habas_2

La primavera es época de habas, una sabrosa leguminosa llena de nutrientes, vitaminas, minerales y propiedades beneficiosas para la salud. Descubre qué llevan, para qué sirven y qué platos deliciosos se pueden hacer con ellas.

Las habas se han consumido desde tiempos inmemoriales en la cuenca mediterránea; han sido un alimento básico en época de penurias, tanto que, incluso, en ciertas regiones, se cree que comer demasiadas ha hecho que parte de la población se haya vuelto alérgica (sobre todo en las islas como Cerdeña hay parte de la población con favismo).

Los que no lo somos debemos tenerlas presentes en la cocina de primavera, que es cuando las podemos encontrar de producción local, frescas y tiernas con un montón de vitaminas, minerales y sustancias nutritivas.

Propiedades nutricionales

Las habas tiernas tienen un contenido (1) elevado de agua –más de un 70%–, nos aportan pocas calorías –sólo 110 por 100 gramos–, un 20% de hidratos de carbono –sobre todo en forma de almidón, que es de asimilación lenta–, un 8% de proteínas –son especialmente ricas en aminoácidos azufrados esenciales– y un contenido del 5,4% de fibra, entre la que destacan unos tipos específicos de las leguminosas (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que las hacen especialmente flatulentas; en la sección "¿Cómo se cocinan" os damos trucos para evitarlo.

Destacan especialmente por su contenido en las siguientes vitaminas (datos extraídos de las tablas de la USDA (1)):

Vitaminas del grupo B: Son ricas en vitaminas del grupo B (sobre todo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido fólico (B9)), que son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo, la asimilación de nutrientes, el funcionamiento de los tejidos más activos (sistema cardiovascular y nervioso). El ácido fólico (B9), además, participa en el proceso de maduración de los glóbulos rojos y en el cierre correcto de la columna vertebral durante el desarrollo fetal.

Un buen plato de habas (200 gramos) aportan (datos extraídos de las tablas de la USDA (1)):
• El 20% de las necesidades diarias de tiamina (vitamina B1)
• El 16% de las necesidades diarias de riboflavina (vitamina B2)
• El 10% de las necesidades diarias de niacina (vitamina B3)
• El 52% de las necesidades diarias de ácido fólico (vitamina B9)

En cuanto a los minerales, las habas (200 gramos) contienen:

Hierro: El 33% de las necesidades diarias de los hombres y el 17% de las mujeres. Este mineral es imprescindible para transportar oxígeno por la sangre y actúa como cofactor en numerosas reacciones metabólicas.
Magnesio: El 22% de las necesidades diarias de los hombres y el 28% de las mujeres. El magnesio resulta necesario para la formación de los huesos y dientes, y para el metabolismo y síntesis de la vitamina D. Además participa en más de cien enzimas, entre los que se encuentran los responsables de la utilización de la energía en el actividad muscular, regula la glucemia y ayuda a mantener el sistema de regulación de entrada de sustancias a las células.
Zinc: El 18% de las necesidades diarias de los hombres y el 25% de las mujeres. El zinc es un mineral que se encuentra en casi todos los tejidos del organismo, participa en el transporte y almacenamiento de la hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre (insulina), es necesario para la formación de las hormonas del crecimiento y las hormonas sexuales e interviene en el metabolismo hepático de la vitamina A.

(1) Base de datos de la USDA: composición de acuerdo con las tablas de la USDA (habas hervidas sin sal)

Efectos sobre el organismo

Posible anticancerígeno:

Las células están programadas para multiplicarse, crecer y morir (la muerte celular se denomina apoptosis), pero las cancerígenas evaden el proceso de apoptosis y continúan proliferando y convirtiéndose en tumores. Se estudia que los compuestos fenólicos –que encontramos en grandes cantidades en las habas– pueden actuar como inductores de la muerte celular de las células cancerígenas (se hicieron pruebas en el laboratorio para cáncer vejiga, estómago, hígado, colon y un tipo de leucemia) con la ventaja de que no tienen efectos negativos sobre la proliferación de las células sanas, por lo tanto, el resultado puede ser muy prometedor (1).

Además, las habas también contienen unas sustancias que protegen contra otras plantas y hongos (las lectinas) que si se ingieren en concentraciones elevadísimas pueden resultar tóxicas. Pero no os asustéis: estas sustancias se pueden desnaturalizar con la cocción normal (por ejemplo a cien grados durante diez minutos). Además, hay estudios científicos que han estudiado de qué manera estas mismas sustancias, en el caso específico de las habas, tienen efectos anticancerígenos y protegen del cáncer de colon, ya que bloquean el desarrollo de tumoraciones gastrointestinales (2).

Antioxidantes potentes:

Las habas son ricas en un grupo de sustancias (denominadas compuestos fenólicos: procianidinas, catequinas, flavonoles, isoflavonas, ácidos fenólicos y taninos) que tienen un poder antioxidante muy elevado (3). Estas sustancias protegen las células del ataque de los radicales libres (4), responsables de los procesos mutagénicos (5). Algunos estudios indican que las habas contrarrestan específicamente el efecto de las xantinas, sustancias prooxidativas muy potentes que se generan durante el ejercicio físico intenso y que se relacionan con problemas vasculares, cáncer y gota (6).

Reducción del colesterol:

Un estudio realizado con personas jóvenes a las que se administró durante treinta días harina de habas dio como resultado una reducción de los niveles de colesterol en sangre (triglicéridos, LDL, VLDL), así como de los niveles de glucosa, insulina, a la vez que aumentaron los de colesterol bueno (HDL) (7). Además hay una revisión de estudios sobre leguminosas poco habituales, entre las que se incluyen las habas, que hace referencia a diferentes artículos publicados con resultados de reducción de los niveles de colesterol en sangre, tanto en personas como en animales (8).

Reducción de la hipertensión:

Algunos estudios muestran el efecto hipotensor de sustancias presentes en las habas (9) y (10).
Contienen sustancias que se usan para tratar el Parkinson:

Las habas son ricas en levodopa, una sustancia que se utiliza como medicamento para aliviar los síntomas del Parkinson. Este estudio clínico estudió la eficacia y la tolerabilidad en enfermos de Parkinson de una sustancia derivada de una planta que también contiene levodopa; concluyó que se trataba de un tratamiento efectivo sin efectos secundarios importantes (11).

(1) Artículo científico que presenta los resultados de los estudios in vitro de la exposición de diferentes células cancerígenas a los compuestos fenólicos extraídos de las habas y que muestra cómo estos compuestos hacen que crezcan menos y mueran.

(2) Artículo científico que explica cómo la aglutinina, un tipo de lectina presente en la Vicia Faba (haba), se une al azúcar manosa y glucosa y revierte el fenotipo maligno de las células cancerígenas. Se cree que el mecanismo que lo hace posible es la interacción con un anticuerpo que hay en el intestino.

(3) Artículo sobre las propiedades antioxidantes de diferentes leguminosas, entre ellas las habas.

(4) Artículo sobre el efecto inhibidor de los compuestos fenólicos de las habas en el daño que producen en el ADN los radicales libres.

(5) Artículo sobre el efecto antimutagénica (precursor del cáncer) de los compuestos fenólicos de las habas

(6) Artículo sobre el efecto inhibidor prometedor de la oxidación producida por las xantinas a partir de flavonoides de legumbres, entre los que se encuentran las habas.

(7) Artículo sobre las implicaciones hormonales que tiene ingerir habas en casos de jóvenes hipercolesterolémicos.

(8) Artículo sobre recursos terapéuticos nuevos a partir de leguminosas poco habituales (como el fenogreco, las habas y la judía mungo)

(9) Artículo sobre el efecto inhibidor de las habas en la enzima convertidora de la angiotensina responsable de la hipertensión

(10) Artículo sobre el efecto hipotensor de las habas a través de la regulación de la excreción renal del sodio

(11) Artículo sobre un posible tratamiento alternativo para la enfermedad del Parkinson
cambios vitales

Cambios vitales

Según el autor Paul Pitchford en su libro Sanando con alimentos integrales (1), las habas tienen naturaleza térmica neutral, sabor dulce y agradable y son diuréticas. Sirven para fortalecer el sistema digestivo enzimático asociado en el bazo y el páncreas. Tradicionalmente se han utilizado para tratar el edema (retención de líquidos en las partes bajas del cuerpo) y la inflamación. A la hora de cocerlas, se recomienda desprender la piel que las recubre después de remojarlas toda la noche (en el caso de las habas secas).

Los usos medicinales tradicionales de las habas incluyen el efecto diurético, expectorante y tonificante (2).

Además, nuestros especialistas recomiendan las habas por los siguientes motivos:

• Favorecen la fertilidad (3).
• Son un alimento sano para los afectados de histaminosis por déficit de DAO (DiAminoOxidasa).
Nuestro especialista Xevi Verdaguer nos cuenta que el DAO es la enzima que metaboliza la histamina que hay en algunos alimentos (4).
• Nos permiten obtener una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales, siempre que las combinemos con cereal: nuestra especialista Lucía Redondo nos cuenta que, para poder ingerir proteína completa a partir de alimentos de origen vegetal, podemos hacer las tradicionales combinaciones de legumbres (lentejas, judías, habas) y cereales (avena, mijo, cuscús, pan, pasta, arroz...), semillas o frutos secos (5).

Y nos alertan de los posibles efectos negativos:

• Las flatulencias y la toxicidad en dosis elevadas: Las habas son ricas en fibras insolubles (rafinosa y genisteína) que hacen que produzcan flatulencias. Además, se cree que no se deberían comer por la noche porque son difíciles de digerir y podrían provocar pesadillas. El especialista Evarist March dice que en nuestra dieta hay plantas y vegetales con toxinas que consumimos con moderación, como las patatas, que crean solanina, o las habas, que también tienen sustancias tóxicas y que, si se abusa de ellas, se acumulan, pero en pequeñas dosis son perfectamente compatibles con la salud (6).
• Favismo. En Italia hay otra intolerancia bastante exclusiva: el favismo, la intolerancia a las habas. Parece que antiguamente se habían comido en exceso y que nuestros genes aún lo arrastran. Con el olor, la alergia ya se activa y, por ello, en los arcenes de las carreteras está prohibido plantar habas ". (7) Para más información sobre esta patología en el enlace (8).

(1) Para adquirir esta interesante publicación se puede hacer a través de nuestra página web (En catalán):
(2) Hoja resumen de las propiedades de las habas y de sus usos medicinales tradicionales
(3) Artículo en catalán
(4) Xevi Verdaguer nos cuenta si los afectados de déficit de DAO pueden consumir habas en este artículo.
(5) Lucía Redondo nos hace reflexionar sobre el consumo de proteínas, sobre todo si hacemos una dieta vegetariana. (Artículo en catalán)
(6) Evarist March nos cuenta que las habas tienen sustancias tóxicas, pero que tendríamos que comer cantidades enormes para que fueran nocivas. (Artículo en catalán)
(7) Especial sobre Alguero que habla del favismo. (Artículo en catalán)
(8) Alcaloides Fava Castella.

Como se cocina

Recomendamos las habas tiernas, porque las secas pueden resultar muy difíciles de digerir; aparte de que necesitan todo un día de remojo.

Para evitar los antinutrientes que contienen (como cualquier otra leguminosa, tienen unas sustancias que pueden inhibir la digestión de la proteína) se recomienda cocerlas. Además, hay un estudio clínico que estudia los efectos de los antinutrientes en la disponibilidad de los aminoácidos en animales y, parece que concluye que las habas contienen bastantes taninos, que reducen la digestibilidad de la proteína sobre todo cuanto mayor se es. Parece que las habas podrían ser más indigestas para las personas mayores.

Para evitar las flatulencias hay que cocerlas siempre con hierbas y semillas carminativas como el hinojo, el comino, el anís, la menta, el laurel, etc., Así como añadir algas (wakame, kombu, cochayuyo: ver apartado de recetas básicas), que también ayudarán a hacerlas más digestivas. También hay que tener presente que, como todas las leguminosas, se deben masticar y ensalivar bien antes de tragar.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada:

Nuestra especialista Neus Monllor nos recuerda que "abril es el mes de la entrada del buen tiempo y el despertar primaveral, que conjuntamente con mayo y junio nos regalan progresivamente nuevos productos a medida que nos acercamos al verano. En cuanto a la huerta, además de algunos productos de invierno que aún se conservan, llegan los espárragos, los guisantes y las habas.

Por lo tanto, hay que aprovechar la temporada de primavera para disfrutar de habas de producción local y ecológica; es la única forma de asegurarse de que contienen todas las vitaminas y ningún resto de producto agrotóxico (fertilizantes sintéticos, pesticidas).

 

Recetas básicas

La mezcla de habas con proteína animal (tocino, morcilla, etc.), como es el caso de las típicas habas a la catalana, puede resultar indigesta. Por ello, proponemos cuatro recetas vegetarianas más fáciles de digerir.

Se aconseja, además, que, en recetas tradicionales con cebolla caramelizada, se tenga en cuenta la advertencia de nuestra Chef Montse Vallory: un sofrito demasiado aceitoso y con la cebolla "caramelizada" congestiona el hígado y nos priva de sus bondades. La cebolla demasiado tostada o oscurecida al punto de caramelo –evito decir "quemada"– contiene componentes cancerígenos que se deben evitar en la cocina diaria.

Crema de habas

Ingredientes para 2-3 personas:
• 400 g de habas desgranadas
• 3 o 4 patatas
• 2 o 3 cebolletas tiernas
• 4 ajos tiernos
• Unas ramitas de menta
• 2 hojas de laurel seco
• Un puñado de algas wakame secas que hidrata durante 10 minutos
• Aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta
La elaboración de este plato es sencilla. Pelar las patatas, las cebollas tiernas y los ajos tiernos. Poner un chorrito de aceite de oliva virgen en una sartén y hacer sudar las cebolletas cortadas en medias lunas y los ajos tiernos cortados en trozos pequeños. Salpimentar, añadir las habas tiernas, las patatas cortadas en dados pequeños, y cubrir con agua. Añadir las hierbas y las algas y dejar cocer a fuego suave durante 30-45 minutos, hasta que las habas estén bien blandas.
Una vez blandas, pasar a un recipiente con un poco del agua de cocción y triturar con la batidora hasta conseguir la textura deseada. A veces, hay que insistir un poco porque tienen una piel un poco dura de triturar.
Servir con unas hojas de menta fresca en cada plato.

Habas con ajos tiernos y cochayuyo

Ingredientes para 4 personas:
• 500 g de habas sin vaina
• 2 manojos de ajos tiernos
• Un puñado de algas cochayuyo remojadas durante 10 minutos
• Una copa de vino blanco ecológico
• Menta fresca
• Aceite de oliva virgen
• Sal
Pelar las habas. Pelar los ajos tiernos y cortar en tiras. Sofreír los ajos primero con una cucharada de aceite. A continuación las habas. Remover, salar y añadir las algas. Dejar cocer 10 minutos a fuego bajo. Añadir la menta picada, y luego la copa de vino. Tapar y dejar que cueza 10 minutos más. Probar una haba para asegurarnos de que está bastante tierna; si es necesario, dejar cocer un poco más.

Rehogado de guisantes y habas

Combinación en un solo plato de estos dos tipos de leguminosas tiernas que son de la misma temporada para obtener una mezcla de sabores única: la dulzura de los guisantes contrasta con el sabor fuerte de las habas.
• 250 g de guisantes desgranados
• 250 g de habas tiernas desgranadas
• Unas hojas de menta
• 6 ajetes tiernos
• Cebolla confitada (seguir las instrucciones de Montse Vallory para obtener la versión saludable de la cebolla confitada: http://www.etselquemenges.cat/article-vallory/un-sofregit-de-ceba-saludable)
• 1 copita de vino blanco seco ecológico
• 1 tira de alga kombu (remojada durante 15 minutos)
• Agua mineral
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
En una cazuela, con un buen chorro de aceite de oliva, freír ligeramente los ajos tiernos. A continuación poner 3 ó 4 cucharadas de cebolla confitada y echar el vino blanco; a continuación poner las habas y las hojas de menta, remover un poco todo y añadir un poco de agua hasta cubrir justo el conjunto y la tira de alga kombu.
Rehogar con la cazuela tapada a fuego lento unos 15 minutos. Añadir los guisantes y, si es necesario, un poco más de agua y continuar la cocción hasta que todo esté cocido (con 10-15 minutos más tendremos suficiente).

Hay que tener en cuenta que los tiempos de cocción de las dos legumbres son diferentes.
Si no se tiene cebolla confitada, sofreír la cebolla al principio de la preparación.

Resumen

Las habas tiernas son unas leguminosas cargadas de vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes y con efectos protectores notables contra el cáncer, el colesterol y la hipertensión, entre otros.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista