Descubrimos las propiedades de un tubérculo que muchos de nosotros tenemos asociado casi exclusivamente a los puestecitos de castañas. Una lástima, porque es un alimento con propiedades nutritivas muy interesantes y una buena fuente de provitamina A. Además, podemos disfrutar de él durante todo el otoño y hasta principios de invierno.

boniato

El boniato (Ipomoea batatas) es una planta originaria de los trópicos de América central cultivada desde hace más de 8.000 años. En la zona del Perú se han encontrado representaciones de estos tubérculos en piezas precolombinas y restos en algunas tumbas. Llegó a Europa de la mano de Cristóbal Colón antes, incluso, que el maíz y la patata, y se difundió muy rápidamente por todo el continente.

Propiedades nutricionales

El boniato es una hortaliza rica en hidratos de carbono complejos y azúcares. Por eso, su contenido calórico es medio (100 kcal por cada 100 g) y tiene un sabor dulce muy marcado. No tiene grasas pero sí casi un 2% de proteína. De esta proteína conviene destacar que es rica en un tipo de aminoácido esencial (la metionina), que no es habitual en los productos vegetales y, por lo tanto, puede ser interesante para las personas vegetarianas.

Normalmente se suele comparar con la patata porque ambos son tubérculos y admiten formas de cocción semejantes, pero hay que destacar que el boniato es superior en contenido nutritivo en relación con las vitaminas A, E, C y el ácido fólico.

Provitamina A (en forma de betacaroteno): el boniato contiene una importante cantidad de este pigmento amarillo anaranjado (709 microgramos por 100 g de boniato). De hecho, el nivel es parecido a la hortaliza de referencia para esta vitamina (la zanahoria), y con un boniato casi quedan cubiertas las necesidades diarias (100 g de boniato nos aportan el 79% de la CDR para un adulto). La vitamina A es necesaria para el buen estado de la retina. Ayuda a formar y mantener la piel, el pelo y las mucosas. Es necesaria para el crecimiento de los huesos, de los dientes y la reproducción.

Vitamina E: el boniato de color anaranjado contiene más vitamina E que la mayoría de verduras. Es una vitamina antioxidante importantísima en el proceso de formación de esperma.

Vitamina B9 (ácido fólico): interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de los anticuerpos en el sistema inmunológico.

Efectos sobre el organismo

Ayuda a depurar el hígado: el boniato contiene el aminoácido esencial metionina. Es un aminoácido con contenido en azufre que actúa ayudando a desintoxicar el hígado.

Efecto preventivo del cáncer: las variedades con más carotenos son las anaranjadas y amarillas y, de acuerdo con el libro El equilibrio a través de la alimentación, de la nuestra especialista Olga Cuevas, los betacarotenos y otros pigmentos carotenoides que están en las verduras amarillas y anaranjadas inhiben el desarrollo de los tumores, especialmente los de pulmón y los de piel.

Protege la salud de la vista y la piel: por su contenido en vitamina A y E, el boniato es un alimento beneficioso para la vista y también para la piel.

Es hidratante del sistema digestivo: el 70% del peso del boniato es agua y, por lo tanto, tiene un efecto hidratante, siempre que elijamos las opciones de cocción que conserven mejor este contenido acuoso. Para lograr eso, se debe cocer al vapor o hervirlo. Si lo asamos al horno, buena parte de este agua se pierde y los azúcares se caramelizan. Es peor aún si se fríe, porque hay el peligro que nos aparezcan las acrilamidas, que son unas sustancias potencialmente cancerígenas.

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, el boniato enfría y tiene sabor dulce, que refuerza el sistema digestivo bazo-páncreas, estimula la energía vital, aumenta la producción de leche materna, elimina las toxinas del cuerpo, reconstruye la capacidad energética de los riñones e hidrata el organismo.

Existe un remedio en este tipo de medicina para la ceguera nocturna que utiliza el boniato como remedio complementado con alga espirulina y con hígado de animal.

Por contra, comer demasiado boniato causa indigestión e inflamación abdominal. Según esta medicina, las variedades de boniato de color amarillo oscuro son excepcionalmente dulces y pueden causar debilidad del organismo si se abusa.

Como se cocina

A la hora de comprarlo conviene elegir los ejemplares de aspecto firme, ya que es un producto frágil. Escogeremos los que no tengan manchas en la piel y sin zonas blandas. Conviene que sean de tamaño mediano-pequeño, porque en el momento de cocinarlos quedan más sabrosos, dulces y tardan menos.

Ya en casa, se deben guardar en un lugar oscuro, ventilado y fresco (por debajo de los 15 ºC). De esta forma, nos aguantarán hasta una semana. Mejor no guardarlos crudos en la nevera, porque tienen tendencia a germinar y fermentar. Además, no se conservan bien en bolsas de plástico, mejor de ropa.

El boniato se debe cocinar bien, ya que si no es indigesto y, como ya hemos dicho, las mejores formas de cocción son las que permiten conservar su agua. Veinte minutos de cocción al vapor o hervido y ya lo tendremos a punto. Para saber si está cocido, debe estar blando al tacto.

Cultivo ecológico, próximo y de temporada: la variedad que podemos encontrar más fácilmente en nuestro país es la anaranjada, que es una de las más ricas en vitaminas.

Recetas básicas

Bolitas de boniato

  • 1 boniato cocido al vapor de unos 100 gramos (la cocción al vapor hidrata más y es más uniforme que al horno)
  • La mitad de almendras molidas en polvo (unos 50 gramos)
  • 1 cucharada de postres de piel de naranja rallada (ecológica, para evitar los tratamientos y las ceras que se ponen a las naranjas convencionales)
  • Coco rallado para decorar

Cocer el boniato con piel al vapor partido por la mitad para que se haga antes. Pelar con la ayuda de un tenedor y mezclar con la almendra y la piel de la naranja. Hacer bolitas y rebozar con el coco rallado.

Estos postres deliciosos incorporan, además de los beneficios del boniato y de no llevar azúcares añadidos, las almendras, que son muy ricas en grasas saludables, calcio y vitamina E. La almendra molida hay que guardarla en un bote muy cerrado para que no se oxide.

Resumen

El boniato es un alimento muy nutritivo, especialmente rico en vitaminas A y E, buenas para los ojos y la piel.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga