aguacateEl aguacate es uno de aquellos alimentos privilegiados en el laboratorio, puesto que ha sido objeto de muchos estudios científicos que confirman la evidencia de las propiedades que tradicionalmente le han atribuido los pueblos que hace miles de años que lo consumen: ayudan a tener un corazón sano, a regular los niveles de azúcar en sangre, a envejecer mejor, a tener mejor vista y una piel más saludable…

Propiedades nutricionales

El aguacate es un ejemplo de buen diseño alimentario: se trata de un superalimento con unas propiedades nutricionales casi únicas en relación con el tipo de composición grasa. De hecho, la literatura científica define su carne como un tipo de matriz de lípidos y agua con un perfil de grasas saludables excelente que, además, permite asimilar mejor las vitaminas y antioxidantes que contiene tanto el aguacate mismo como el alimento con el que lo combinamos. De hecho, la mayor parte del aguacate (un 80%) es agua y fibra dietética, casi no contiene azúcares y, por lo tanto, se puede considerar un alimento que no engorda.

- El aguacate contiene una mezcla de grasas muy adecuada para prevenir enfermedades cardiovasculares: el 70% de las grasas que contiene son monoinsaturadas (parecidas a las del aceite de oliva), el 13% son poliinsaturadas y el 16% son saturadas. A medida que el aguacate madura, el nivel de grasas saturadas disminuye y las monoinsaturadas (beneficiosas para el corazón) aumentan.

- El contenido en fibra del aguacate es elevado (el 80% de los hidratos de carbono que contiene los encontramos en forma de fibra). El perfil de esta fibra también es muy interesante, puesto que el 70% es insoluble, y el 30%, soluble, de forma que combina el efecto de arrastre y aumento de volumen de las heces con el efecto prebiótico de la fracción soluble de esta fibra.

- La proporción de potasio y sodio que contiene el aguacate (nivel elevado de potasio y bajo de sodio) parece que podría tener un efecto regulador de la presión arterial.

- Es rico en magnesio, un mineral esencial para que las células funcionen correctamente, necesario para evitar el riesgo de isquemia cardíaca, el aumento de la sensibilidad a la insulina (por lo tanto, reduce el riesgo de diabetes) y la reducción de la absorción de la grasa de la dieta.

- El aguacate es un cóctel muy especial y saludable de vitaminas: contiene vitamina C y E. Las dos tienen roles importantes a la hora de evitar el riesgo cardiovascular y de asegurar el buen funcionamiento del metabolismo. También contiene una vitamina muy especial, la K1 –en realidad se trata más de un precursor de la vitamina K–, que es esencial en la coagulación de la sangre. Contiene vitaminas del grupo B, especialmente la B6 y la B9, que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La B6 también está relacionada con el control del homocisteína, una sustancia que indica el riesgo cardiovascular.

- Contiene muchísimos antioxidantes: carotenoides, luteína, xantofilas, zeaxantina... En definitiva, una mezcla de sustancias que protegen de los radicales libres provocados por el estrés, la contaminación, la exposición al solo, el envejecimiento, etc. Destacamos que el aguacate tiene el nivel de antioxidantes lipofílicos más elevado del mundo vegetal y, por lo tanto, es especialmente beneficioso para protegernos del riesgo cardiovascular.

 

 

Efectos sobre el organismo

Los efectos del aguacate sobre el organismo han sido objeto de muchos estudios científicos, de los cuales encontramos especialmente destacables los puntos siguientes:

- Ayuda a reducir el colesterol: parece que el tipo de grasas del aguacate actúan de forma precisa reduciendo el colesterol LDL (el “malo”) y contribuyendo a aumentar el HDL (el “bono”). El mecanismo que lo hace posible es complejo; para resumirlo, podríamos decir que los tipos de grasas y todos los antioxidantes que contiene son los responsables.

- Puede ayudar a adelgazar: algunos estudios apuntan que comer aguacate como sustituto de otro alimento energético procesado –la mantequilla, la margarina o parte de la vinagreta de la ensalada– contribuye a reducir el peso sin pasar hambre, porque tiene un perfil de fibras y grasas con efecto saciante.

- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre: comparado con otras frutas, el aguacate contiene muy poco azúcar; de hecho, menos de un gramo. La fuente principal de azúcares del aguacate es una forma única de hidrato de carbono –denominado D-manoheptulosa– que, una vez absorbido por el organismo, no contribuye a hacer subir el nivel de azúcar en sangre. De hecho, hay estudios científicos que sugieren que este tipo de sustancia puede ayudar a regular los niveles de azúcar de las personas con diabetes.

- Tiene efecto antienvejecimiento: el aguacate contiene una mezcla de antioxidantes que intervienen en la prevención de la degeneración macular del ojo (la luteína y la zeaxantina). A la vez, contiene sustancias protectoras de la piel –sobre todo la mezcla de diferentes tipos de carotenoides– que le dan elasticidad, previenen la aparición de arrugas y la protegen de la acción de los rayos ultravioletas. Parece que también puede proteger contra los efectos de la degradación de los huesos y puede bloquear la acción de las sustancias inflamatorias, las prostaglandinas tipo 2.

- Parece que previene la aparición y desarrollo de determinados tipo de cáncer: varios estudios científicos han observado la acción protectora de los compuestos antioxidantes del aguacate en la prevención de los cánceres de laringe, de faringe, de la cavidad oral, de mama y de próstata.

- La concentración de antioxidantes depende de la zona de la fruta: la concentración máxima la encontramos justo debajo de la piel, donde la carne tiene un color verde más oscuro.

Cambios vitales

El aguacate tiene una naturaleza térmica que enfría, por lo tanto, no se debe abusar durante la época del año más fría. Las personas con síntomas crónicos de frío también tienen que vigilar. Con un sabor ligeramente dulce, tiene efectos reconstituyentes de la sangre y de los fluidos del cuerpo, armoniza el hígado, lubrica los pulmones y los intestinos (P. Pitchford, Sanando con alimentos integrales).

Según este mismo autor, es una fuente natural de lecitina y, por lo tanto, nutre el cerebro. Más del 80% de su contenido calórico es grasa fácil de digerir, sobre todo en forma de aceites monoinsaturados. Las personas con deseo de comer grasas y las que no toleran muy bien este tipo de alimentos pueden beneficiarse de comer aguacate. Además, es rico en minerales que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y se trata de una fuente nutritiva de proteína altamente digerible y, por este motivo, muy recomendable para las madres lactantes. Se usa como remedio para úlceras y también tiene propiedades reconocidas para embellecer la piel.

Como se cocina

La mejor forma de respetar las propiedades de los aceites que contiene y de sus vitaminas es consumir el aguacate maduro y crudo.

A la hora de comprar, conviene que no estén demasiado blandos ni demasiado duros. Idealmente, el aguacate madurado en el árbol contiene más vitaminas y antioxidantes. De hecho, hay la evidencia científica que los contenidos de nutrientes del aguacate los determinan la variedad, la época de cosecha, el tiempo de maduración, etc.

Si no nos queda más remedio que comprar aguacates un poco verdes, siempre los podemos madurar en casa. Para hacerlo, los podemos poner en una bolsa con cítricos o con un plátano, que todavía acelerará más la maduración.

Para abrirlo, hacemos un corte transversal a lo largo de todo el perímetro hasta notar que hemos llegado al hueso, desplazamos cada mitad en sentido inverso y sacamos la carne que hay alrededor de la piel con la ayuda de una cuchara. La parte más verde –la más cercana a la piel– es también la más rica en antioxidantes, por lo tanto, es importante rascar. Para conservar el aguacate conviene echar enseguida unas gotas de limón, ya que, si no, se vuelve oscuro enseguida. Si sólo gastamos una mitad conviene guardar la que contiene el hueso, que tiene sustancias antioxidantes.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: las zonas productoras principales de esta fruta las encontramos en los países tropicales. Por eso, si queremos hacer una compra mínimamente responsable conviene adquirir los aguacates que han sido producidos en el sur del litoral español –principalmente Málaga y Granada–, y siempre es mejor comprar los de producción ecológica, ya que así nos aseguramos de que están libres de agrotóxicos.

Recetas básicas

La cremosidad y el sabor neutro del aguacate lo convierten en un ingrediente muy versátil. Lo podemos añadir a las cremas de verduras una vez cocidas y, sobre todo, frías para no estropear los aceites y las vitaminas del aguacate con el exceso de temperatura.

Os proponemos dos recetas: una salada y otra dulce.

 

Guacamole con curry sin tomate

Un aguacate maduro

Unas gotas de limón

Una cucharadita de café de pasta de umeboshi

Unos daditos de cebolla (si no la digerimos bien, la podemos escaldar o hacer al vapor unos segundos)

Un pellizco de curry

Un pellizco de pimienta negra

Abrimos el aguacate, lo trituramos bien y lo mezclamos con el resto de ingredientes.

 

Crema de aguacate, cacao y algarroba

Un aguacate maduro

Una cucharada de postres de harina de algarroba

Una cucharada de postres de cacao ecológico y de comercio justo

Una cucharada de café de azúcar de caña ecológico o bien unas gotas de concentrado de estevia

Una cucharada de leche vegetal (avena, arroz...)

Un pellizco de canela

Mezclamos todos los ingredientes con una batidora hasta obtener una mezcla cremosa y con el punto de dulce que nos guste.

La decoramos con unas hojas de menta.

Resumen

El aguacate es una joya nutritiva que conviene incorporar en la dieta sobre todo como sustituto de productos más procesados –como por ejemplo las margarinas, las cremas lácteas, etc.–, ya que aporta un tipo de grasas muy saludables y cantidades notables de vitaminas y antioxidantes.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista