Las legumbres son uno de los pilares de la popular dieta mediterránea pero, desgraciadamente, ha decaído mucho su consumo debido a las falsas creencias que dicen que engordan, que son poco digestivas o que son difíciles de cocinar.

¿Cuántas veces has comido legumbres estos últimos días? ¿Sabías que deberíamos consumir legumbres al menos 3-4 veces por semana?

Todo lo que debes saber sobre las legumbres

¿A qué nos referimos cuando hablamos de legumbres?

Las legumbres son las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas y una de sus características botánicas principales es que crecen dentro de una vaina.

La familia de las legumbres es muy amplia y heterogénea; las alubias, los garbanzos y las lentejas son las más habituales en nuestro país. También son legumbres los guisantes, la soja, las habas, los altramuces y los cacahuetes. Sí, los cacahuetes, aunque normalmente los consideramos frutos secos, también son legumbres, aunque su vaina crezca bajo tierra.

Nutricionalmente, las legumbres destacan porque tienen una elevada cantidad de hidratos de carbono –almidón y fibra–, proteínas de origen vegetal y un bajo contenido en grasas. Son ricas en vitaminas del grupo B y una gran variedad de minerales.

Los 10 beneficios que aportan las legumbres a nuestra salud

¿Por qué tenemos que volver a llenar nuestra despensa de legumbres? Desgranamos por qué las legumbres son uno de los alimentos que no pueden faltar en una alimentación saludable:

  1. Coadyuvantes en la pérdida de peso y el control de la obesidad
    Las legumbres son una gran fuente de hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón. El almidón es un hidrato de carbono de absorción lenta que nos ofrece energía de forma progresiva. Mantiene a raya la glucosa y nuestra ansiedad para poder comer de una manera más estable. Además, la gran cantidad de fibra que contienen nos genera saciedad; lo que hace que las legumbres sean ideales en dietas de pérdida de peso.
  2. Mejoran el estreñimiento
    El alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal y ayuda a evitar problemas de estreñimiento.
  3. Cuidan y alimentan la microbiota
    Son una gran fuente de fibra y almidón, dos sustancias con efecto prebiótico que favorecen el crecimiento y la actividad de nuestra microbiota.
  4. Nos protegen frente a la diabetes tipo 2 y de alteraciones del colesterol
    La ingesta habitual de legumbres esta correlacionada con una disminución del colesterol en la sangre, diabetes tipo 2, hipertensión u obesidad, factores de riesgo para la salud cardiovascular.
  5. Tienen una densidad calórica baja
    Sí, aunque mucha gente asocie las legumbres con platos muy energéticos, como durante su cocción absorben mucha agua y tienen una gran cantidad de fibra, son alimentos con una densidad calórica baja. Evidentemente, dependerá de con qué las cocinemos; no es lo mismo una ensalada de alubias y bacalao que un guiso con tocino, chorizo ​​y morcilla.
  6. Grandes antioxidantes
    Son alimentos ricos en polifenoles
    ; unos compuestos antioxidantes y con efecto antiinflamatorio que nos protegen del envejecimiento prematuro del cuerpo. En las Blue zones –las zonas del planeta con sociedades más longevas–, las legumbres son uno de los pilares de su dieta.
  7. Ayudan a mantener una buena salud ósea
    Por su contenido en calcio y su equilibrio con otros minerales contribuyen a mantener una buena salud ósea.
  8. Previenen la anemia
    Son una gran fuente de hierro. Para mejorar la absorción es mejor combinarlas dentro de la misma comida con buenas fuentes de vitamina C como pimientos o cítricos.
  9. Buena fuente de folatos o vitamina B9
    Los garbanzos y los frijoles llevan cantidades destacables de esta vitamina tan importante en las mujeres embarazadas.
  10. Gran fuente de proteínas
    Son una gran fuente de proteínas vegetales; ideal para dietas veganas y vegetarianas, y para diversificar las fuentes proteicas en dietas omnívoras.

¿Qué debemos saber sobre las legumbres y la proteína?

Las legumbres son una extraordinaria, fácil y económica fuente de proteínas dentro de una dieta equilibrada. Su contenido en proteínas varía entre un 16 y un 36% y nos ayudan a controlar el consumo excesivo de proteína animal, lo que reduce el impacto ambiental y para la salud.

Existe la creencia de que todas las legumbres son proteína incompleta, es decir, que no aportan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar y que debemos acompañarlas siempre de otros elementos para mantener nuestros tejidos corporales, el sistema inmunitario, las enzimas… Pero hay que saber que la soja, los garbanzos y algunos tipos de judías son proteínas completas.

El resto de legumbres son deficitarias en metionina, uno de los aminoácidos esenciales, pero dentro de una dieta variada y equilibrada es muy fácil incluir alimentos ricos en metionina, como por ejemplo los cereales, las semillas o los frutos secos. Si para almorzar hemos comido un plato de lentejas con verduras, solo debemos tener la precaución de consumir cereales o un puñado de semillas o frutos secos a lo largo del día.

Las personas veganas tienen en el consumo de legumbres su principal fuente de proteína y, para las personas vegetarianas y omnívoras, son una gran ayuda para diversificar las fuentes de proteína. En el caso de personas veganas y vegetarianas se aconseja aumentar el consumo mínimo de legumbres a 6-8 raciones en lugar de las 3-4 recomendadas para las personas omnívoras.

¿Las legumbres son indigestas?

Hay muchas personas que tienen problemas de gases tras consumir legumbres y deciden excluirlas de su dieta. ¡Pero debéis saber que es un gran error!

Como hemos visto, las legumbres tienen tantos beneficios para la salud que no nos podemos permitir el lujo de despreciarlas así. Si entrenamos nuestras bacterias consumiendo de forma progresiva legumbres y las cocemos bien, mejoraremos mucho su digestibilidad, y cada vez las toleraremos mejor.

El exceso de gases es debido a un tipo de fibra presente en las legumbres: los galactooligosacáridos (GOS). Son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas y llegan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias intestinales. Entre los productos de esta fermentación hay los gases y los ácidos grasos de cadena corta.

A pesar de las molestias que nos ocasiona, esta fermentación es muy valiosa para nuestra salud intestinal; los ácidos grasos de cadena corta protegen la mucosa intestinal, reducen la permeabilidad del intestino y nos ayudan a prevenir el cáncer de colon.

Si habituamos nuestra microbiota a digerir legumbres de manera progresiva, esta se irá especializando y potenciaremos el tipo de bacterias que las digieren mejor, los bacteroides. Las personas que tienen dietas predominantemente vegetarianas y tienen una buena proporción de estas bacterias en su microbiota no suelen tener problemas en la digestión de las legumbres.

¿Cómo tenemos que cocinar las legumbres?

Como las legumbres son las semillas de una planta contienen un montón de sustancias pensadas para que los animales no se las coman. Estas sustancias –inhibidores enzimáticos, lecitinas, oxalatos y fitatos– actúan dentro de nuestro cuerpo y dificultan la absorción de nutrientes.

Para reducir la presencia de estos antinutrientes y ablandar las fibras para mejorar la digestibilidad de las legumbres podemos aplicar diferentes técnicas como el remojo, la germinación, la fermentación o una correcta cocción. Veamos cómo hacerlo:

  1. Antes de cocerlas, poner en remojo las legumbres entre 6 y 12 horas y descartar esa agua.
  2. Cocerlas o cocinarlas con plantas carminativas como el hinojo, el comino o el anís o con un trozo de alga kombu. El alga kombu contiene una sustancia –el ácido glutámico– que ayuda a ablandar las fibras de las legumbres además de aportar un plus de minerales al plato.
  3. Romper el hervor con agua fría o, como decían nuestras abuelas: “asustarlas”. Lo podemos hacer añadiendo agua fría a media cocción.

¡Que no falten nunca legumbres en la despensa!

Las legumbres son uno de esos alimentos que no pueden faltar nunca en la despensa de casa durante todo el año; ya sean crudas o cocidas. Encontramos en el mercado muchas opciones cocidas que nos facilitan su consumo cuando no hemos tenido la previsión de dejarlas en remojo o no tenemos tiempo de cocerlas.

La gran variedad de colores, texturas y sabores hacen que las legumbres sean un elemento básico de muchas recetas tradicionales. Desde platos de cuchara para las estaciones más frías (aquíaquí) hasta opciones más frescas como empedrados, patés o ensaladas. (aquí y aquí)

Y si tenemos ganas de descubrir nuevos gustos podemos probar con recetas de la cuenca mediterránea; como diferentes tipos de hummus (aquíaquí), los falafel (aquí y aquí) o las sopas marroquíes Harira y Bissara. También podemos probar con recetas de países más lejanos como los frijoles de Perú o el dal de la India. ¡Tenemos mil opciones que se adaptan a todo tipo de paladares

Carlota Gurri
Carlota Gurri

Dietista