lentejasLas lentejas nos pueden parecer unas humildes legumbres, un alimento refugio en épocas de penuria. Pero bajo esa apariencia común, esconde un valor nutritivo enorme −e incluso medicinal− si las incorporamos a nuestra dieta de forma habitual.

Las lentejas (Lens culinaris) se consumían ya en la época anterior a la aparición de la agricultura; se han encontrado restos de hace más de ocho mil años. Fueron el alimento de excelencia de la civilización egipcia y la base de la alimentación de los soldados de la época romana. Originarias del suroeste asiático, se adaptan a una variedad climática muy amplia, enriquecen la tierra donde se cultivan y alimentan como un bistec.

Propiedades nutricionales

Las lentejas destacan porque contienen mucha proteína: un 20% en su forma seca −que se convierte en un 10 % cuando se cuecen− es bastante elevado para que sean consideradas un alimento proteico. Como no tienen todos los aminoácidos esenciales −son deficitarias en metionina−, para poder disponer de una proteína completa, solo hay que combinarlas −en el mismo plato o en otra comida del día− con cereales como el arroz o con semillas, como por ejemplo el sésamo.

Son ricas también en hidratos de carbono (aproximadamente un 50 % si son secas y un 25 % si son cocidas), pero se trata de hidratos de carbono complejos y de asimilación lenta que, combinados con el elevado porcentaje de fibra (soluble e insoluble), generan sensación de saciedad.
No hay ningún otro tipo de alimento que nos aporte un porcentaje tan elevado de proteínas con tan poca grasa (menos del 1 %).

Son ricas en vitaminas y minerales:

Vitamina A: en forma de betacaroteno que el organismo transformará en vitamina A. Interviene en diversas funciones biológicas, entre ellas la formación de determinadas sustancias que forman parte de la piel, los huesos, las mucosas, el sistema reproductivo y los pigmentos de la vista.
Vitaminas del grupo B: son esenciales para el funcionamiento del metabolismo, la asimilación de los hidratos de carbono. Estas vitaminas (complejo formado por ocho vitaminas diferentes: B1, B2, B3, B5...) actúan en sinergia y permiten asimilar los hidratos de carbono, grasas y proteínas, y hacen posible que el organismo se nutra.

Calcio: las lentejas contienen 50 mg de calcio por cada 100 g de lenteja cruda. Este nivel es inferior al de la leche de vaca, pero similar al de la leche materna y, además, las lentejas son ricas en fósforo (no como la leche de vaca), por lo que contribuyen a mejorar la absorción intestinal y la formación del hueso.

Fósforo: se trata del segundo mineral en cantidad en el cuerpo y lo encontramos en todas las células. Forma parte de los compuestos necesarios para transportar la energía a los músculos y tejidos. Forma parte del material genético y de la membrana celular. Tiene una función esencial en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Hierro: Las lentejas contienen 6,9 mg de hierro por cada 100 g de lenteja cruda, es decir, el equivalente a un bistec de 100 g de ternera (7 mg). Se trata de un mineral con funciones muy importantes. Forma parte de la hemoglobina, que actúa en el transporte del oxígeno, y el dióxido de carbono y participa como elemento activo de las enzimas relacionadas con el proceso de la respiración celular. Hay controversia sobre si este hierro no hemo −es decir, vegetal− es igual de asimilable que el otro. Para potenciar su absorción, conviene combinarla con alimentos ricos en vitamina C (podemos beber limonada o hacer una ensalada con tomate antes).

Zinc: mineral que interviene en la síntesis de hormonas sexuales; en el hombre favorece el aumento del número y de la movilidad de los espermatozoides y eleva los niveles de testosterona.

Efectos sobre el organismo

El consumo habitual de legumbres puede reducir el riesgo de determinados tipos de cáncer. De acuerdo con estudios científicos publicados, parece que el consumo habitual de legumbres está asociado a un descenso significativo del riesgo de cáncer de boca, de faringe, de estómago, colorrectal y de riñón.

Pueden ayudar en las dietas de adelgazamiento. Existe la creencia de que las legumbres engordan; pues bien, esto parece que solo es verdad cuando se cocinan con grasas animales (chorizo, tocino, etc.) Las legumbres casi no contienen grasas: las lentejas en general tienen menos de un 3 % y sus hidratos de carbono son de un índice glucémico muy bajo, por lo que se asimilan poco a poco. De hecho hay estudios que demuestran que una dieta hipocalórica rica en legumbres contribuye a mantener el peso y, incluso, a reducir el estado proinflamatorio que a menudo presentan las personas con sobrepeso.

Tienen efectos beneficiosos para las personas diabéticas. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono que se asimilan lentamente y al mismo tiempo contienen sustancias inhibidoras de la digestión, lo que implica que la absorción es lenta. Este hecho, combinado con la fibra soluble que contienen, las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos. De hecho, hay estudios científicos que las avalan como alimento beneficioso para quien tiene diabetes tipo II.

Contribuyen a regular la presión arterial y los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Diversos estudios demuestran que la ingesta regular de legumbres −es decir, cuatro platos a la semana en los que se incluían específicamente las lentejas−, da como resultado una mejora en la presión sanguínea, el mecanismo de eliminación del colesterol, así como específicamente los colesteroles "malos": LDL, VLDL y los triglicéridos.

Contribuyen a prevenir problemas coronarios, diabetes, presión sanguínea elevada e inflamación. La calidad nutricional de las legumbres y sus efectos en la prevención del riesgo cardiovascular ha sido estudiada científicamente y ha dado resultados muy positivos gracias a la presencia de los fitoquímicos (o sustancias químicas vegetales con propiedades antioxidantes), que dan lugar a niveles más bajos de marcadores de inflamación.

Están contraindicadas en caso de ácido úrico elevado. Las lentejas contienen proteína (fuente de nitrógeno), que es metabolizada por el cuerpo y produce urea, que se tiene que eliminar. Las personas que tienen niveles elevados de ácido úrico no deberían ingerirlas con regularidad, porque pueden contribuir a agravar la situación.

En caso de dudas sobre cómo incorporar las legumbres progresivamente a la dieta para ir sustituyendo fuentes de proteína animal conviene estar bien informado y asesorado por una persona especializada en dietética y nutrición.

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, las lentejas son de naturaleza térmica neutral y tienen un sabor suave. Originan cambios vitales relacionados con sus propiedades diuréticas y son beneficiosas para el corazón y la circulación. Son estimuladoras del riñón endocrino (las glándulas suprarrenales) con el efecto de estimulación de la vitalidad.

Esta tradición también destaca que las leguminosas en general pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, el equilibrio hídrico del cuerpo y otros aspectos del metabolismo. Se cree que también promueven una actividad sexual equilibrada y un desarrollo compensado del cuerpo, incluyendo el sistema nervioso (en el que destaca el cerebro). Todas estas acciones están bajo el control de las funciones de las glándulas suprarrenales y, por ello, se considera que las leguminosas cuidan muy bien del riñón, nutriéndolo, y que su energía es la base de la energía vital.

Según este tipo de medicina, se aconseja cocer siempre las legumbres acompañadas de algas marinas y de sal para conseguir un efecto más hidratante y aliviador de su proteína concentrada.

Paul Pitchford, en su libro Sanando con alimentos integrales, destaca una práctica tradicional que hay en China, según la cual a las leguminosas se les asigna un valor curativo basado en el color, basándose en la teoría de los cinco elementos. Por ejemplo, las leguminosas de color rojo, como las lentejas rojas, influyen en el elemento fuego, que afecta al corazón y al intestino delgado; las leguminosas de color verde, como las lentejas du Puy, influyen en el elemento madera, que tiene efecto sobre el hígado y la vesícula biliar; las leguminosas de colores oscuros, negras y marrones, influyen en el elemento agua, de ahí su efecto sobre el riñón y la vejiga.

Como se cocina

Cuando vayamos a comprar las lentejas debemos fijarnos en que sean enteras y que tengan un olor fresco, con un ligero aroma a nueces. Entre las variedades más comunes, destacan la lenteja pardina (de pequeño tamaño y color marrón), la lenteja coral (de color salmón, sin piel y partida por la mitad) y la lenteja du Puy (verdosa y muy sabrosa).

Las lentejas no hay que dejarlas en remojo siempre que no tengamos problemas de digestión; en ese caso, leed las instrucciones que os ponemos en los párrafos que hay a continuación. Para cocerlas, solo hace falta que las cubramos con agua fría unos minutos antes de cocinarlas para evitar que la piel se seque y se desprenda.

Algunos trucos para que sean más digestivas los encontramos en el libro El equilibrio a través de la alimentación, de nuestra especialista Olga Cuevas, en el que nos cuenta que se deben cocinar sin grasas, con un trocito de alga kombu, pasadas por el colador chino y tomadas en pocas cantidades. Si aun así provocan flatulencias, deben de ponerse en remojo toda la noche, lavarlas al día siguiente, escurrirlas, taparlas con un paño de algodón mojado y dejarlas hasta el día siguiente −justo antes de que empiecen a germinar−, volverlas a lavar y cocinar.

Otro truco de cocción para hacerlas más digestivas nos lo aporta nuestra chef Montse Vallory: se trata de lavar las lentejas, ponerlas a hervir con agua que solo cubra el volumen y, cuando empiecen a hervir, colarlas y tirar el agua; volver a añadir agua fría −unos 2 cm por encima de las lentejas−, echar el alga (kombu o wakame) y las semillas carminativas, como el hinojo, el comino y el eneldo. Las algas ayudan a ablandar las fibras de las legumbres y las semillas previenen las flatulencias.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: conviene consumir legumbres producidas cerca de nuestra casa y de cultivo ecológico, y así nos ahorraremos ingerir agrotóxicos (pesticidas). En las zonas de Castilla-La Mancha y Castilla y León es común el cultivo de la lenteja pardina. En la región volcánica francesa de Du puy se produce la variedad que lleva ese mismo nombre.

Recetas básicas

Nuestros chefs os han preparado unas recetas deliciosas de dos variedades de lentejas:

Resumen

Las lentejas son un plato muy nutritivo que nos aporta proteína, minerales y vitaminas y que tiene beneficios notables para nuestra salud, por lo que convendría incorporarlas regularmente a nuestra dieta.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga