xocolata_dins_text ¿Quién gana en esta confrontación entre la materia procesada y el producto natural? La respuesta es clara: la única forma de asegurarnos efectos positivos sobre la salud es consumir cacao de calidad. Descubrimos qué queremos decir y cómo hacerlo.

Buscad, en la medida de lo posible, chocolate de alto contenido en cacao (70% o más), que contenga poco o nada de azúcar, de producción ecológica, de comercio justo y, idealmente, de procesado en crudo. Tomar con medida y fuera de las comidas. Es la mejor forma de aprovechar todos los beneficios y evitar la mayoría de las contraindicaciones. Quizás os parecerá que os estamos hablando de un medicamento que hay que dosificar con cuidado, pero es que cuando se trata de chocolate merece la pena ser selectivos a la hora de comprarlo y moderados a la hora de comerlo.

Propiedades nutricionales

  • La pasta de cacao se produce moliendo los granos de cacao. Es una mezcla compleja de sustancias con la grasa propia de los granos de cacao (también conocida con el nombre de manteca de cacao). La pasta de cacao contiene un 57% de esta grasa, lo que determina que tenga un valor energético elevado (unas 500 kcal por 100 gramos de pasta de cacao).
  • La manteca de cacao es una mezcla de ácidos grasos saturados como el palmítico (que eleva el colesterol malo o LDL), ácidos grasos monoinsaturados como el oleico (sí, el mismo del aceite de oliva y que se considera cardiosaludable porque aumenta el colesterol bueno o HDL) y otro saturado, el esteárico (que no se considera perjudicial porque el hígado lo puede convertir en oleico). Por tanto, se considera que la manteca de cacao tiene una acción neutra con el aumento o descenso del colesterol malo porque el efecto de sus ácidos grasos se contrarrestan. Cuando la pasta de cacao se prensa se le extrae parte de su grasa y se tritura para obtener el cacao en polvo, el contenido en grasa es menor (de un 11%).
  • Sólo cuando la molienda inicial o la prensada posterior de la pasta de cacao se hace a baja temperatura (menos de 42ºC) podemos hablar de cacao crudo. Por el contrario, el sistema de procesado convencional incluye procesos de torrefacción del grano de cacao y homogenización de la pasta de cacao que pueden alcanzar temperaturas superiores a los 130ºC. Con este aumento se pierden buena parte de los antioxidantes. Por tanto, el cacao crudo asegura que los antioxidantes se mantienen (al menos un 70% más que cuando se refiere a más de 100ºC).
  • El cacao crudo contiene más sustancias antioxidantes y más concentradas que cualquier otro alimento mítico (como el té verde, el vino tinto o los arándanos). En el cacao se han localizado más de ochocientas sustancias diferentes, algunas con efectos antiinflamatorios, antialergénicos, anticancerosos, antivirales, antidepresivos y analgésicos.
  • El cacao es rico en minerales y algunas vitaminas: sobre todo hierro y magnesio y también calcio, pero pronto veremos que no son muy asimilables. También contiene ácido fólico (vitamina B9) y otras vitaminas del grupo B (B3, B6); el problema es que estas vitaminas son inestables con la temperatura, y por tanto, si hemos sometido el cacao a temperaturas altas se pierden bastante.
  • Finalmente, la mayor parte de las propiedades del cacao son prácticamente inexistentes en el chocolate convencional, sobre todo porque el azúcar añadido contrarresta todos los posibles efectos beneficiosos sobre la salud, y también lo hace la leche, si lleva, y la relación de aditivos permitidos, pero no por ello saludables.

Efectos sobre el organismo

Beneficios del cacao

  • Tiene múltiples efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular derivados de su contenido en antioxidantes: hay más de siete mil artículos científicos recientes sobre el chocolate y el cacao (algunos financiados por las grandes empresas comercializadoras). Los más destacables relacionan los efectos de los antioxidantes del cacao con la mejora de diferentes parámetros indicativos de salud cardiovascular. En una de las revisiones bibliográficas más recientes, y reconocida por la Sociedad Americana de Cardiología, en el que se han revisado los resultados de múltiples estudios, se destaca que las sustancias antioxidantes que se encuentran en gran cantidad en el cacao (polifenoles y en concreto las epicatequinas) tienen los siguientes efectos: reducen la presión arterial, mejoran la elasticidad de los vasos, reducen la agregación de las plaquetas (por tanto la tendencia a formarse coágulos que puedan dar lugar a infartos y/o ictus), mejoran la sensibilidad a la insulina y tienen efectos antiinflamatorios. Los mecanismos por los que se consigue todo esto están aún estudiándose, pero lo más probable es que los antioxidantes del cacao ayuden a hacer más biodisponible del óxido nítrico responsable de estimular todos estos efectos beneficiosos.
  • Podría ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre: según nuestra especialista Lucía Redondo algunos estudios científicos sugieren el efecto hipoglucemiante (en ratones). Parece que los polifenoles del cacao (unas sustancias con efecto antioxidante) ayudan a prevenir posible complicaciones de la diabetes tipo 2. Para conseguir el máximo de compuestos fenólicos, debemos elegir cacao que no haya sido sometido a temperaturas altas, cacao crudo. En cualquier caso, si buscamos efecto, en ningún caso debemos consumir chocolate o cacao con azúcar, ya que precisamente es el responsable de la resistencia a la insulina y del agotamiento del páncreas, que a la larga puede originar diabetes y obesidad.
  • Provoca sensaciones de bienestar y placer: el cacao contiene una sustancia que ayuda a subir el ánimo. Se trata de la feniletilamina, un componente de la familia de las anfetaminas que actúa en el cerebro desencadenando un estado de euforia y bienestar emocional. Se cree que ésta es la razón por la que las personas acostumbradas a comer chocolate sienten la necesidad de ingerir este alimento para sentirse mejor.

