El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) es un falso cereal (pseudocereal), es decir, no pertenece a la familia de las gramíneas (a diferencia del trigo, el centeno, la cebada o la avena). Es una poligonácea, y de hecho, si miráis un grano de trigo sarraceno se puede ver que tiene una forma curiosa, como una especie de pirámide en miniatura. Los campos de trigo sarraceno están llenos de flores en verano que luego dan lugar al fruto, el grano de trigo sarraceno. Es un cereal de ciclo corto que se planta a principios de verano y se cosecha en otoño. Es muy poco productivo comparado con los cereales citados, por lo que su precio en la tienda es más elevado.

Propiedades nutricionales

En general, el valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente superior al de los cereales. Los hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes (los datos han sido extraídos de la base de datos de USDA).

Su composición en nutrientes una vez cocido es la siguiente:

– Un 20 % del trigo sarraceno cocido son hidratos de carbono en forma de almidón que dan lugar a un índice glicémico medio-bajo. Es decir, no provoca picos elevados de azúcar en sangre. De hecho, algunos de los hidratos solubles del trigo sarraceno (fagopyritol y D-Chiro-inositol) muestran un efecto regulador de los niveles de azúcar en sangre después de comer.

– Un 3,4 % del trigo sarraceno cocido es proteína, con un perfil de aminoácidos bastante bueno y particularmente rico en lisina y arginina. Sin embargo, la digestibilidad de esta proteína es relativamente baja porque el trigo sarraceno también contiene sustancias antinutrientes que interfieren en su asimilación (inhibidores de proteasas y taninos ).

El trigo sarraceno es rico en minerales cuando lo comparamos con el arroz, el trigo o el maíz. Un plato de unos 170 gramos de trigo sarraceno cocido nos cubre las necesidades diarias en los porcentajes siguientes:

– El 34 % de manganeso: mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, para el desarrollo y crecimiento del cuerpo y actúa también como antioxidante de nuestras defensas.

– El 28 % de cobre: normalmente en déficit en la dieta occidental, es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardiaca.

– El 21 % de magnesio: se trata de un mineral esencial que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

– El 17 % de fósforo: este mineral tiene un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.

– El 18 % de fibra: el trigo sarraceno la contiene en una cantidad interesante (un 2,7% del trigo sarraceno cocido es fibra), básicamente en forma de celulosa y lignina. La parte más externa del grano contiene almidón resistente que podría actuar como fibra prebiótica (alimentando la flora intestinal saludable de nuestro colon).

Comparado con otros cereales, los minerales del trigo sarraceno cocido se absorben particularmente bien, la razón es que tiene un contenido relativamente bajo de ácido fítico, un inhibidor de la absorción de minerales que se encuentra en la mayoría de cereales.

Otros compuestos: los antioxidantes

El trigo sarraceno contiene más antioxidantes que otros cereales como la avena, el trigo, el centeno o la cebada.

– Rutina: es el principal tipo de antioxidante polifenólico que encontramos en el trigo sarraceno. Los estudios realizados con ella parecen indicar que reduce la inflamación, la presión sanguínea y mejora el perfil de grasas en sangre.

– Quercina: es una antioxidante que encontramos en muchas verduras y que parece tener una serie de efectos beneficiosos para nuestra salud, incluyendo la disminución del riesgo de padecer determinados tipos de cáncer y problemas de corazón.

 

Efectos sobre el organismo

Mejora el control de los niveles de azúcar en sangre

Los niveles elevados de azúcar en sangre mantenidos a lo largo del tiempo dan lugar a diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Por esta razón, conviene moderar el aumento del azúcar en sangre producido por la comida.

El trigo sarraceno contiene una cantidad importante de fibra, y da lugar a un aumento lento y progresivo de los niveles de azúcar en sangre.

De hecho, se han hecho estudios de observación en humanos en que se ha visto una relación entre el consumo de trigo sarraceno con un aumento más reducido de los niveles de azúcar en sangre respecto a los que no lo consumían, con mejores valores de presión sanguínea y colesterol.

También se han hecho estudios con animales (ratas diabéticas) en que la administración de concentrados de trigo sarraceno les ayudaba a reducir los niveles de azúcar en sangre en un 12-19 %.

Este efecto se cree que se produce por la composición única del trigo sarraceno en un tipo de hidrato (la D-Chiro-inositol), que parece que hace más sensibles las células a la insulina (la hormona encargada de hacer entrar el azúcar de la sangre en el interior de las células). El trigo sarraceno es una de las fuentes naturales más ricas en este compuesto.

Por todas estas razones, parece que el trigo sarraceno es una opción saludable, en cantidades moderadas, para las personas que tienen diabetes o problemas para regular los niveles de azúcar en sangre.

Bueno para el corazón y para la circulación

El trigo sarraceno contiene sustancias que mejoran la salud de nuestro corazón como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y determinadas proteínas.

El trigo sarraceno es el cereal (y pseudoceral) más rico en rutina, un antioxidante que tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud. La rutina parece que disminuye el riesgo de tener un ataque al corazón, ya que previene la formación de coágulos, disminuyendo la inflamación y reduciendo la presión sanguínea.

Un estudio observacional sobre una minoría china que consume mucho trigo sarraceno parece que vincula el consumo de trigo sarraceno con una presión sanguínea más baja y un mejor perfil de grasas en sangre, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (el “malo”) y más altos de HDL (el “bueno”).

Parece que este efecto está relacionado con un tipo de proteína que se une al colesterol del sistema digestivo y evita que pase a la sangre.

Por todos estos indicios, parece que un consumo regular de trigo sarraceno, en el marco de una dieta saludable, puede promover una salud cardiaca mejor.

Reducción del riesgo de cáncer de colon

El trigo sarraceno contiene un tipo de fibra (almidón resistente) que no la podemos digerir, por lo tanto, llega hasta el colon, donde es fermentada por nuestra microbiota (flora intestinal), y genera un tipo de sustancias (ácidos grasos de cadena corta como el butirato) que nutren la pared del intestino y reducen el riesgo de tener cáncer de colon.

Alergias y precauciones especiales para los celíacos

La alergia al trigo sarraceno es más común entre las personas que ya son alérgicas al látex y el arroz por el efecto de la reactividad cruzada.

Aunque el trigo sarraceno no contiene gluten, hay que tener cuidado a la hora de comprarlo y vigilar que esté certificado sin gluten. La razón es que las plantas envasadoras comparten instalaciones para este tipo de grano y para los que tienen gluten. El mismo riesgo existe cuando lo compramos a granel: puede haber contaminación cruzada. Por lo tanto, si se tiene celiaquía conviene adquirir solo el certificado sin gluten (icono de la espiga).

 

Cambios vitales

El autor Paul Pitchford, en su libro Sanando con alimentos integrales, nos cuenta que este pseudocereal es originario de Asia Central y tiene un sabor fuerte, ligeramente dulce, y consumirlo despierta el apetito. Es un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones. Por esta razón, es mejor consumirlo en otoño, en invierno y en primavera. También se suele decir que aumenta la libido.

Pitchford explica que la rutina que contiene el trigo sarraceno es conocida porque ayuda a eliminar la radiación del cuerpo. Así que, probablemente, es una buena idea comerlo después de que os hayan hecho radiografías, junto con una buena sopa de miso -que también elimina la radiación del cuerpo, según el mismo autor.

El autor también nos apunta la siguiente precaución: es un grano muy energético, y por esta razón quizás es mejor no tomarlo por la noche.

 

Como se cocina

En la tienda encontraréis el grano, la harina -es ideal para hacer creps- y la pasta de trigo sarraceno –soba, lo llaman. El grano tenéis que lavarlo un poco antes de consumirlo, y si lo tostáis ligeramente os calentará interiormente mucho más. Y si lo dejáis en remojo toda la noche, inactiva parte de sus antinutrientes y, por tanto, será más digestivo y mejorará la asimilación de los minerales que contiene.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada:

Una de las cosas más curiosas del trigo sarraceno es que tolera muy mal los pesticidas y otros tóxicos que se utilizan habitualmente en los cultivos intensivos. Lo más habitual es, si ha sido tratado con químicos, que se muera. En Cataluña, tradicionalmente, esta planta se utilizaba como pienso para los animales y, en épocas de hambre, se hacía pan. A partir de los años ochenta, sin embargo, comenzó a adquirir prestigio, sobre todo por la calidad de su harina. Se cultiva principalmente en la Garrotxa y el Pla de l’Estany, favorecida por la riqueza mineral del suelo volcánico y una pluviometría abundante, así como en algunos puntos del Berguedà y el Bages.

Debemos decir, sin embargo, que cuesta encontrar trigo sarraceno de origen catalán en las tiendas y en las panaderías porque el trigo sarraceno que viene del norte de Europa (a un precio mucho más competitivo) suele desplazarlo. Por tanto, si lo queréis, podéis interesaros por el origen del trigo sarraceno que usan en vuestro horno y hacer presión para que sea catalán. Estaréis ayudando a los agricultores ecológicos que plantan este tipo de pseudocereal poco productivo y con una inversión en mano de obra detrás bastante elevada. Por eso el precio es más caro.

Recetas básicas

Cocción básica del grano de trigo sarraceno

 

  • 1 taza de trigo sarraceno remojada toda la noche (descartamos el agua del remojo)
  • 2 tazas de agua mineral
  • Una pizca de sal marina o un poco de alga kombu
  • Lavar bien el grano, escurrir y tostar ligeramente en una sartén sin aceite.
  • Poner el agua a calentar en una olla y, cuando empiece a hervir, añadir el trigo sarraceno y la sal o el alga kombu. Tapar, bajar el fuego y cocer a fuego lento unos 25 minutos.
  • Debe quedar sin agua.

Receta de crep de trigo sarraceno a partir del grano de trigo sarraceno

Esta crep se puede rellenar con mermelada de fresa como proponemos en el recetario “20 meriendas sanas para niños y adultos” incluido en la revista SOY NIÑO.

Medio vaso de trigo sarraceno en grano en remojo (8 h).

  • Escurrir el agua con un colador y limpiar bien el trigo sarraceno.
  • Ponerlo en el vaso de la batidora y mezclar con agua nueva, que cubra un par de dedos por encima del trigo sarraceno, añadir un poco de sal marina y triturar (también se pueden añadir especies en la misma masa).
  • Pincelar bien con unas gotas de aceite (oliva o coco) una sartén ancha o una crepera, y cuando esté caliente el aceite añadir un cucharón de la pasta. Espolvorear bien con una cuchara o con una espátula o moviendo la sartén.
  • Esperar hasta que se despegue la masa y darle la vuelta.

Idea de relleno dulce sin azúcar para el crep

  • 1 aguacate
  • 1 cucharada de postre de cacao en polvo o media de harina de algarroba
  • 4 dátiles en remojo durante un rato (depende de la variedad de dátil necesita más remojo o menos)
  • Se bate todo junto hasta alcanzar el punto de dulzura suave.

 

Resumen

El trigo sarraceno es un pseudoceral sin gluten rico en fibra, en minerales y en rutina (un antioxidante). El consumo habitual de trigo sarraceno, en el marco de una dieta saludable, puede aportar mejoras a nuestra salud como unos niveles de azúcar en sangre más adecuados y protección ante problemas de corazón y determinados cánceres.

Montse Reus

Montse Reus
Dietista y Ambientóloga