Necesitamos dos pequeñas raciones de proteína al día, pero actualmente ingerimos demasiadas. Hacemos una dieta hiperproteica animal sin saberlo: la mayoría de las comidas se plantean en torno a la carne, comemos embutido por la mañana -algunos niños también por la tarde- y, si además, añadimos la leche, los yogures y los quesos, que también son un aporte extra de proteína animal, nos sale por las orejas. Una dieta con tanta proteína puede ser tan perjudicial como fumar.
Lo más peligroso, sin embargo, es que este exceso de proteína es animal; y es que la población española come carne y embutido casi cada día.
¿Qué consecuencias genera el exceso de proteína animal?
- Los riñones, que se encargan de eliminar el ácido úrico generado por el consumo de carne, pueden acabar saturados por una sobrecarga continua. Además, el exceso de ácido úrico puede provocar cálculos renales y gota.
- El hígado, encargado de metabolizar la grasa y de desactivar y depurar toxinas, acaba sobrecargado con el aporte de grasa, colesterol, y tóxicos como el indol y el escatol, así como de las hormonas que contienen los animales.
Estas sobrecargas se asocian con alteraciones hormonales, del sistema nervioso, circulatorias y cardiovasculares. Si, además, optamos por la carne roja (ternera, cerdo, cordero, caballo, buey, liebre, perdiz, codorniz) y lácteos enteros, estaremos aumentando considerablemente las probabilidades de tener colesterol, diabetes, cáncer y problemas en el corazón.
- Afecta al balance del calcio por la acidificación que generan y contribuye a la descalcificación de los huesos.
- Excita el corazón y el cerebro por su contenido en xantina.
- Alteran la flora intestinal y perjudican la benévola Bacillus acidophilus por la putrefactiva Bacillus coli.
¿Hay que hacer una llamada al vegetarianismo, pues? Las proteínas vegetales no tienen todos estos efectos perjudiciales, por ello, hay que ser conscientes de que tenemos que comer menos proteína animal, la cual, por otra parte, también tiene beneficios. Hay que difundir más que, en el mundo vegetal, hay fuentes de proteína de alta calidad, fáciles de cocinar y deliciosas. La mayoría de médicos y nutricionistas convencionales no pasan de legumbres y tofu.
Como mínimo, hay que repartir proteína animal y vegetal un 50-50. Si para comer hacemos proteína animal, para cenar que sea vegetal. Y si queremos poner proteína para desayunar, mejor que sea vegetal.
Las 5 mejores fuentes de proteína vegetal
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos, de los cuales necesitamos nueve: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína, metionina y triptófano.
En el mundo vegetal encontramos alimentos que tienen todos estos aminoácidos esenciales; son, por tanto, proteína completa. De todos modos, hay algunos que tienen sólo unos pocos, y hay combinarlos bien para, a lo largo del día, obtener todos los que son necesarios.
1. Legumbres
Lentejas, azuki, judías blancas y guisantes (aunque tienen aspecto de verdura, tienen propiedades de legumbre). Todas tienen una cantidad de aminoácidos casi ideal (aunque antes se pensaba que eran muy deficitarias). Las legumbres no tienen metionina, que sí tienen los cereales; por tanto, hay que comer cereal integral, verduras y frutos secos o semillas el mismo día para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios.
Los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales, en proporción similar a la soja. El hummus (puré de garbanzos con sésamo) todavía nos aporta aún más aminoácidos porque combina legumbre y semilla.
Si sois vegetarianos, hay que combinar los alimentos deficitarios en algún aminoácido, además de otros nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el hierro.
2. Soja y derivados
La soja es una legumbre contiene todos los aminoácidos esenciales. La fermentada es más fácil de asimilar (tofu, tempeh, miso, tamari, natto).
Entre los derivados podemos encontrar: bebida de soja, yogur de soja, queso de soja, soja texturizada (proteína), tofu (un tipo de “queso” de soja), salchichas de tofu, hamburguesas de tofu, filetes de tofu, patés vegetales, embutidos vegetales, miso (pasta para hacer caldo o salsa), salsa de soja, tamari y shoyu.
Las marcas Quorn y Tofutti ofrecen postres, quesos, margarinas, “carnes” y platos preparados con soja. Son unas de las mejores soluciones que hay para vegetarianos y veganos en el mercado.
No hay ningún peligro de alteración hormonal ni de desequilibrio en el yodo con el consumo regular de soja natural ni derivados. Lo que sí hay que vigilar es el contenido en purinas cuando se tiene ácido úrico, y de ácido fítico cuando hay anemia o deficiencia de minerales o vitaminas.
Una ración de proteína equivale a dos porciones de tempeh o seitán, una hamburguesa, dos salchichas de soja, dos rodajas de tofu, un plato de legumbres o pseudocereal, medio vaso de soja texturizada, un vaso de bebida de soja.
3. Seitán, “la carne vegetariana”
El seitán es un producto elaborado a partir de la proteína del gluten. Gracias a la textura que tiene, permite hacer filetes, albóndigas o hamburguesas y sustituir la carne.
4. Pseudocereales
Actualmente podemos encontrar en el mercado quinoa, amaranto y trigo sarraceno. No son cereales, pero tienen textura y propiedades muy similares. La diferencia notable es que contienen todos los aminoácidos esenciales.
5. Otras opciones
Estas opciones también contienen proteína pero en menor cantidad:
- Germen de trigo: muy interesante para la suplementación de los deportistas.
- Frutos secos y semillas. Hay que tomar legumbre el mismo día para conseguir proteína completa, excepto en el caso de los pistachos y la chía, que contienen todos los aminoácidos. A la hora de tomar chía, mejor utilizarla en seco sobre las ensaladas o los cereales, ya que cuando se moja saca un mucílago que no es tan bueno de tomar.
- Superalimentos: hemp (cáñamo), espirulina, maca, levadura de cerveza. Hay que vigilar porque tienen bastantes purinas y, por tanto, pueden hacer subir los índices de ácido úrico en la sangre.
- El polen
- Las algas de agua dulce (de lago).
- Las verduras con más proteína son:
- la remolacha (no le falta ningún aminoácido esencial)
- las espinacas
- la col rizada o kale.
- El cereal con mayor proporción de proteína es el arroz integral.
- ¿Y las setas?
Últimamente se ha debatido mucho si las setas y otros hongos, en especial la trufa, contienen una buena proporción de proteína. Las setas son una buena fuente de agua, vitaminas y minerales y antioxidantes, pero no tienen muchas proteínas (la que tiene más, la trufa, sólo un 7%). Por ello, la mayoría de las veces se consideran como parte del grupo de verduras.
¿Y cómo cocinamos todo esto?
Aquí encontrareis ideas de platos con:
