coliflor

Blanca, de textura carnosa y con un toque dulce, esta verdura tiene poco de verde pero muchos efectos positivos para la salud. Descubrámoslos.

La coliflor es una verdura de la familia de las coles –las crucíferas– muy rica en fibra, baja en calorías y con muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y principios activos. Aprovechamos la temporada de invierno, que es cuando se cosecha, para consumirla en diferentes formas y preparaciones. Veamos cómo, en lugar de tomar un Actimel, es más económico y más ecológico comer un plato de coliflor, que sí ayuda a mantener las defensas del sistema digestivo en guardia. Demostrado científicamente.

Propiedades nutricionales

La coliflor destaca por su alto contenido en agua (más del 90%) y bajo en hidratos de carbono (2%), proteínas (2%) y grasas (menos del 0,2 %); esto la convierte en un alimento poco calórico (18 kcal por 100 gramos). A la vez es una buena fuente de fibra (2,3 g), de modo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener la flora en buen estado. La coliflor es una verdura excepcionalmente nutritiva, muy rica en vitaminas y minerales. Veamos primero las vitaminas:

  • Contenido elevado en vitamina C: la coliflor poco cocinada (menos de 10-15 minutos) contiene la misma cantidad de vitamina C que la fruta cítrica (47 mg de vitamina en 100 g de coliflor respecto de los 50 mg por 100 g de naranja). Esta vitamina nos puede resultar muy útil cuando estamos refriados porque nos ayuda a afrontar mejor la infección, es esencial en las mujeres embarazadas y también nos ayuda a absorber mejor el hierro de la dieta, especialmente en dietas vegetarianas.
  • Vitaminas del grupo B: contiene vitaminas del grupo B, especialmente ácido fòlic (B9), que es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y resulta vital durante el embarazo y lactancia. Contiene piridoxina (B6), que es esencial para regular el sistema nervioso central y la formación de glóbulos rojos.

De los minerales que contiene, sobresale el potasio, y también tiene calcio, hierro y azufre en cantidades significativas:

  • El potasio interviene en la transmisión y generación del impulso nervioso y en el funcionamiento de la actividad muscular.
  • La coliflor es una de las mejores fuentes vegetales de calcio –tiene más que la leche de vaca– y contiene magnesio, que es muy importante para asegurar que lo absorbemos correctamente. Nuestra especialista Lucia Redondo pone en entredicho que los lácteos sean una buena fuente de calcio. Por la combinación entre vitamina C, antioxidantes y calcio, la coliflor resulta un buen alimento para las articulaciones.
  • El hierro es imprescindible para combatir la anemia y, si va acompañado de vitamina C, todavía se absorbe mejor.
  • Los compuestos ricos en azufre –que dan un sabor muy especial– son los responsables de facilitar los procesos depurativos del hígado y forman parte de algunos aminoácidos (los “ladrillos” de las proteínas).

Efectos sobre el organismo

  • Potente anticancerígeno: todos los estudios señalan la importancia de ingerir cada día verduras para prevenir el cáncer. En un estudio científico muy extenso en el que se ha comparado el efecto de 38 verduras diferentes sobre ocho tipos de tumores, la conclusión es que las dos familias vegetales más importantes en la lucha contra el cáncer son el Allium (la de los ajos y cebollas) y la de las crucíferas (col, brócoli y coliflor).
  • En concreto, se han demostrado efectos positivos ante los tipos de cáncer siguientes: pecho (específicamente para este tipo de cáncer, las mujeres diagnosticadas y tratadas que incluían una ración diaria de crucíferas reducían a la mitad las recaídas), cerebro, riñón, pulmón, páncreas, próstata, estómago y médula. Los resultados son tan espectaculares que las conclusiones de este estudio señalan que incluir cada día estas dos familias de alimentos en la dieta es esencial para prevenir cualquier tipo de tumores.
  • Es esencial para mantener el sistema inmunológico del intestino: las verduras de la familia de las crucíferas contienen un compuesto químico (el indol-3-carbinol) que tiene una acción única entre todos los alimentos. Este compuesto es transformado por el ácido del estómago en una sustancia que estimula la acción de las defensas del intestino, en concreto de los linfocitos intraepiteliales). Estos linfocitos hacen la función de guardianes encargados de mantener y reparar la mucosa intestinal, como también de defenderla del ataque de los diferentes patógenos (bacterias, virus, hongos, etc.). Así, comer coliflor u otras crucíferas regularmente tiene un papel clave en la buena salud de las defensas. ¡Adiós Actimel! ¡Bienvenidas coles, coliflores y brócolis!
  • Protege el estómago: un estudio desarrollado por la Universidad John Hopkins de los EE.UU. y por el Centro de Investigación Científica Nacional de Francia ha descubierto como la bacteria Helicobacter pylori, relacionada con las úlceras y los tumores de estómago podría ser eliminada comiendo verduras que contienen sulforafano, como por ejemplo la coliflor.
  • Reduce el riesgo de tener colitis ulcerosa y enfermedad de Chron: ingerir verduras regularmente y especialmente las de la familia de las crucíferas también está asociado con un riesgo más bajo de tener enfermedades inflamatorias del sistema digestivo. Y es que parece que la famosa frase “Cómete la verdura” tiene un fundamento científico por el cual se demuestra que los alimentos vegetales son los únicos capaces de mantener en buen estado la barrera protectora del sistema digestivo.
  • Efectos no deseados
  • Flatulencias: aunque la coliflor es una de las verduras más digestivas de la familia de las coles, hay personas con sensibilidad que pueden tener flatulencias. Para minimizarlas, se pueden incluir semillas y verduras carminativas cuando se cuece, como el hinojo o el comino. También puede ayudar tomar una infusión de manzanilla con anís verde o menta de postre.
  • Tiroides: las crucíferas tienen compuestos (denominados cianogénicos) que pueden bloquear la absorción y la utilización del yodo por parte de la glándula tiroides. Estas sustancias se producen por la acción de una enzima que se libera cuando se machaca o mastica la coliflor cruda y en grandes cantidades. Cocinada no tiene este efecto.

Cambios vitales

  • Depura el hígado: además de los valores nutricionales y de su acción anticancerígena, la coliflor también nos puede ayudar en los procesos depurativos del hígado gracias a sus compuestos azufrados –como el dimetilsulfuro, trimetilsulfuro– que son los responsables del olor tan característico de esta verdura, pero que nos ayudan a mejorar el funcionamiento de este órgano tan importante para el buen funcionamiento del organismo.
  • Ayuda a calmar el deseo por lo dulce: nuestra nutricionista Jordina Casademunt nos cuenta que la coliflor, además de ser una verdura muy rica en agua, minerales, fibra, vitaminas e hidratos de carbono, cocinada en crema resulta un plato dulce y muy suave. Este hecho la convierte en un alimento ideal para personas que acostumbran a tener ansiedad por lo dulce, puesto que calma el deseo por este sabor.
  • La coliflor contiene una larga lista de compuestos antioxidantes que nos ayudan a eliminar los radicales libres, unas partículas nocivas que son la causa de diferentes procesos de envejecimiento del organismo y el inicio de problemas cardiovasculares, cerebrovasculares y cáncer:
    • La luteína y zeaxantina, que nos ayudan a reducir el colesterol.
    • Los bioflavonoides nos pueden ayudar a protegernos contra las infecciones y las afecciones a la piel.
    • La clorofila de las hojas externas tiene propiedades antiinflamatorias, antibactericidas, y cicatrizantes.
    • SOD –la enzima superóxido dismutasa– protege las células sanas del ataque de los radicales libres.

Como se cocina

  • Cómo se elige: a la hora de comprar la coliflor, se aconseja elegir los ejemplares que tienen una masa limpia, firme y compacta con hojas verdes y tiernas. Si tiene manchas de color marrón, las inflorescencias separadas o partes blandas, significa que es vieja. También conviene descartar los ejemplares con manchas oscuras, ya que muchas veces éstas aparecen porque hay hongos. En cambio, que haya hojas pequeñas que sobresalgan de la masa o una masa granulosa no implica una mala calidad, siempre que sea compacta.
  • Cómo se guarda: una vez en casa, la coliflor es mejor conservarla en la nevera, dentro de una bolsa de plástico perforada; nunca envuelta con film de plástico porque se estropearía antes.
  • Cómo se cocina: un estudio científico sobre diferentes tipos de cocción y sus efectos sobre el mantenimiento de las propiedades antioxidantes de las verduras indica que la coliflor pierde gran cantidad de los antioxidantes si se hierve, tanto si es en olla normal o a presión, porque muchos pasan al agua de cocción; por esto es importante usarla para una sopa o un caldo. Nuestra chef Montse Vallory y nuestra especialista Olga Cuevas nos cuentan cómo cocinar las verduras. Si lo que se busca es preservar al máximo la vitamina C de la coliflor, que es hidrosoluble y muy sensible al calor, es decir, que se destruye por solubilización en el agua y por el calor según el tiempo de cocción, es mejor una cocción corta a fuego fuerte que una larga y a fuego suave. Haría falta, por un lado, evitar sumergir la coliflor en agua hirviendo y, por otro, hacer una cocción corta. Una cocción de la coliflor que sea eficiente a la hora de preservar la vitamina C seria trocearla en flores grandes sobre un cestito de bambú o vaporera y todo dentro de la olla a presión durante 3-4 minutos. Recordad que en la cocina también se pueden aprovechar las hojas externas de la coliflor, que son las que contienen la clorofila.
  • Contra las flatulencias: las personas con tendencia a tener gases cuando consumen estos tipos de verduras deben recordar que en una misma comida no se tienen que combinar nunca dos verduras crucíferas (por ejemplo, col y coliflor, o coles de Bruselas y brócoli). Si se tiene una tendencia especial a los gases, también se puede escaldar unos segundos echando agua hirviendo por encima y después cocinarla. