energía a partir de la grasa.
Así que no solo es interesante saber cuánto músculo tienes, sino de qué tipo de fibras está compuesta tu musculatura para determinar los límites de tu zona 2.
¿Cómo es el entrenamiento ideal para las mitocondrias?
Para tener una buena salud mitocondrial es importante trabajar a baja frecuencia en zona 2 para generar mitocondrias y, para conseguir que estas sean más funcionales y que sepan aprovechar mejor la grasa y el lactato, hay que entrenar con ejercicios interválicos y de fuerza.
Durante los intervalos o el ejercicio de fuerza, no es necesario medirse las pulsaciones; en cambio, para el ejercicio en zona 2 sí.
También es interesante entrenar en niveles de lactato entre 4-6 mmoles, puesto que aquí es donde dejas de oxidar grasa.
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