La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda una dieta baja en grasas saturadas (menos del 7% de la energía), grasas trans (menos del 1%), colesterol (menos de 300 mg por día) y sodio. De los 21 gramos de grasa que tiene una pieza de aguacate mediana, 3,5 gramos son grasas mono y poliinsaturadas –que son las saludables– combinadas y solo 0,5 gramos de grasas saturadas. Los aguacates, además, no tienen sodio, grasas trans ni colesterol.
También la Escuela de Salud Pública de Harvard asegura que es más importante fijarnos en el tipo de grasas que consumimos que no en eliminarlas por completo. En cambio, un error muy común entre la gente que quiere perder peso es restringir cualquier grasa independientemente del tipo que sea, lo que genera sensación de hambre constante y, luego, deseo de comidas calóricas y grasientas y esto impide continuar con el régimen. En cambio, el aguacate no solo ayuda a saciar sino que también regula las subidas y bajadas de glucosa en la sangre y, por lo tanto, durante horas no hay necesidad de comer nada más ni deseos por cosas dulces.
Las grasas saturadas son sobre todo las que se encuentran en los productos animales, los huevos, los lácteos, el aceite de palma, de coco y la mantequilla de cacao. Lo que pasa cuando se consumen demasiadas grasas saturadas es que aumenta el colesterol malo (LDL) y eso pone en riesgo la salud del corazón.
Las grasas trans son unas grasas hidrogenadas fabricadas por la industria alimentaria que se utilizan para hacer galletas, donuts, snacks de bolsa, patatas fritas, etcétera. Este tipo son las más perjudiciales porque disminuyen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el malo (LDL) y los triglicéridos. El problema actual es que aunque se fijó una normativa según la cual los alimentos solo pueden contener un máximo de 0,5 g de grasas trans por ración (porción), se pueden etiquetar como si no tuviesen grasas trans productos que sí tienen. Para estar seguros que compramos un producto libre de grasas trans debemos mirar las etiquetas y ver que no pone “aceites parcialmente hidrogenados”.
Debemos tener en cuenta que el cuerpo necesita grasa como fuente de energía, y también para formar tejido nervioso y hormonas, para controlar la inflamación y para absorber las vitaminas A, D, E y K que obtenemos de los alimentos que ingerimos.
Ahora que hemos contextualizado las grasas, os doy diez razones por las que es bueno comer aguacate, y al final, una receta y más ideas para incorporarlo a la dieta.
1. Ayuda a controlar los triglicéridos en sangre, disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL), gracias a las grasas monoinsaturadas que evitan que el colesterol se acumule en las paredes de las venas y las arterias.
2. Es apto para personas diabéticas, porque es bajo en carbohidratos y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. De hecho, la mayor parte del aguacate (un 80%) es agua y fibra dietética, casi no contiene azúcares y, por lo tanto, se puede considerar un alimento que no engorda.
3. Es un alimento muy bueno para la salud del corazón, del cerebro y de la vista, ya que contiene omega-3.
4. Regula la presión arterial, gracias a la buena proporción entre la cantidad de potasio (alta) y la de sodio (baja).
5. Tiene un gran poder antioxidante que protege de los radicales libres provocados por el estrés, la contaminación, la exposición solar y los hábitos alimentarios poco saludables.
6. Previene el Alzheimer, porque el folato, un tipo de vitamina B presente en el aguacate, ayuda a prevenir las fibras nerviosas enredadas que se asocian con esta enfermedad.
7. Contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso el cáncer, gracias a su composición en vitaminas A, C, D, E, K y del complejo B.
8. Ayuda a la constitución de huesos y dientes, gracias a su contenido en magnesio, que ayuda al buen funcionamiento del intestino y del sistema nervioso.
9. Se recomienda a personas que desean tener un hijo, ya que contiene vitamina E, que es la vitamina de la fertilidad. Además, es afrodisíaco y se recomienda en casos de disfunción eréctil.
