El aguacate es uno de aquellos alimentos privilegiados en el laboratorio, puesto que ha sido objeto de muchos estudios científicos que confirman la evidencia de las propiedades que tradicionalmente le han atribuido los pueblos que hace miles de años que lo consumen.

Ayuda a tener un corazón sano, a regular los niveles de azúcar en sangre, a envejecer mejor, a tener mejor vista y una piel más saludable…

Popiedades y beneficios del aguacate

Las principales propiedades nutricionales del aguacate

El aguacate es un ejemplo de buen diseño alimentario: se trata de un superalimento con unas propiedades nutricionales casi únicas en relación con el tipo de composición grasa.

De hecho, la literatura científica define su carne como un tipo de matriz de lípidos y agua con un perfil de grasas saludables excelente que, además, permite asimilar mejor las vitaminas y antioxidantes que contiene tanto el aguacate mismo como el alimento con el que lo combinamos. De hecho, la mayor parte del aguacate (un 80%) es agua y fibra dietética, casi no contiene azúcares y, por lo tanto, se puede considerar un alimento que no engorda.

  • Contiene una mezcla de grasas muy adecuada para prevenir enfermedades cardiovasculares

El 70% de las grasas que contiene son monoinsaturadas (parecidas a las del aceite de oliva), el 13% son poliinsaturadas y el 16% son saturadas. A medida que el aguacate madura, el nivel de grasas saturadas disminuye y las monoinsaturadas (beneficiosas para el corazón) aumentan.

  • Contenido en fibra elevado

El 80% de los hidratos de carbono que contiene el aguacate los encontramos en forma de fibra. El perfil de esta fibra también es muy interesante, puesto que el 70% es insoluble, y el 30%, soluble, de forma que combina el efecto de arrastre y aumento de volumen de las heces con el efecto prebiótico de la fracción soluble de esta fibra.

  • Rico en minerales

La proporción de potasio y sodio que contiene el aguacate (nivel elevado de potasio y bajo de sodio) parece que podría tener un efecto regulador de la presión arterial.

Es rico en magnesio, un mineral esencial para que las células funcionen correctamente, necesario para evitar el riesgo de isquemia cardíaca, el aumento de la sensibilidad a la insulina (por lo tanto, reduce el riesgo de diabetes) y la reducción de la absorción de la grasa de la dieta.

  • Cóctel especial y saludable de vitaminas

Contiene vitamina C y vitamina E. Las dos tienen roles importantes a la hora de evitar el riesgo cardiovascular y de asegurar el buen funcionamiento del metabolismo.

También contiene una vitamina muy especial, la vitamina K1 –en realidad se trata más de un precursor de la vitamina K–, que es esencial en la coagulación de la sangre.

Contiene vitaminas del grupo B, especialmente la B6 y la B9, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La B6 también está relacionada con el control del homocisteína, una sustancia que indica el riesgo cardiovascular.

  • Contiene muchísimos antioxidantes

Antioxidantes tales como carotenoides, luteína, xantofilas, zeaxantina... En definitiva, una mezcla de sustancias que protegen de los radicales libres provocados por el estrés, la contaminación, la exposición al solo, el envejecimiento, etc.

Destacamos que el aguacate tiene el nivel de antioxidantes lipofílicos más elevado del mundo vegetal y, por lo tanto, es especialmente beneficioso para protegernos del riesgo cardiovascular.

La concentración de antioxidantes depende de la zona de la fruta. La concentración máxima la encontramos justo debajo de la piel, donde la carne tiene un color verde más oscuro.

El aguacate, una de las grasas saludables que podemos incorporar en nuestra dieta

El aguacate, una de las grasas saludables que podemos incorporar en nuestra dieta

Los 5 principales efectos sobre el organismo del aguacate

Los efectos del aguacate sobre el organismo han sido objeto de muchos estudios científicos, de los cuales encontramos especialmente destacables los puntos siguientes:

1. Ayuda a reducir el colesterol

Parece que el tipo de grasas del aguacate actúan de forma precisa reduciendo el colesterol LDL (el “malo”) y contribuyendo a aumentar el HDL (el “bueno”). El mecanismo que lo hace posible es complejo; para resumirlo, podríamos decir que los tipos de grasas y todos los antioxidantes que contiene son los responsables.

2. Puede ayudar a adelgazar

Algunos estudios apuntan que comer aguacate como sustituto de otro alimento energético procesado –la mantequilla, la margarina o parte de la vinagreta de la ensalada– contribuye a reducir el peso sin pasar hambre, porque tiene un perfil de fibras y grasas con efecto saciante.

3. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

Comparado con otras frutas, el aguacate contiene muy poco azúcar; de hecho, menos de un gramo. La fuente principal de azúcares del aguacate es una forma única de hidrato de carbono –denominado D-manoheptulosa– que, una vez absorbido por el organismo, no contribuye a hacer subir el nivel de azúcar en sangre. De hecho, hay estudios científicos que sugieren que este tipo de sustancia puede ayudar a regular los niveles de azúcar de las personas con diabetes.

4. Tiene efecto antienvejecimiento

El aguacate contiene una mezcla de antioxidantes que intervienen en la prevención de la degeneración macular del ojo (la luteína y la zeaxantina).

A la vez, contiene sustancias protectoras de la piel –sobre todo la mezcla de diferentes tipos de carotenoides– que le dan elasticidad, previenen la aparición de arrugas y la protegen de la acción de los rayos ultravioletas.

Parece que también puede proteger contra los efectos de la degradación de los huesos y puede bloquear la acción de las sustancias inflamatorias, las prostaglandinas tipo 2.

