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Inicio / Reportajes 2 de agosto 2015

La patata del día anterior, mejor que recién cocinada

El intestino es una pieza clave para nuestra salud. Si queremos mantenerlo sano hay que mimar y alimentar a sus guardianes, es decir, a las trillones de bacterias que habitan en él (la microbiota intestinal). Uno de sus alimentos favoritos es el almidón resistente.

¿Y eso qué es? ¿En qué alimentos se encuentra? ¿Cómo se forma? ¿Son todos iguales? Daremos respuesta a todas estas cuestiones, pero te damos una idea: empieza a cocinar la ensalada vegana de patata de Núria Roura.

Patata troceada

Desde las medicinas tradicionales hasta las investigaciones más recientes han constatado el papel del intestino y la microbiota intestinal en la salud. Controlan nuestro metabolismo, nuestro sistema nervioso, ayudan en la detoxificación del organismo y previenen numerosas patologías. Sin embargo, si hay alteraciones en la composición de nuestras bacterias tendremos mayor predisposición a padecer un sinfín de enfermedades: obesidad, diabetes, alergias o enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras. Por lo tanto, cuidar y alimentar correctamente a nuestros guardianes, las bacterias con las que convivimos y cooperamos, debería ser para todos una prioridad.

Lo primero es no dañar

¿Y cómo las cuidamos? Para empezar, como decía Hipócrates, primum non cerere; lo primero es no dañar. El estrés, el tabaco, las alteraciones del sueño, el abuso y mal uso de los fármacos, el consumo de trigo moderno, azúcares refinados, grasas trans y algunos aditivos son factores que alteran la microbiota intestinal (disbiosis) con consecuencias negativas para nuestra salud.

¿De qué se alimentan nuestras bacterias?

Al igual que nosotros necesitamos alimentarnos para estar en plena forma y poder rendir, nuestras bacterias también necesitan hacerlo. No obstante, debemos tener en cuenta que las bacterias, como los humanos, también son sibaritas y cada una tiene sus preferencias. Cuando nuestra alimentación se basa en buenos alimentos, “las bacterias buenas” (los guardianes) serán más numerosas que “las patógenas” (los invasores). Ahora bien, si nuestra alimentación es típicamente occidental -pobre en fibra soluble, alta en grasas trans, azúcares refinados, edulcorantes, conservantes, etc.- estaremos creando el campo de batalla perfecto para que los invasores se apoderen, atraviesen nuestra muralla (intestino) y dañen nuestra salud. [Para más información, os recomendamos consultar el resumen de Ets el que menges de la Cumbre Mundial de Microbiota, que se celebró este año en Barcelona.]

El mejor alimento para nuestras bacterias lo encontramos en alimentos naturales, sin procesar ni transformar: frutas, verduras, tubérculos, legumbres o semillas

¿Y cuáles serían las necesidades nutricionales de “las bacterias buenas”? Su alimento básico es la fibra, pero cuidado, solo la fibra soluble, un tipo de fibra que estimula su crecimiento o actividad (efecto prebiótico). ¡Pero ojo! La fibra que encuentras en algunos alimentos enriquecidos con fibra, no es fibra soluble y, aunque lo sea, tampoco sirve. ¿Queremos fibra o queremos cuidar a nuestra microbiota? Para que nunca te confundas, el mejor alimento para nuestras bacterias lo encontramos en alimentos naturales, sin procesar ni transformar: frutas, verduras, tubérculos, legumbres o semillas. Así pues, ¡que no te engañen! Unas galletas o unos cereales enriquecidos con fibra no son un alimento bueno para nuestras bacterias.

Almidón resistente, un “súper alimento” para nuestras bacterias

Hablar de los beneficios del efecto prebiótico de la fibra sería demasiado genérico, no toda es igual. Hay una fibra muy especial que se conoce como almidón resistente. Se trata de un tipo de almidón al que últimamente se le están atribuyendo propiedades positivas muy relevantes [1],[2]. Sin embargo, de nuevo, no podemos generalizar. Para conseguir el que más nos interesa tenemos que conocer un truco. ¡Atentos!

Empecemos por el principio. El almidón es la reserva de glucosa de algunos cereales, legumbres, tubérculos y algunas hortalizas y frutas. El almidón se presenta en forma de pequeños ovillos. Se trata de ovillos de glucosa formados por varios “collares” enroscados. Los collares son de perlas y cada perla es una molécula de glucosa. Gracias a esta estructura compacta, estos alimentos pueden almacenar grandes cantidades de glucosa.

Cuando comemos almidón, durante la digestión se rompen los collares y van dejando libres todas las perlas (glucosa). Una vez libres, las absorbemos con gran facilidad y las utilizamos para generar energía o para crear nuestros propios ovillos de glucosa (glucógeno). Si hay exceso de glucosa, las perlas se transforman en ovillos de grasa (triglicéridos), cuyo acúmulo da lugar, entre otros, al sobrepeso y la obesidad. Desgraciadamente, es bastante frecuente en nuestra sociedad de la opulencia.

Pero hay algunas situaciones en las que no ocurre ninguna de estas circunstancias, situaciones en las que no somos capaces de romper el ovillo de glucosa. En ese caso, decimos que el almidón se resiste al proceso digestivo y aparece lo que denominamos almidón resistente. La duda es, ¿esto es bueno, malo, indiferente? ¡Esto es genial! Al no poder digerirlo, este compacto paquete de almidón será un manjar para nuestros guardianes, nuestras “bacterias buenas”. Será un prebiótico, ¡un gran prebiótico!

Es necesario remarcar que no todo el almidón resistente es igual. Existen 5 tipos, tal y como se muestra en el siguiente cuadro. Actualmente, se considera que el almidón resistente tipo 3 es un alimento estrella para nuestras bacterias. Este es muy eficaz para promover en el intestino la síntesis de un ácido graso de cadena corta muy especial, el butirato, que ayuda a prevenir ciertas patologías como algunos cánceres, la obesidad o la diabetes tipo 2.

Tipos de almidón resistente [2]

  • Tipo 1. Almidón físicamente no digerible. Se encuentra en estructuras celulares que no logramos digerir. Por ejemplo: legumbres, cereales integrales o semillas.
  • Tipo 2. Almidón crudo. Por ejemplo: las patatas crudas y el plátano verde.
  • Tipo 3. Almidón retrogradado: cocinado y refrigerado a 4-5 ºC.
  • Tipo 4. Almidón modificado químicamente (no es natural).
  • Tipo 5. Almidón unido a lípidos.

Por ejemplo, la patata cruda o el plátano verde son ricos en almidón resistente tipo 2. Un tipo de almidón diferente al tipo 3 y que no tiene los mismos efectos beneficiosos que este. Incluso hay ciertas evidencias de que en dosis altas puede ser contraproducente: aumento de los triglicéridos en sangre, reducción de una hormona llamada GLP-1 (ayuda a controlar el peso) y aumento del desarrollo de la famosa y potencialmente patógena, E. Coli [3],[4],[5].

Para conservar la textura y evitar la oxidación de la patata, se aconseja cocerla y guardarla entera, con su piel

Entonces, si la patata tiene almidón tipo 2, ¿cómo la comemos? ¿Cómo podemos conseguir el almidón resistente tipo 3? El truco es fácil. Este “súper almidón” aparece cuando cocinamos la patata y posteriormente la dejamos enfriar; lo ideal es dejarla en la nevera (4-5 ºC). Durante este proceso, los collares que forman el almidón cambian su estructura dando lugar a lo que conocemos como almidón retrogradado. La nueva estructura generada ya no la podemos digerir, por lo que queda prácticamente intacta hasta su encuentro con nuestras bacterias, que sí que tienen “las herramientas” necesarias para deshacer este almidón y, con ello, alimentarse. Una vez enfriada la patata, la podemos volver a calentar, eso sí, a temperaturas no superiores a 130 ªC para mantener la nueva estructura creada y evitar que se vuelva, de nuevo, digerible y absorbible. Consejo importante: para conservar la textura y evitar la oxidación de la patata, se aconseja cocerla y guardarla entera, con su piel.

Los alimentos que generan más almidón resistente tipo 3 cuando se cocinan y enfrían son: la patata (especialmente la patata morada), la yuca y, en menor cantidad, el resto de tubérculos. En general, los cereales y legumbres también lo contienen, siempre que se cocinen y se dejen enfriar.

Beneficios prácticos de enfriar los almidones antes de comerlos (tubérculos, cereales y legumbres):

  • Reducir la absorción de los hidratos de carbono, ya que hacemos que no sean disponibles para nosotros.
  • Potenciar su efecto prebiótico, favoreciendo el crecimiento o actividad de nuestra microbiota intestinal: punto clave para mejorar muchos de nuestros males.

Foto Amanida patata vegana

Receta: ensalada de patata de Núria Roura

Una manera muy sencilla de obtener el almidón resistente tipo 3 es hervir la patata, enfriarla (entera, con su piel) en la nevera y consumirla al día siguiente en forma de ensalada. Nosotras os proponemos la receta vegana que ha creado Núria Roura para la ocasión y que es ideal para esta época del año.

Ver receta

 

Artículo escrito por:

jesús sanchis_petitaJesús Sanchis. Investigador del CSIC y Dietista-Nutricionista / @SanchisJesus

 

 

 

lucía redondo petitaLucía Redondo. Dietista-Nutricionista / @Lucia_RedCue

 

 

 

LlucaRullan-150Lluca Rullan. Periodista y Dietista con perspectiva integrativa / @llucarullan

 

Bibliografía:

 

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