Hamburguesa de boniato

El momento idóneo para comer boniato es por la noche, a la hora de la cena, por diferentes motivos. Por un lado, porque aunque es una hortaliza rica en hidratos de carbono y azúcares, el contenido que tiene en calorías no es muy elevado. Por cada 100 gramos de boniato hay solo 100 kcal. Por otro lado, según la Medicina Tradicional China, el boniato es un tipo de hortaliza de energía Yang y, por tanto, que favorece la relajación y un buen descanso. Las verduras de temporada, como las hortalizas de raíz -entre ellas el moniato- son de energía caliente y ayudan a aislar el cuerpo del frío, ideal para estos meses de otoño e invierno que nos esperan. Los estilos de cocción también influyen en la energía de los platos; para hacer estas hamburguesas cocinamos el boniato al vapor, que es una manera de cocinar Yang ideal para la noche cuando queremos favorecer el sueño, relajarnos después de un día intenso de trabajo y buscar confort físico, emocional y mental.

Muchas personas, además, tienen la costumbre de comer verdura por la noche, pero lo reducen a la patata y la judía hervida. A lo largo de todas las recetas propuestas en esta sección ya se puede ver que las cenas pueden ir mucho más allá que la verdura hervida, pero también podríamos simplemente sustituir alguna vez la patata por boniato. ¿Por qué? Pues porque el boniato es más rico en vitaminas A, C, E y ácido fólico que la patata y que tanto por su sabor más dulce como por su contenido en fibra sacia más y con menos cantidad nos basta.

El boniato tiene otras propiedades muy interesantes. Ayuda a desintoxicar el hígado, por ejemplo. También tiene un efecto preventivo sobre el cáncer, gracias a los betacarotenos que contiene y que vemos gracias a su color naranja; es un aliado de la salud ocular y de la piel; refuerza el sistema digestivo y, gracias a su sabor dulce y que es un hidrato de carbono, ayuda a reducir o eliminar el deseo de dulces, carbohidratos refinados y a saciar el hambre emocional.

Como curiosidad, es importante saber que la mejor manera de cocinarlo es hervido o al vapor durante 20 minutos, ya que de esta manera se conserva mejor el agua que contiene. Cuando lo hacemos en el horno se carameliza (¡y queda delicioso!) y freírlo no es una opción saludable porque es en este estilo de cocción cuando pueden aparecer unas sustancias llamadas acrilamida, que son potencialmente cancerígenas.

Así pues, os propongo que durante el otoño y el invierno experimentéis e incorporéis los boniatos a la dieta, ya sea para merendar, como base de bollos o bolitas, como ingrediente de una ensalada tibia formada por verdura cruda y cocinada, como bastoncillo de boniato al horno en forma de patatas fritas, como si fuera un puré de patata, como crema de verduras y, evidentemente, por medio de estas hamburguesas tan deliciosas. ¡No es necesario comer dos si con una ya tenéis bastante, eh! Hay que adaptar siempre la cantidad de la cena al hambre que tenemos, a la hora en la que comemos, a si después tenemos actividad o no, y a nuestra constitución y metabolismo.

Ingredientes y elaboración hamburguesas de boniato

Ingredientes (para 4 hamburguesas)

  • 2 boniatos grandes o 4 de pequeños/medianos
  • 2 C de harina de arroz integral (o de quinua/trigo sarraceno)
  • 2 C de puré de tomate natural y sin azúcares
  • 1 C de tahina sin tostar
  • 1 limón
  • Cilantro fresco cortado muy pequeño
  • 2 dientes de ajo sin el corazón y troceados pequeños
  • Aceite de oliva virgen extra ecológico de primera presión en frío
  • 1 c de cúrcuma
  • Sal marina sin refinar
  • Pimienta negra recién molida
  • Mesclun de hoja verde
  • 1 aguacate

Preparación

    1. Precalentar el horno a 200º.
    2. Poner agua abundante a hervir para poder hacer los boniatos al vapor.
    3. Pelar los boniatos, cortarlos en trozos medianos y colocarlos en la vaporera.
    4. Hacer los boniatos al vapor durante 20 minutos aproximadamente.
    5. Colocar los boniatos en un plato grande para poder aplastarlos con un tenedor.
    6. Una vez aplastados, incorporar primero el puré de tomate y mezclar. Después el ajo troceado muy pequeño, el cilantro, el zumo de limón, la tahina y, finalmente, la sal y la pimienta. Mezclarlo todo muy bien.
    7. Dar forma a las hamburguesas con las manos.
    8. Enharinar un poco las hamburguesas para que queden más crujientes.
    9. Poner las hamburguesas en el horno a 200º durante aproximadamente 20 minutos.
    10. Servir las hamburguesas con un poco de mezclun y aguacate, aderezado con un poco de aceite de oliva y, de manera opcional, con sal marina sin refinar o, simplemente, con un poco de zumo de limón, un poco de tahina, mostaza ecológica o con vinagre de umeboshi. ¡Esto es totalmente personal!

Notas

  • Otra idea sería añadir a las hamburguesas algún tipo de especie, como comino en polvo, pimentón, curry…
  • También se podrían usar las hamburguesas con otro tipo de ensalada, como escarola, canónigos, rúcula, con zanahoria rallada, germinados, etc. No aconsejo tanto la lechuga porque es más indigesta.
  • Es posible que con una hamburguesa ya tengáis suficiente, no os forcéis a comer la segunda y ¡dejadla para el día siguiente!
  • Esta receta es un homenaje a Deliciouslly Ella.
Núria Roura
Núria Roura

Coach de salud por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York. Es autora del libro Detox SEN. Acompaña a las personas a hacer cambios de hábitos profundos y progresivos a través de retiros, acompañamiento individual, programas en línea, formación y conferencias. Comparte su camino de sanación para inspirar a vivir y comer sin culpa, ansiedad ni culpabilidad. Defiende una alimentación saludable, energética y nutritiva más allá de las etiquetas. www.nuriaroura.com