Consejos básicos para unos ojos saludables

  1. Evitar el consumo de dietas ricas en azúcares, harinas refinadas y grasas trans. Todos estos productos influyen negativamente en la prevención de la pérdida de visión.
  2. Aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y minerales.
  3. Enriquecer la dieta dos o tres veces al año con un complemento alimenticio rico en antioxidantes, sobre todo en betacaroteno, luteína y zeaxantina. Tener en cuenta durante épocas de mucho estrés o de mucha exposición al sol o a la contaminación.
  4. Si se trabajan muchas horas delante del ordenador, procurar ponerse gafas de sol de buena calidad para proteger los ojos de la pantalla del ordenador y, a la vez, intentar tomar un buen complemento alimenticio rico en DHA, ya sea procedente de algas o de pescado azul.
  5. De los cinco sentidos, la vista es quizás el más preciado de todos. A través de los ojos podemos ver los colores, retener la información gracias a la observación y recordar con más facilidad una experiencia o los detalles de una imagen. Los ojos son, sin duda, la zona más expresiva de nuestro rostro, pero también una de las partes del cuerpo más sensible a los factores externos.
  6. Este tesoro lo debemos conservar muy bien, ya que no solo el paso de los años puede dañar la salud ocular, nuestros hábitos cotidianos también pueden ser los principales causantes del deterioro de nuestra vista. Debemos tener en cuenta que los ojos están sometidos diariamente a muchos estímulos que pueden sobrecargarlos, como pasar largas horas delante del ordenador o del televisor, el exceso de sol o la propia luz artificial, el tabaco, la contaminación ambiental, el alcohol y también una mala alimentación. De hecho, la mayoría de problemas oculares suelen gestarse en la adolescencia; se desarrollan lentamente a lo largo de los años, mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas.

Los nutrientes que se concentran en los ojos

En los ojos se concentran nutrientes y antioxidantes fundamentales para ver correctamente. Por tanto, la dieta juega un papel clave en el mantenimiento de la salud de la vista. Los principales nutrientes que debemos tener en cuenta para la salud ocular son los antioxidantes, los ácidos grasos esenciales y el colágeno, principalmente.

Antioxidantes: protección ante el exceso de radicales libres

Todo el mundo conoce los efectos positivos en la salud ocular que tienen las zanahorias, excelentes alimentos ricos en betacaroteno, nutriente que el organismo transforma en vitamina A, antioxidante esencial para proteger la vista. Pero el betacaroteno también se encuentra presente en muchos otros alimentos como la calabaza, el boniato y, en general, en todas las hortalizas anaranjadas. En complementación alimenticia encontramos cápsulas ricas en betacaroteno que provienen del alga Dunalliela salina o también el conocido polen, que se suele presentar granulado. Pero aparte del betacaroteno, nuestros ojos necesitan alimentos ricos en luteína y zeaxantina -presentes en las frutas y hortalizas-, dos pigmentos antioxidantes de color amarillo que se encuentran en altas concentraciones en la retina y que nos permiten tener la visión aguda. Las antocianinas son fitonutrientes fundamentales que favorecen la microcirculación y son necesarios para la protección de la retina. Buenas fuentes de antocianinas son los arándanos y las moras.
Beauty female eye with curl long false eyelashes - macro shot over white background

DHA, ácido graso de la familia omega-3: imprescindible para evitar procesos degenerativos oculares

Pero, además de estos nutrientes, debemos destacar la acción que tienen los ácidos grasos esenciales omega-3, especialmente el DHA o ácido docosahexaenoico, que, además de ser necesario para la correcta maduración del sistema nervioso, es fundamental para prevenir procesos degenerativos oculares. Buenas fuentes de DHA son las algas y el pescado azul (sardina, boquerón, atún…).

Zinc y colágeno: nutrición para el nervio óptico y consistencia del globo ocular

El zinc es otro nutriente que hay que tener en cuenta, ya que es el mineral que se encuentra con más presencia en los ojos y es necesario para la nutrición del nervio óptico, al tiempo que ayuda a reforzar la acción de la vitamina A. Lo encontramos en altas concentraciones en los cereales, legumbres, semillas de calabaza y carnes. Y, por último, debemos procurar suministrar a través de la dieta o de la complementación alimenticia colágeno y mucopolisacáridos, nutrientes que confieren consistencia y resistencia al globo ocular. Buenas fuentes son la avena, la tapioca y el kudzu.

Por tanto, una buena alimentación es clave para lograr una buena protección y salud oculares, pero también es importante tener en cuenta otros aspectos, como un buen descanso diario y la utilización de gafas con filtro solar.

Jordina Casademunt

Nutricionista

Jordina Casademunt

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