El brócoli se trata de una verdura de la familia de las coles muy rica en fibra, baja en calorías y con una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y principios activos anticancerígenos. Está considerada una de las hortalizas que contiene más cantidad de nutrientes por unidad de producto comestible; de ahí que la llamemos superalimento (superfoods, en inglés).
Las propiedades nutricionales del brócoli
El brócoli es una verdura excepcionalmente nutritiva, muy rica en vitaminas y minerales.
Las vitaminas más destacadas del brócoli:
- Vitamina C
Quizás os sorprenda pero el brócoli poco cocinado −menos de 10 o 15 minutos− contiene más vitamina C que la fruta cítrica. Tenemos el doble de vitamina C en el brócoli que en la misma cantidad de naranjas. La vitamina C puede resultar muy útil cuando estamos resfriados y, además, nos ayuda a absorber el hierro de la dieta.
- Vitaminas del grupo B:
- El ácido fólico (vitamina B9), que es muy importante durante el embarazo y la lactancia.
- La tiamina (vitamina B1) y la niacina (vitamina B3), que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Provitamina A
Es una buena fuente de esta provitamina (betacaroteno), que es importante para el buen funcionamiento de las células de la piel, de los huesos, de las mucosas y de la vista.
Los minerales más destacados en el brócoli:
Del contenido en minerales del brócoli destaca el potasio y las cantidades significativas de calcio, magnesio, hierro y azufre.
- Potasio. Interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso y en el funcionamiento de la actividad muscular.
- Calcio. El brócoli es una de las mejores fuentes vegetales de calcio, tiene más que la leche de vaca y contiene magnesio, que es muy importante para asegurar que el primero absorbe correctamente.
- Hierro. Imprescindible para combatir la anemia y como en el brócoli también hay vitamina C todavía se absorbe mejor.
- Azufre. Los compuestos ricos en azufre, que dan ese sabor tan especial al brócoli, son los responsables de facilitar los procesos depurativos del hígado, y forman parte de algunos aminoácidos (los ladrillos de las proteínas).
Cuscús de brócoli al estilo marroquí
El gran efecto anticancerígeno del brócoli
El brócoli −y toda la familia de las crucíferas o coles− contiene indoles y otras sustancias con un efecto anticancerígeno reconocido.
El indol-3-carb es una sustancia que parece que tiene un efecto beneficioso a la hora de hacer frente al cáncer de mama, ya que neutraliza las formas de estrógenos que pueden desencadenar el tumor.
Un estudio científico realizado en 1978 (Wattenberg, LW and Louba, WD, 1978, Cancer Research, 38, 1.410-1.413) ya demostraba el efecto protector de las verduras crucíferas frente al cáncer gracias a los principios activos que contienen (sustancias como los indoles, la clorofila, los carotenoides, los ditioltioes, glucosinolatos, etc.). La razón de ese efecto es que estimulan la capacidad de eliminar el exceso de tóxicos que pueden causar cáncer.
Posteriormente, se han ido publicando numerosos estudios que demuestran los diferentes mecanismos de acción de las sustancias de esta familia de verduras en la prevención del cáncer y de qué manera los diversos principios activos pueden impedir la proliferación de tumores.
Además, de acuerdo con la doctora Olga Cuevas en El Equilibrio a través de la alimentación, se han hecho estudios epidemiológicos que demuestran que las personas que comen habitualmente verduras crucíferas, tienen unas tasas más bajas de cáncer de colon, de pulmón, de esófago, de laringe, próstata, vejiga o recto.
Los 3 principales efectos sobre el organismo del brócoli
- 1. Ayuda en la detoxificación hepática
Además de los valores nutricionales y de acción anticancerígena, el brócoli también nos puede ayudar en los procesos depurativos del hígado, ya que nos ayuda a mejorar su funcionamiento.
- 2. Ejerce un efecto protector de la mucosa gastrointestinal
Otro aspecto destacable es el efecto protector de la mucosa del estómago y de los intestinos.
Gracias a un estudio que desarrollaron la Universidad John Hopkins de EE.UU y el Centro de Investigación Científica Nacional de Francia, se ha descubierto cómo la bacteria Helicobacter pylori relacionada con las úlceras y los tumores de estómago podría ser eliminada mediante la ingestión de verduras que contienen sulforafano, como es el caso del brócoli.
- 3. Gran antioxidante
El brócoli contiene una lista de compuestos antioxidantes que nos ayudan a eliminar los radicales libres, unas partículas nocivas que son la causa de diferentes procesos de envejecimiento del organismo.
Los principales antioxidantes del brócoli son:
- La luteína y zeaxantina, que nos ayudan a reducir el colesterol.
- Los bioflavonoides, que actúan conjuntamente con la vitamina C y nos pueden ayudar a luchar contra los resfriados y la gripe.
- La clorofila, que tiene propiedades antiinflamatorias, antibactericidas, y cicatrizantes.
- SOD, que protege las células sanas del ataque de los radicales libres.
Receta de frittata de brócoli y kale
El brócoli en la cocina
Si deseáis preservar al máximo las vitaminas y antioxidantes del brócoli, hay que cocerlo de forma rápida, es decir, como máximo unos 15 minutos al vapor. Una alternativa muy sabrosa es hacerlo salteado al wok entre 3 y 5 minutos.
El tronco del brócoli -que normalmente tiramos− es la parte que tiene más calcio; por lo tanto, se recomienda cortarlo muy fino y saltearlo también al wok porque es muy sabroso.
¿Cómo evitar los gases que generan crucíferas como el brócoli?
Algo que conviene que las personas con tendencia a tener gases recuerden, cuando consuman este tipo de verduras, es que:
- No combinar nunca en una misma comida dos verduras crucíferas (como la col y coliflor, o las coles de Bruselas las y el brócoli).
- Es conveniente cambinar el brócoli con un diente de ajo, un poco de cebolla, un poco de jengibre o unas semillas carminativas, como el comino, para hacerlos más digeribles.
- Aliñar siempre el brócoli con un chorrito de aceite crudo, que nos ayudará a asimilarlos mejor.
Si tienes hipotiroidismo,¡vigila al consumir brócoli!
También hay quien consume el brócoli crudo cuando es tierno, pero en este caso debemos hacer una advertencia: no es conveniente para las personas con hipotiroidismo.
La razón es que las crucíferas contienen sustancias que impiden que la glándula tiroides absorba y utilice el yodo. Estas sustancias se activan solo cuando se mastica o tritura el brócoli crudo; si se consume cocido no hay ningún problema.
El brócoli de cultivo ecológico, cercano y de temporada
La temporada es de octubre a abril; antes de comprar, conviene fijarse en los ejemplares que muestran una superficie firme y de color verde oscuro. Las verduras y frutas que no se pelan, como es el caso del brócoli, conviene comprarlas de cultivo ecológico siempre que se pueda; así disminuiremos la posible presencia de compuestos tóxicos. Si son de proximidad y de temporada sabremos que hace poco que los han cosechado y que conservan mejor los nutrientes.
Las mejores recetas con brócoli
La versatilidad del brócoli y los matices de sabor que puede tener según como lo acompañemos hace sea muy versátil como plato principal o para acompañar platos.
- Cuscús marroquí de brócoli por Gina Estapé
- Ensalada de brócoli, aguacate y tomates cherry por Núria Roura
- Frittata de brócoli y kale por Mareva Gilioz
- Wraps de tortilla con crema de brócoli y verduras por Gina Estapé
Lo que no debes olvidar del brócoli
El brócoli es una creación de la naturaleza ideal para mejorar nuestra dieta gracias a la gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y principios activos anticancerígenos que contiene.