10. Es un alimento antiedad gracias a sus grasas naturales, que favorecen la nutrición de las células de la piel y evitan las estrías y la sequedad del rostro.
RECETA: Ensalada de brócoli, aguacate y tomates cherry
Ingredientes
- 1 brócoli pequeño
- 15 tomates cherry (aprox.)
- ½ aguacate
- ½ limón
- 2 cucharaditas de café de aceite de oliva
- un pellizco de sal rosa del Himalaya
- 1 cucharada sopera de pipas de gira-sol y calabaza (tostado previamente con vinagre de umeboshi, opcional)
Preparación
- Llenar un bol grande con agua de calidad que esté bien fría.
- Poner agua abundante a hervir.
- Mientras tanto, preparar las flores de brócoli lavando muy bien.
- Una vez el agua hierva, poner un poco de sal y añadir el brócoli. Dejar que hierva 5 minutos como máximo.
- Limpiar los tomates cherry y el aguacate.
- Preparar la vinagreta mezclando medio limón, el aceite y un poquito de sal. Probar y rectificar al gusto.
- Sacar el brócoli del fuego, escurrir y poner en el bol con el agua bien fría para cortar la cocción. Poner el brócoli en el plato de servir.
- Cortar el aguacate por la mitad; con el aguacate en la mano hacer cortes en horizontal y vertical, y después con una cuchara sacar la carne. Poner sobre el brócoli.
- Añadir los tomates cherry en el plato y las pipas de girasol y calabaza.
- El plato ya se puede aliñar con la vinagreta y está a punto para disfrutar.
Si os animáis a incorporar el aguacate a la dieta, os dejo otras ideas para disfrutar al máximo.
- Pan integral ecológico de masa madre con un poco de aguacate, y opcionalmente con un poco de verdura como zanahoria rallada, rúcula, tomate…
- Añadir al plato de legumbre o de cereal.
- Hacer un batido verde o de fruta que incluya aguacate. Si se desea muy saciante, se puede poner también plátano.
- Hacer una vinagreta o salsa.
- Utilizar como base para elaborar un yogur vegano. Solo hace falta aguacate y fruta muy dulce, y opcionalmente algún dátil para endulzar más. Estos mismos ingredientes, con la fruta congelada, sirven para hacer un helado.
- Tortitas de arroz con rodajas de aguacate y un poco de tahina.
- Aguacates rellenos de verdura picada.
- Espaguetis de calabacín con aguacate.
- Plato combinado con salsa de aguacate especial para candidiasis.
- Sushi y makis con aguacate.
- Crep o wrap con aguacate y verduras crudas.
- Sopa de pepino y aguacate.
- Crema de pepino y aguacate con berros.
- Aliños de aguacate, tomate y cebolla con cilantro y lima.
- Pastel crudivegano con aguacate, anacardos y limón.
Crema de aguacate, cacao y algarroba (receta de Montse Reus)
Ingredientes
- Un aguacate maduro
- Una cucharada de postres de harina de algarroba
- Una cucharada de postres de cacao ecológico y de comercio justo
- Una cucharada de café de azúcar de caña ecológico o bien unas gotas de concentrado de estevia
- Una cucharada de leche vegetal (avena, arroz…)
- Un pellizco de canela
Elaboración
- Mezclar todos los ingredientes con una batidora hasta obtener una mezcla cremosa y con el punto de dulce que os guste.
- Decorar con unas hojas de menta o con algún fruto seco (avellana, almendra, piñón…)
Guacamole con curry sin tomate (receta de Montse Reus)
Ingredientes
- Un aguacate maduro
- Unas gotas de limón
- Una cucharadita de café de pasta de umeboshi
- Unos dados de cebolla (si no se digiere bien se puede escaldar o hacer al vapor unos segundos)
- Un pellizco de curry
- Un pellizco de pimienta negra
Elaboración
- Abrir el aguacate, triturar bien y mezclar con el resto de ingredientes.
