¿Qué ceno?

Inicio / ¿Qué ceno? 7 de diciembre 2016

Ensalada navideña de kale macerada con salsa de aguacate

Es la mejor ensalada de Navidad que podemos comer, porque incluye verdura de hoja verde oscura cruda muy nutritiva -la col kale-, grasas saludables -aguacate, nueces y aceitunas- y un ingrediente muy alcalino -el limón-. Además, los pocos ingredientes que lleva son altamente saciantes gracias a su densidad de nutrientes y la riqueza en fibra y grasas. Es muy fácil de preparar y, a la vez, deliciosa, así que gustará a todos. Y si alguien de la familia no la quiere probar, es mejor no obligarle y disfrutar de tener más para nosotros.

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Me encanta esta época del año por muchos motivos: porque me reúno con la familia, porque disfruto muchísimo sólo de ver la ilusión de los más pequeños de la casa, porque se organizan cenas festivas, porque me reencuentro con amistades que no tengo cerca cada día, porque noto la alegría que hay en el ambiente, porque las calles lucen más bonitas, y porque por fin ya no asocio estos días a malas digestiones, a tener que renunciar a mis hábitos saludables ni a verme “obligada” a hacer comidas excesivamente copiosas. Todo lo contrario, he conseguido que estos días en torno a la mesa sean principalmente para disfrutar de la familia, de la alegría de la Navidad y de una comida deliciosa, pero al mismo tiempo saludable, energética y nutritiva. Ya no renuncio a nada: ni a la compañía de mi familia y amigos ni a mis hábitos de alimentación, que me hacen sentir bien.

Los platos saludables y nutritivos que proponemos os harán tener más energía, vitalidad y alegría que los platos copiosos típicos de Navidad

Este año queremos que podáis experimentar la misma sensación de bienestar en los días de Navidad, por lo que proponemos un menú muy saludable que incluye la ensalada que encontraréis a continuación y también versiones más sanas tanto de la típica sopa como los canelones e, incluso, del postre.

Creo que es una oportunidad buenísima para tomar conciencia de que los platos saludables y nutritivos que proponemos os harán tener más energía, vitalidad y alegría que los platos copiosos típicos de Navidad. Notaréis la diferencia entre la baja energía, la apatía y las malas digestiones de antes y la sensación tan diferente y mucho más agradable que tendréis cuando terminéis el menú saludable que os proponemos. Acabaréis de comer y os sentiréis alegres, con energía, con una digestión normal y, también, sin la ansiedad por comer un dulce tras otro.

Como es cierto que en Navidad hacemos comidas y cenas más abundantes, y no todo el mundo quiere cambiar este hábito, yo propongo hacer un primer plato a base de hoja verde cruda y grasas saludables que sacie y nutra, mientras que al mismo tiempo toda la familia podamos disfrutar de un plato delicioso. Y si alguien no quiere probar la ensalada no pasa nada: no debemos obligar a nadie a hacer cambios o a incorporar alimentos nuevos, y menos estos días de tradición. Pero lo que sí podemos hacer es preparar esta ensalada para tenerla para nosotros y ofrecerla a quien quiera. Agradeceremos mucho empezar la comida así, ya que el limón le da un toque refrescante.

Como los otros platos del menú navideño seguro que son más entretenidos de preparar, esta ensalada nos irá muy bien: es muy rápida de elaborar y, además, se puede dejar ya medio preparada el día anterior.

La col kale cruda puede ser difícil de digerir, ya que es muy fibrosa, pero si se hace un masaje con las manos para romper las fibras y se deja macerar un buen rato -o incluso durante la noche previamente- se digiere mucho mejor. También puede servir para elaborar zumos verdes, ensaladas, salteados de verduras, salsas…

Es un tipo de col que, hace unos tres o cuatro años, no encontrábamos aquí, pero ahora la venden todas las verdulerías. Se puso de moda porque tiene muchísimas propiedades, como, por ejemplo, altos niveles de hierro y de calcio (se absorbe mucho mejor que un vaso de leche), también vitaminas A, C, E y K y es ideal si se quiere perder peso, ya que es rica en fibra y proteínas que sacian muchísimo y, en cambio, tiene un valor energético bajo.

Del aguacate ya he hablado muchísimo en otras recetas, así que si aún dudáis sobre incorporarlo o no a vuestra alimentación os invito a echar un vistazo.

Y ahora preparemos la receta.

Ingredientes ensalada de kale

La receta

Ingredientes (los podéis encontrar todos en Biospace)

Para la ensalada:

  • 3 ramas de kale
  • 1 cucharada sopera de levadura nutricional
  • zumo de medio limón
  • 1 cucharadita de sal marina de hierbas del Mediterráneo
  • 1 puñado de cebollino
  • 1 aguacate al punto
  • 12 aceitunas de Kalamata
  • 1/2 cebolla morada
  • 1 diente de ajo
  • 1 puñado de nueces

Para la salsa de aguacate:

  • 1 aguacate al punto
  • 1 cucharada de postre de pasta de umeboshi
  • copos de chile

Preparación

  1. Lavar muy bien la kale. Este punto es importantísimo, porque como las hojas son muy rizadas, se esconden muchos insectos en ellas.
  2. Separar el tronco de las hojas y secar con papel de cocina o bien con un centrifugador de lechugas. El tronco se puede guardar para los zumos verdes.
  3. Cortar la kale en trocitos pequeños.
  4. Colocar la kale en un bol con la levadura nutricional, la sal y el zumo de medio limón.
  5. Con las manos ayudar a romper las fibras haciendo un masaje.
  6. Dejar macerar durante el máximo tiempo posible (mínimo 30 minutos y, incluso, durante toda el día o la noche).
  7. Mientras tanto cortar los demás ingredientes: la cebolla morada, el ajo, el cebollino, las aceitunas y el aguacate en trozos pequeños.
  8. Para preparar la salsa, triturar el aguacate y la pasta de umeboshi hasta que quede una crema ligera y sin grumos*.
  9. Colocar la salsa en un tazón pequeño y echar los copos de chile por encima.
  10. Incorporar todos los ingredientes cortados a la kale macerada y mezclar bien.
  11. Pasar todo a una bandeja bonita para servir y añadir las nueces.

*Es mejor preparar la salsa justo en el momento para que el aguacate no se oxide ni quede negro. Lo que sí se puede hacer con antelación es limpiar la kale y la maceración.

Ensalada de kale

¡Os aseguro que tendrá mucho éxito y repetiréis seguro!

Felices fiestas saludables.

Núria Roura

Núria Roura
Coach de salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York. Es autora del libro Detox SEN. Acompaña a las personas a hacer cambios de hábitos profundos y progresivos a través de retiros, acompañamiento individual, programas en línea, formación y conferencias. Comparte su camino de sanación para inspirar a vivir y comer sin culpa, ansiedad ni culpabilidad. Defiende una alimentación saludable, energética y nutritiva más allá de las etiquetas. www.nuriaroura.com
nroura@soycomocomo.es

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