5. Parece que previene la aparición y desarrollo de determinados tipo de cáncer

Varios estudios científicos han observado la acción protectora de los compuestos antioxidantes del aguacate en la prevención de los cánceres de laringe, de faringe, de la cavidad oral, de mama y de próstata.

Cambios vitales según la medicina tradicional xina del aguacate

El aguacate tiene una naturaleza térmica que enfría, por lo tanto, no se debe abusar durante la época del año más fría. Las personas con síntomas crónicos de frío también tienen que vigilar. Con un sabor ligeramente dulce, tiene efectos reconstituyentes de la sangre y de los fluidos del cuerpo, armoniza el hígado, lubrica los pulmones y los intestinos (P. Pitchford, Sanando con alimentos integrales).

Según este mismo autor, es una fuente natural de lecitina y, por lo tanto, nutre el cerebro. Más del 80% de su contenido calórico es grasa fácil de digerir, sobre todo en forma de aceites monoinsaturados. Las personas con deseo de comer grasas y las que no toleran muy bien este tipo de alimentos pueden beneficiarse de comer aguacate.

Además, es rico en minerales que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y se trata de una fuente nutritiva de proteína altamente digerible y, por este motivo, muy recomendable para las madres lactantes. Se usa como remedio para úlceras y también tiene propiedades reconocidas para embellecer la piel.

El aguacate, fruta ideal para untar en vez de alimentos más calóricos como la margarina o mantequilla

El aguacate, fruta ideal para untar en vez de alimentos más calóricos como la margarina o mantequilla

¿Qué más debo saber sobre el aguacate?

La mejor forma de respetar las propiedades de los aceites que contiene y de sus vitaminas es consumir el aguacate maduro y crudo.

  • A la hora de comprar el aguacate...

Conviene que los aguacates no estén demasiado blandos ni demasiado duros. Idealmente, el aguacate madurado en el árbol contiene más vitaminas y antioxidantes. De hecho, hay la evidencia científica que los contenidos de nutrientes del aguacate los determinan la variedad, la época de cosecha, el tiempo de maduración, etc.

  • ¡Truco para madurar los aguacates en casa!

Si no nos queda más remedio que comprar aguacates un poco verdes, siempre los podemos madurar en casa. Para hacerlo, los podemos poner en una bolsa con cítricos o con un plátano, que todavía acelerará más la maduración.

  • ¿Cómo abrir un aguacate?

Para abrirlo, hacemos un corte transversal a lo largo de todo el perímetro hasta notar que hemos llegado al hueso, desplazamos cada mitad en sentido inverso y sacamos la carne que hay alrededor de la piel con la ayuda de una cuchara.

La parte más verde –la más cercana a la piel– es también la más rica en antioxidantes, por lo tanto, es importante rascar.

  • ¿Cómo conservar los aguacates?

Para conservar el aguacate conviene echar enseguida unas gotas de limón, ya que, si no, se vuelve oscuro enseguida. Si sólo gastamos una mitad conviene guardar la que contiene el hueso, que tiene sustancias antioxidantes.

  • De cultivo ecológico, cercano y de temporada

Las zonas productoras principales de esta fruta las encontramos en los países tropicales. Por eso, si queremos hacer una compra mínimamente responsable conviene adquirir los aguacates que han sido producidos en el sur del litoral español –principalmente Málaga y Granada–, y siempre es mejor comprar los de producción ecológica, ya que así nos aseguramos de que están libres de agrotóxicos.

Receta de crema de pepino, aguacate y pimiento rojo

Crema de pepino, aguacate y pimiento rojo

14 recetas con aguacate

La cremosidad y el sabor neutro del aguacate lo convierten en un ingrediente muy versátil. Lo podemos añadir a las cremas de verduras una vez cocidas y, sobre todo, frías para no estropear los aceites y las vitaminas del aguacate con el exceso de temperatura.

Os proponemos muchas recetas con aguacate; algunas con el aguacate como alimento principal y otras donde el aguacate forma parte del acompañamiento. Encontraréis muchas formas de comer aguacate crudo, muchos tipos de salsas y texturas distintas que seguro que os sorprenderán.

  1. Ensalada de brócoli, aguacate y tomates cherry por Núria Roura.
  2. Crema crudivegana de pepino, aguacate y pimiento rojo por Núria Roura.
  3. Ensalada de kale macerada con salsa de aguacate por Núria Roura.
  4. Endivias rellenas con picadillo de vegetales, aguacate y nueces por Gina Estapé
  5. Tártaro de aniversario violeta con crema de aguacate y salsa ligera de pistachos por  Cristina Arroyo.
  6. Tortilla de patata hervida con salsa de aguacate por Mireia Galtés.
  7. Lasaña crudivegana por Núria Roura.
  8. Tacos de plátano macho con salsa de aguacate al curry y langostinos por Gina Estapé.
  9. Smoothie bowl completo para desayunar por Mireia Galtés.
  10. Boniato relleno de rebozuelos y kale con salsa de aguacate por Núria Roura.
  11. Apioguaca por Cristina Arroyo.
  12. Socca con salsa de aguacate ligera por Elka Mocker.
  13. Canapé de polenta con mayonesa de aguacate y caviar de arame por Montse Vallory.
  14. Alioli Kale Salad por Silvia Riolobos.

¡Todo lo que debes saber del aguacate!

El aguacate es una joya nutritiva que conviene incorporar en la dieta sobre todo como sustituto de productos más procesados –como por ejemplo las margarinas, las cremas lácteas, etc.–, ya que aporta un tipo de grasas muy saludables y cantidades notables de vitaminas y antioxidantes.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista