FOTO1-e1463672561722Ahora que por fin parece que llega el calor, es el momento ideal para empezar a incluir más vegetales crudos en el día a día, ya sea en forma de ensaladas, gazpachos, batidos verdes… ¡Lo que más os guste!

Muchas veces, cuando pensamos en una ensalada, nos imaginamos el típico plato con lechuga, tomate, zanahoria, aceitunas… Esta sería la ensalada típica, pero… ¡podemos hacer tantas variaciones! Hoy os propongo una receta para consumir vegetales crudos de una forma diferente: endibias rellenas con picadillo de vegetales, aguacate y nueces con una salsa de perejil.

Comer vegetales crudos es indispensable, ya que aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos, enzimas, antioxidantes y otras sustancias fitoquímicas; todo un conjunto de elementos que nos aportan grandes beneficios y que se ha demostrado que nos pueden ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar varias enfermedades. Además, también aportan una gran cantidad de fibra, que estimula el peristaltismo y ayuda a prevenir el estreñimiento y arrastrar toxinas y residuos del intestino.

Por otra parte, consumir vegetales crudos nos obliga a masticar más los alimentos, punto muy importante para una correcta digestión y que ayuda a aumentar los niveles de saciedad.

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Las endibias

Destacan porque tienen bastante agua y fibra, así como un sabor amargo muy característico con grandes propiedades terapéuticas que contribuyen al buen funcionamiento del hígado. Son hortalizas ricas en vitaminas B2, B3, B6, B9, C y E, y en betacarotenos (precursores de la vitamina A), así como en minerales como el potasio, fósforo, calcio y magnesio.
Las endibias son ideales para consumir en ensaladas, pero también para usar como alternativa a las tostadas para acompañar un paté vegetal, de sardinas o guacamole.

Los amargos como alimentos terapéuticos

Los principios amargos son importantes para el buen funcionamiento del hígado ya que tienen propiedades coleréticas (aumentan la producción de bilis) y colagogas (aumentan la eliminación de bilis). Todo ello ayuda a depurar el hígado, pero también favorece una mejor las grasas más óptima. Esto no es ninguna novedad. Antiguamente, Hipócrates ya reconoció que los alimentos amargos ayudaban a curar el cuerpo y, más tarde, Galeno los distinguía por sus grandes propiedades medicinales.

Además, los principios amargos nos ayudan a estimular el apetito porque aumentan los movimientos y las secreciones gástricas. Por ello resultan un buen aperitivo para comenzar las comidas.

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La recepta

Ingredientes:
(para 3-4 personas)

  • 3-4 endibias
  • 1/2 calabacín cortado a dados
  • 1 zanahoria grande cortada a dados
  • 1/4 de col lombarda cortada a trozos
  • 2-3 rabanitos cortados por la mitad
  • 1 puñado de nueces
  • 1 aguacate
  • 4-5 ramas de perejil
  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen
  • sal marina

* También se pueden añadir otros vegetales como: apio o rúcula.

Preparación:

  1. Horas antes, triturar las ramas de perejil con el aceite de oliva virgen y una pizca de sal. Colocar la mezcla en un recipiente y reservar. Con el reposo tendrá más sabor.
  2. En un procesador de alimentos, triturar las nueces hasta que estén desmenuzadas. Reservar en un bol.
  3. En el mismo procesador, añadir el calabacín, la zanahoria, la col lombarda, los rabanitos, el aguacate y una pizca de sal, y triturar hasta obtener trocitos muy pequeños.
  4. Colocar el picadillo de verduras en un bol y mezclar con las nueces troceadas.
  5. Separar las hojas de las endibias y lavarlas bien.
  6. Para servir, rellenar cada hoja de endivia con el picadillo de vegetales, aguacate y nueces y poner salsa de perejil por encima.

 

Gina Estapé

Dietista, creadora del blog myhealthybitesblog.com y graduada en publicidad y relaciones públicas

Gina Estapé

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