Descubrimos las propiedades del boniato, un tubérculo que muchos de nosotros tenemos asociado casi exclusivamente a los puestecitos de castañas. Una lástima, porque es un alimento con propiedades nutritivas muy interesantes y una buena fuente de provitamina A. Además, podemos disfrutar de él durante todo el otoño y hasta principios de invierno.
El boniato (Ipomoea batatas) es una planta originaria de los trópicos de América central cultivada desde hace más de 8.000 años. En la zona del Perú se han encontrado representaciones de estos tubérculos en piezas precolombinas y restos en algunas tumbas. Llegó a Europa de la mano de Cristóbal Colón antes, incluso, que el maíz y la patata, y se difundió muy rápidamente por todo el continente.
Las principales propiedades nutricionales del boniato
El boniato es una hortaliza rica en hidratos de carbono complejos y azúcares. Por eso, su contenido calórico es medio (100 kcal por cada 100 g) y tiene un sabor dulce muy marcado. No tiene grasas pero sí casi un 2% de proteína.
De esta proteína conviene destacar que es rica en un tipo de aminoácido esencial (la metionina), que no es habitual en los productos vegetales y, por lo tanto, puede ser interesante para las personas vegetarianas.
Normalmente se suele comparar con la patata porque ambos son tubérculos y admiten formas de cocción semejantes, pero hay que destacar que el boniato es superior en contenido nutritivo que la patata en relación con las vitaminas A, E, C y el ácido fólico.
- Provitamina A (en forma de betacaroteno)
El boniato contiene una importante cantidad de este pigmento amarillo anaranjado (709 microgramos por 100 g de boniato). De hecho, el nivel es parecido a la hortaliza de referencia para esta vitamina (la zanahoria), y con un boniato casi quedan cubiertas las necesidades diarias (100 g de boniato nos aportan el 79% de la CDR para un adulto).
La vitamina A es necesaria para el buen estado de la retina. Ayuda a formar y mantener la piel, el pelo y las mucosas. Es necesaria para el crecimiento de los huesos, de los dientes y la reproducción.
- Vitamina E
El boniato de color anaranjado contiene más vitamina E que la mayoría de verduras. Es una vitamina antioxidante importantísima en el proceso de formación de esperma.
- Vitamina B9 (ácido fólico)
Interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de los anticuerpos en el sistema inmunológico.
Boniato chai por Adriana Ortemberg
Los 4 efectos del boniato sobre el organismo
- 1. Ayuda a depurar el hígado
El boniato contiene el aminoácido esencial metionina. Es un aminoácido con contenido en azufre que actúa ayudando a desintoxicar el hígado.
- 2. Efecto preventivo del cáncer
Las variedades con más carotenos son las anaranjadas y amarillas y, de acuerdo con el libro El equilibrio a través de la alimentación, de la nuestra especialista Olga Cuevas, los betacarotenos y otros pigmentos carotenoides que están en las verduras amarillas y anaranjadas inhiben el desarrollo de los tumores, especialmente los de pulmón y los de piel.
- 3. Protege la salud de la vista y la piel
Por su contenido en vitamina A y E, el boniato es un alimento beneficioso para la vista y también para la piel.
- 4. Hidrata el sistema digestivo
El 70% del peso del boniato es agua y, por lo tanto, tiene un efecto hidratante, siempre que elijamos las opciones de cocción que conserven mejor este contenido acuoso.
Para lograr eso, se debe cocer al vapor o hervirlo. Si lo asamos al horno, buena parte de este agua se pierde y los azúcares se caramelizan. Es peor aún si se fríe, porque hay el peligro que nos aparezcan las acrilamidas, que son unas sustancias potencialmente cancerígenas.
Cambios vitales del boniato según la medicina tradicional china
El boniato enfría y tiene sabor dulce, que refuerza el sistema digestivo bazo-páncreas, estimula la energía vital, aumenta la producción de leche materna, elimina las toxinas del cuerpo, reconstruye la capacidad energética de los riñones e hidrata el organismo.
Existe un remedio en este tipo de medicina para la ceguera nocturna que utiliza el boniato como remedio complementado con alga espirulina y con hígado de animal.
Por contra, comer demasiado boniato causa indigestión e inflamación abdominal. Según esta medicina, las variedades de boniato de color amarillo oscuro son excepcionalmente dulces y pueden causar debilidad del organismo si se abusa.
Mufrfins de chufa y boniato con chocolate por Cristina Manyer
El boniato en la cocina
A la hora de comprarlo conviene elegir los ejemplares de aspecto firme, ya que es un producto frágil. Escogeremos los que no tengan manchas en la piel y sin zonas blandas. Conviene que sean de tamaño mediano-pequeño, porque en el momento de cocinarlos quedan más sabrosos, dulces y tardan menos.
Ya en casa, se deben guardar en un lugar oscuro, ventilado y fresco (por debajo de los 15 ºC). De esta forma, nos aguantarán hasta una semana. Mejor no guardarlos crudos en la nevera, porque tienen tendencia a germinar y fermentar. Además, no se conservan bien en bolsas de plástico, mejor de ropa.
El boniato se debe cocinar bien, ya que si no es indigesto y, como ya hemos dicho, las mejores formas de cocción son las que permiten conservar su agua. Veinte minutos de cocción al vapor o hervido y ya lo tendremos a punto. Para saber si está cocido, debe estar blando al tacto.
La variedad que podemos encontrar más fácilmente en nuestro país es la anaranjada, que es una de las más ricas en vitaminas.
Boniato relleno por Chloé Sucrée
Las 11 mejores recetas con boniato
Descubre las 11 mejores recetas con boniato que puedes encontrar en la web de Soycomocomo:
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- Col de piel de galápago rellena de boniato, setas y calamares por Ada Parellada
- Boniatos rellenos por Chloé Sucrée
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- Boniato relleno de rebozuelos y kale con salsa de aguacate por Núria Roura
- Paté de boniato y chocolate por Adriana Ortemberg
- Boniato chai por Adriana Ortemberg
- Paté de boniato y chocolate por Adriana Ortemberg
- Pastel de boniato y calabaza por Dr. Goerg
- Muffins de chufa con boniato y gotas de chocolate por Cristina Manyer
Lo que no debes olvidar del boniato
El boniato es un alimento muy nutritivo, especialmente rico en vitaminas A y E, buenas para los ojos y la piel.