Contraindicaciones del chocolate

  • No es una buena fuente de hierro, ni de calcio, ni de magnesio: según nuestra especialista la doctora Olga Cuevas (en su libro El equilibrio a través de la alimentación) aunque el cacao contiene cantidades considerables de estos tres minerales tan necesarios para el organismo, no se puede considerar que sea una buena fuente porque sus oxalatos dificultan mucho la absorción intestinal. El cacao o el chocolate justo antes, durante o después de una comida interfiere la absorción del hierro por sus taninos. Este hecho es especialmente cierto si el chocolate contiene azúcar refinado, que roba minerales y vitaminas de lo que hayamos ingerido o del organismo directamente. El autor Paul Pitchford (en su libro Sanando con alimentos integrales) afirma con rotundidad que si se toma habitualmente, el chocolate inhibe la total mineralización saludable del cuerpo.
  • Quizá excesivamente estimulante en niños y personas mayores: especialmente el chocolate con leche no conviene a los niños hiperactivos o personas mayores con problemas de sueño ligero. Aunque contenga poca cafeína, el chocolate y el cacao contienen teobromina, que también tiene un efecto estimulante y desvela.
  • No adelgaza, no sirve para luchar contra la obesidad: al contrario, una tableta de chocolate diaria (100 gramos, aproximadamente unas 500 kcal) conlleva aumentar un kilo en dos semanas. Algunos medios de comunicación se han hecho eco de los resultados de un estudio que indicaba que el consumo de chocolate estaba ligado con un mejora del peso; el problema es que se trataba de un estudio observacional en el que la relación causal es más que dudosa. No entraremos aquí a rebatir este estudio porque el nutricionista Juan Revenga lo hace de primera en su artículo.

Cambios vitales

  • El cacao es un producto muy concentrado, propio de climas tropicales y, por tanto, con efecto energético muy expansivo, que contiene una cantidad elevada de materia grasa saturada y con un efecto de sobrecarga hepática. Por lo tanto, si queremos tener nuestro hígado descongestionado es mejor ser moderados.
  • Nuestra especialista, la doctora Olga Cuevas, en su libro El equilibrio a través de la alimentación, nos cuenta como el cacao que se utiliza para hacer el chocolate procede de las semillas tostadas de un árbol tropical de origen americano que los indígenas consumían en forma de infusión de intenso sabor amargo. Los europeos, poco amigos de este sabor, lo mezclaron con azúcar y más tarde con leche para obtener lo que hoy conocemos con el mal llamado chocolate.
  • El cacao contiene cantidades considerables de teobromina, un alcaloide similar a la cafeína de menor efecto estimulante sobre el sistema nervioso pero muy eficaz sobre los riñones, los músculos y el corazón. Además contiene tres sustancias (anandamida, N-oleiletanolamina y N-linoleoiletanolamina) que también encontramos en el hachís y la marihuana, y que pueden explicar la producción de un estado de bienestar transitorio y de su poder de adicción. El cacao puro de los indígenas tomado como bebida estimulante en pequeñas cantidades y sólo con agua, está muy lejos de nuestro chocolate cargado de azúcar y leche.
  • El efecto estimulante, el gusto por las cosas dulces, el hábito social, son factores del éxito del cacao en todas sus formas comerciales: chocolates, bombones, Colacao, etc. Conquista el paladar de todos, desde los más pequeños a los más mayores, y engancha a los más sensibles. Como contiene muchas grasas y sobre todo azúcares, el chocolate es un alimento poco saludable.
  • Por su parte, nuestro especialista el doctor Jorge Pérez-Calvo nos alerta de que las personas suelen buscar en el chocolate (especialmente el que contiene azúcar) el sabor dulce: un exceso de dulce, consigue que las personas se evadan, que desconecten. Por eso la gente recurre a él cuando sufre una crisis afectiva.

Como se cocina

Cuando vamos a comprar chocolate o cacao, si queremos asegurarnos de que estamos adquiriendo un producto de calidad, conviene elegirlo siguiendo los principios siguientes:

  1. Con contenido elevado en cacao (mínimo un 70%) y poco contenido en azúcares. Idealmente el cacao 100% es el más indicado y además su sabor amargo evitará que se coma en grandes cantidades. Si se desea enmascararlo un truco que nos da nuestra especialista Olga Cuevas es comerla junto con unas cuantas pasas, que combinarán su dulce natural e integral con el amargo del cacao 100%.
  2. De cultivo ecológico: en el cultivo del cacao convencional se utilizan pesticidas potentes (algunos están prohibidos en Europa, como el lindano o el DDT, pero son de uso habitual en los países productores principales de América del Sur y de África) y en los sistemas de almacenamiento masivo del cacao se suelen utilizar potentes productos antifúngicos (bromuro de metilo). La única manera de estar seguros de que la forma de producción está controlada y libre de estos tóxicos es adquiriendo chocolate o cacao de producción ecológica certificada. Además desde el año 2003, hasta un 5% de la grasa del cacao puede ser sustituida por otras grasas vegetales (normalmente por la de palma que es muy poco saludable porque aumenta el colesterol malo). En el chocolate ecológico, nuestra especialista la doctora M. Dolores Raigón nos asegura que toda la grasa debe ser manteca de cacao, que no tiene efecto hipercolesterolémico y tampoco se permite utilizar manteca de cacao refinada. En cambio, en la producción de chocolate convencional es habitual utilizar esta mantequilla refinada, que puede contener grasas trans, muy poco saludables para el organismo (aumentan el riesgo cardiovascular y facilitan la alteración de las membranas de las células).
  3. De comercio justo: la producción del cacao necesita de mucha mano de obra, es un proceso laborioso y casi artesanal. El problema es que, para abaratar costes, las grandes empresas productoras de chocolate y derivados (Nestlé, Ferrero, Mars...) adquieren el cacao a empresas que usan niños para cultivarlo y procesarlo en condiciones de explotación y esclavitud. Desde mi punto de vista, lo más ético como consumidores, es que nos aseguremos siempre que un alimento tan delicioso como el chocolate, que muchas veces es para los niños, no proviene de la explotación infantil. La única forma es mirando que tenga los sellos oficiales de comercio justo (Fair Trade en inglés). Si deseáis ver imágenes de la explotación infantil y más información al respecto sobre todo de cómo el gigante Nestlé actúa impunemente podéis hacer clic en este enlace y ver este vídeo elaborado por un activista de renombre internacional.
  4. Producido en crudo (raw): si queremos asegurarnos el máximo contenido en antioxidantes, buscad chocolate crudo (en algunos casos distinguido con el anglicismo raw). En este caso, el proceso extractivo del cacao se hace a baja temperatura, con lo que se asegura que los flavonoides y polifenoles no habrán desaparecido durante el proceso de transformación. La diferencia de antioxidantes entre un cacao crudo y uno que no lo es puede ser del orden del 70% mayor en el crudo.

Recetas básicas

Hemos pedido a los amigos del blog de Kijimuna’s Kitchen que compartan sus deliciosas recetas crudiveganas, en las que consiguen resultados alucinantes con cacao crudo:

 

Mousse de aguacate y cacao ecológico y de comercio justo

  • 1 aguacate maduro
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo ecológico y de comercio justo
  • 1 cucharada de postre de azúcar de caña de rapadura o melaza de cereal de calidad
  • 1 cucharada de postre de aceite de coco virgen ecológico
  • ½ vaso de bebida de arroz o avena
  • 1 pizca de canela
  • 1 pizca de pimienta negra o jengibre en polvo

En un bol colocar la cucharada de cacao en polvo.

En un cazo calentar la bebida de arroz hasta que esté tibia y echar muy despacio encima del cacao. El truco para que no haga grumos es poner muy poca bebida al principio, la justa para hidratar el cacao en polvo. Cuando esté disuelto añadir el resto de bebida vegetal, el aceite de coco (que si es verano será líquido, y si es invierno, sólido, pero con la bebida tibia también se disolverá). Añadir el azúcar o la melaza de cereal y el pellizco de canela.

En el recipiente de la batidora poner el aguacate maduro pelado y sin el hueso; echar por encima la mezcla líquida de cacao, azúcar y bebida vegetal y mezclar bien con la batidora. La textura dependerá del grado de madurez del aguacate y de la cantidad de aceite de coco y de bebida vegetal. Si no gusta el resultado, ir rectificando lo que se crea necesario.

Servir la mousse en cuencos y echar un poco de canela al gusto por encima y una pizca de pimienta negra o de jengibre de modo que su picante potencie los sabores.

Resumen

El cacao: poco y bueno. Merece la pena que compremos siempre productos de cacao de calidad y los consumamos muy moderadamente (máximo 20 gramos al día). Además estos productos es mejor que no contengan azúcar o que tengan muy poco y en su caso que éste sea azúcar de caña integral. El contenido mínimo de cacao debería ser del 70% o más, idealmente del 100%. Es necesario que nos aseguremos de que sea de producción ecológica y de comercio justo y si buscamos sus efectos antioxidantes los encontraremos principalmente en el cacao crudo (raw).

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista