Alimentación vegeteriana
Hace dos años, Jordi Galisteo fue alumno mío en el IFP Roger de Llúria y, desde entonces, no le he perdido la pista para seguir la interesante tarea que está llevando a cabo en el tema de la alimentación vegetariana. A partir de su experiencia personal y de hacerse vegetariano, empezó a interesarse por los estudios de nutrición. Cuando terminó el ciclo de grado superior de dietética se dio cuenta que en Estados Unidos había muchos profesionales de la salud especializados en alimentación vegetariana e información contrastada por la evidencia científica. Como vio que casi todo era en inglés, decidió abrir una página de Facebook para plasmar una parte de toda aquella información y otra parte de sus conocimientos adquiridos (siempre contrastados). Él mismo se sorprendió enormemente de la gran acogida que tuvo desde el comienzo. Sólo una semana después de haber creado la página de Jordi Galisteo-Dietista Vegetariano ya tenía más de mil fans. El secreto: ofrecer información sobre el vegetarianismo con base científica contrastada. Para mejorar y continuar creciendo en conocimientos, ha empezado a estudiar el grado de nutrición humana y dietética, con la intención de ayudar a todas las personas que quieran ser vegetarianas pero que no saben cómo empezar.
El consejo que daría Jordi a todas las personas que hacen una alimentación vegetariana se resume en una sola palabra: ¡Proteína!
“Normalmente, lo que me encuentro es que la gente vegetariana no come mucha proteínas. Esto no significa que sea difícil encontrar proteínas en el mundo vegetal, sino que vivimos en una sociedad que no tiene la costumbre de comer proteínas vegetales. Por lo tanto, no nos queda más remedio que planificar un poco la alimentación. Hay que comer cada día tres o cuatro raciones de proteínas para ingerir todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Una ración de proteínas equivale a medio vaso de legumbre cocida, dos o tres lonchas de tofu (de aproximadamente 1 centímetro, 50-75 g), un vaso de leche de soja, dos yogures de soja (200-250 g), una hamburguesa (de soja o seitan), medio vaso de soja texturizada hidratada, uno o dos filetes de seitan (50-75 g), dos o tres salchichas (de soja o seitan)….
En la despensa del vegetariano no pueden faltar legumbres, germen de trigo, tahina, aceite de lino, nueces, algas o sal iodada, verdura de hoja verde, vitamina B12 y es posible que, también, vitamina D (todo depende de si nos da el sol o no). Si tomáis bebidas vegetales, mejor con calcio, y el tofu mejor coagulado con sales de calcio (Calcium sulfate).
Más información en www.dietistavegetariano.com.
Vitamina B12. ¿Se encuentra en los alimentos vegetales? La respuesta es contundente: todas las personas veganas tienen que tomar suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos con esta vitamina. De hecho, es posible que la mayoría de los ovolactovegetarianos también necesiten. ¿Por qué? Porque, a día de hoy, no se conoce ninguna fuente de origen vegetal que contenga una cantidad aceptable de vitamina B12 en la forma activa. Los alimentos vegetales contienen análogos de esta vitamina; es decir, contienen la vitamina B12 de forma inactiva y, por lo tanto, no se sabe del cierto que pueda ejercer ninguna función en el organismo. Un déficit de B12 puede desencadenar anemia megaloblástica o perniciosa –los glóbulos rojos se hacen más grandes–, que da como síntomas pérdida de energía, sensación de cosquilleo, visión borrosa, mala memoria, confusión… y puede causar daños irreversibles. Niveles altos en ácido fólico (vitamina B9) pueden enmascarar una deficiencia de B12; es muy importante que los veganos lo tengan en cuenta porque acostumbran a consumir alimentos ricos en ácido fólico. Para saber si los niveles de B12 son correctos en caso de tomar alimentos con análogos de la vitamina B12 de forma regular, no sólo hay que mirar que los niveles de esta vitamina estén dentro de los valores de referencia, sino que también hay que comprobar los niveles de homocisteína en sangre, que tienen que estar por debajo de 10 mmol/L, o hacer la prueba del ácido metilmalónico (MMA), en la que el nivel en sangre tiene que ser inferior a 370 nmol/L, y en orina, inferior a 4 mg/mg (creatina). También hay la creencia de que, como el organismo fabrica vitamina B12 en los intestinos, ya no hay que hacer nada más. Jordi cuenta que esto pasa en la parte inferior del colon y que, como es en lo alto del intestino donde se absorbe la B12, no se sabe seguro si se asimila.
La soja. ¿Es beneficiosa o perjudicial? Partiendo de la base que no hay alimentos que sean 100% beneficiosos o 100% perjudiciales, la soja es, en general, un alimento beneficioso. Hace falta que vigilen, eso sí, las personas diagnosticadas de hipotiroidismo subclínico; hay que limitar la ingesta de productos derivados de la soja, porque un exceso puede derivar en un hipotiroidismo clínico. Por otro lado, las personas que comen soja de forma regular tienen que asegurar que ingieren suficiente yodo (150 mcg/día) para que la tiroides no resulte afectada. Una forma de asegurarse seria incluir una cucharada sopera de algas (remojadas y cocinadas) dos o tres veces a la semana o con sal iodada. Entre los alimentos hechos con soja recomienda fermentados –como el tempeh, el natto– y también no fermentados –como el tofu o la bebida de soja–, y comer de forma más ocasional los productos que contienen proteína de soja aislada y otros que imitan la carne, como la soja texturizada, por ejemplo. Por otro lado, como el resto de legumbres, la soja tiene ácido fítico, sustancia que impide absorber correctamente algunos minerales como el calcio, el cinc, el magnesio y el hierro. Aún así, es poco probable que haya deficiencias de estos minerales por comer soja de forma moderada.
Entre los beneficios de comer cantidades moderadas de soja (una a dos raciones al día) destacamos que hace bajar el colesterol -LDL (“malo”), que reduce la frecuencia y la gravedad de los sofocos durante la menopausia, que disminuye el riesgo de cáncer de próstata y de mama, que aumenta la capacidad cognitiva…
Aunque seamos vegetarianos, no es imprescindible que consumamos soja. Podemos recurrir a legumbres diferentes, como el garbanzo, la judía, las lentejas, los guisantes, los altramuces… y a otras proteínas, como la del seitan.
Una ración de soja equivale a:
- ½ vaso de soja cocida
- 2 o 3 lonchas de tofu (aproximadamente de 1 cm, entre 60-100 g, dependiendo de la marca y del tipo de tofu: natural, sedoso, fumado, etc.)
- 2 o 3 porciones de tempeh (aproximadamente de 1 cm, 50-75 g)
- 1 vaso de leche de soja
- 2 yogures de soja (200-250 g)
- 1 hamburguesa (soja)
- ½ vaso de soja texturizada
- 2 o 3 salchichas de soja, etc.
¿Tendré déficit de hierro? Lo importante, como dice Jordi, no es cuánto hierro consumimos sino cuánto absorbemos de forma correcta. Para ello, hay que incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida (cítricos, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor…) y ayudar a minimizar el efecto del ácido fítico (fitatos) que hay en muchos vegetales y cereales, que dificulta la absorción de este mineral. Para hacerlo, podemos poner el cereal o legumbre en remojo (tirando el agua luego), germinar los granos o cocinar la legumbre en una olla a presión; otra técnica es la fermentación (proceso del tempeh, el miso y el natto) y también ayuda comer pan con masa madre. Además, hay que evitar el café, el té, el vino tinto y el chocolate justo antes, durante o después de una comida porque los taninos también hacen absorber menos hierro.
