La coliflor es una verdura de la familia de las coles –las crucíferas– muy rica en fibra, baja en calorías y con muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y principios activos. Aprovechamos la temporada de invierno, que es cuando se cosecha, para consumirla en diferentes formas y preparaciones.
Veamos cómo, en lugar de tomar un Actimel, es más económico y más ecológico comer un plato de coliflor, que sí ayuda a mantener las defensas del sistema digestivo en guardia. Demostrado científicamente.
Las principales propiedades nutricionales de la coliflor
La coliflor destaca por su alto contenido en agua (más del 90%) y bajo en hidratos de carbono (2%), proteínas (2%) y grasas (menos del 0,2 %); esto la convierte en un alimento poco calórico (18 kcal por 100 gramos).
A la vez, la coliflor es una buena fuente de fibra (2,3 g), de modo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener la flora en buen estado.
La coliflor es una verdura excepcionalmente nutritiva, muy rica en vitaminas y minerales.
Las vitaminas mas abundantes en la coliflor
- Vitamina C
La coliflor poco cocinada (menos de 10-15 minutos) contiene la misma cantidad de vitamina C que la fruta cítrica (47 mg de vitamina en 100 g de coliflor respecto de los 50 mg por 100 g de naranja).
Esta vitamina nos puede resultar muy útil cuando estamos refriados porque nos ayuda a afrontar mejor la infección, es esencial en las mujeres embarazadas y también nos ayuda a absorber mejor el hierro de la dieta, especialmente en dietas vegetarianas.
- Vitaminas del grupo B
La coliflor contiene vitaminas del grupo B, especialmente: ácido fòlic (vitamina B9), que es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y resulta vital durante el embarazo y lactancia. Contiene piridoxina (vitamina B6), que es esencial para regular el sistema nervioso central y la formación de glóbulos rojos.
Los minerales más abundantes de la coliflor
- El potasio
Interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso y en el funcionamiento de la actividad muscular.
- El calcio
La coliflor es una de las mejores fuentes vegetales de calcio –tiene más que la leche de vaca– y contiene magnesio, que es muy importante para asegurar que lo absorbemos correctamente.Nuestra especialista Lucia Redondo pone en entredicho que los lácteos sean una buena fuente de calcio.
Por la combinación entre vitamina C, antioxidantes y calcio, la coliflor resulta un buen alimento para las articulaciones.
- El hierro
Imprescindible para combatir la anemia y, si va acompañado de vitamina C, todavía se absorbe mejor.
- Los compuestos ricos en azufre
Son los responsables de facilitar los procesos depurativos del hígado y forman parte de algunos aminoácidos (los “ladrillos” de las proteínas), así como darle un sabor muy especial.
Cuscus de coliflor y higos por Cristina Arroyo
Los 4 principales beneficios de la coliflor para la salud
- 1. Potente anticancerígeno
Todos los estudios señalan la importancia de ingerir cada día verduras para prevenir el cáncer. En un estudio científico muy extenso en el que se ha comparado el efecto de 38 verduras diferentes sobre ocho tipos de tumores, la conclusión es que las dos familias vegetales más importantes en la lucha contra el cáncer son:
- El allium. La familia de los ajos y cebollas.
- Las crucíferas. La familia de la col, brócoli y coliflor.
En concreto, se han demostrado efectos positivos ante diferentes tipos de cánceres: pecho (específicamente para este tipo de cáncer, las mujeres diagnosticadas y tratadas que incluían una ración diaria de crucíferas reducían a la mitad las recaídas), cerebro, riñón, pulmón, páncreas, próstata, estómago y médula.
Los resultados son tan espectaculares que las conclusiones de este estudio señalan que incluir cada día estas dos familias de alimentos en la dieta es esencial para prevenir cualquier tipo de tumores.
- 2. Es esencial para mantener el sistema inmunológico del intestino
La coliflor junto a las verduras de la familia de las crucíferas contienen un compuesto químico (el indol-3-carbinol) que tiene una acción única entre todos los alimentos.
Este compuesto es transformado por el ácido del estómago en una sustancia que estimula la acción de las defensas del intestino, en concreto de los linfocitos intraepiteliales). Estos linfocitos hacen la función de guardianes encargados de mantener y reparar la mucosa intestinal, como también de defenderla del ataque de los diferentes patógenos (bacterias, virus, hongos, etc.).
Así, comer coliflor u otras crucíferas regularmente tiene un papel clave en la buena salud de las defensas. ¡Adiós Actimel! ¡Bienvenidas coles, coliflores y brócolis!
- 3. Protege el estómago de la bacteria Helicobacter pylori
Un estudio desarrollado por la Universidad John Hopkins de los EE.UU. y por el Centro de Investigación Científica Nacional de Francia ha descubierto como la bacteria Helicobacter pylori, relacionada con las úlceras y los tumores de estómago podría ser eliminada comiendo verduras que contienen sulforafano, como por ejemplo la coliflor.
- 4. Reduce el riesgo de tener colitis ulcerosa y enfermedad de Chron
Ingerir verduras regularmente y especialmente las de la familia de las crucíferas también está asociado con un riesgo más bajo de tener enfermedades inflamatorias del sistema digestivo. Y es que parece que la famosa frase “Cómete la verdura” tiene un fundamento científico por el cual se demuestra que los alimentos vegetales son los únicos capaces de mantener en buen estado la barrera protectora del sistema digestivo.
Los 2 efectos no deseados de la coliflor
1. Flatulencias
Aunque la coliflor es una de las verduras más digestivas de la familia de las coles, hay personas con sensibilidad que pueden tener flatulencias. Para minimizarlas, se puede:
- Incluir semillas y verduras carminativas cuando se cuece, como el hinojo o el comino.
- Tomar una infusión de manzanilla con anís verde o menta de postre.
- No se deben combinar nunca dos verduras crucíferas (por ejemplo, col y coliflor, o coles de Bruselas y brócoli).
- Escaldar unos segundos echando agua hirviendo por encima y después cocinarla.
- Al cocinarla conviene poner un gajo de ajo, un poco de cebolla y de jengibre, o unas semillas carminativas, como el comino, para hacerla más digerible.
- Añadirle siempre un chorrito de aceite crudo, que nos ayudará a asimilarla mejor.
2. Tiroides
Las crucíferas tienen compuestos (denominados cianogénicos) que pueden bloquear la absorción y la utilización del yodo por parte de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o mastica la coliflor cruda y en grandes cantidades. Cocinada no tiene este efecto.
Pizza de coliflor con verduras por Cristina Arroyo
Los cambios vitales de la coliflor
- Depura el hígado
Además de los valores nutricionales y de su acción anticancerígena, la coliflor también nos puede ayudar en los procesos depurativos del hígado gracias a sus compuestos azufrados –como el dimetilsulfuro, trimetilsulfuro– que son los responsables del olor tan característico de esta verdura, pero que nos ayudan a mejorar el funcionamiento de este órgano tan importante para el buen funcionamiento del organismo.
- Ayuda a calmar el deseo por lo dulce
Nuestra nutricionista Jordina Casademunt nos cuenta que la coliflor, además de ser una verdura muy rica en agua, minerales, fibra, vitaminas e hidratos de carbono, cocinada en crema resulta un plato dulce y muy suave. Este hecho convierte a la coliflor en un alimento ideal para personas que acostumbran a tener ansiedad por lo dulce, puesto que calma el deseo por este sabor.
- Es un grande antioxidante
La coliflor contiene una larga lista de compuestos antioxidantes que nos ayudan a eliminar los radicales libres, unas partículas nocivas que son la causa de diferentes procesos de envejecimiento del organismo y el inicio de problemas cardiovasculares, cerebrovasculares y cáncer:
- La luteína y zeaxantina, que nos ayudan a reducir el colesterol.
- Los bioflavonoides nos pueden ayudar a protegernos contra las infecciones y las afecciones a la piel.
- La clorofila de las hojas externas tiene propiedades antiinflamatorias, antibactericidas, y cicatrizantes.
- La SOD –la enzima superóxido dismutasa– protege las células sanas del ataque de los radicales libres.
Coliflor gram masala por Núria Roura
Escoge, cocina y guarda correctamente la coliflor
¿Cómo elegir correctamente la coliflor?
A la hora de comprar la coliflor, se aconseja elegir los ejemplares que tienen una masa limpia, firme y compacta con hojas verdes y tiernas. Si la coliflor tiene manchas de color marrón, las inflorescencias separadas o partes blandas, significa que es vieja.
También conviene descartar los ejemplares de coliflor con manchas oscuras, ya que muchas veces éstas aparecen porque hay hongos. En cambio, que haya hojas pequeñas que sobresalgan de la masa o una masa granulosa no implica una mala calidad, siempre que sea compacta.
¿Cómo guardar de forma correcta la coliflor?
Una vez en casa, la coliflor es mejor conservarla en la nevera, dentro de una bolsa de plástico perforada; nunca envuelta con film de plástico porque se estropearía antes.
¿Cómo cocinar y sacar el máximo partido a la coliflor?
Un estudio científico sobre diferentes tipos de cocción y sus efectos sobre el mantenimiento de las propiedades antioxidantes de las verduras indica que la coliflor pierde gran cantidad de los antioxidantes si se hierve, tanto si es en olla normal o a presión, porque muchos pasan al agua de cocción; por esto es importante usarla para una sopa o un caldo.
Nuestra chef Montse Vallory y nuestra especialista Olga Cuevas nos cuentan cómo cocinar la coliflor:
- Si lo que se busca es preservar al máximo la vitamina C de la coliflor, que es hidrosoluble y muy sensible al calor, es decir, que se destruye por solubilización en el agua y por el calor según el tiempo de cocción, es mejor una cocción corta a fuego fuerte que una larga y a fuego suave.
- Una cocción de la coliflor eficiente para preservar la vitamina C es trocearla en flores grandes sobre un cestito de bambú o vaporera y todo dentro de la olla a presión durante 3-4 minutos.
- Recordad que en la cocina también se pueden aprovechar las hojas externas de la coliflor, que son las que contienen la clorofila.
Coliflor de cultivo ecológico, cercano y de temporada
La temporada de la coliflor es de octubre a abril. Las verduras y frutas que no se pelan, como ésta, conviene siempre comprarlas de cultivo ecológico –disminuiremos la posible presencia de compuestos tóxicos– y que sean cercanas y de temporada, porque así serán cosechadas de fecha reciente y conservarán mejor los nutrientes.
Arroz con verduras al estilo asiático Iosune Robles y Alberto Aragón
Las 10 mejores recetas con coliflor de Soycomocomo
Los chefs de Soycomocomo nos ofrecen diferentes opciones para cocinar la coliflor:
- Crema de coliflor y setas con tártaro de algas por Montse Vallory
- Pastel de mijo y coliflor con crema de calabaza por Montse Vallory
- Canelones de seitan con bechamel de coliflor y almendra por Montse Vallory
- “Arroz” de coliflor con verduras estilo asiático por Iosune Robles y Alberto Aragón
- Cuscús aromático de crujiente coliflor y higos por Cristina Arroyo
- Pizza de coliflor con verduras por Núria Roura
- Makis de coliflor por Mireia Galtés
- Superpizzeta de teff con cremosa coliflor, puerro gratinado, nueces y menta por Cristina Arroyo
- Coliflor garam masala con espaguetis de verduras por Núria Roura
- Crema de coliflor y setas con tártaro de algas por Montse Vallory
Lo que no debes olvidar de la coliflor
La coliflor es una verdura de la temporada de invierno que nos ofrece unos beneficios indiscutibles porque protege del cáncer, estimula el sistema inmunológico, depura el hígado y contiene mucha vitamina C y calcio.
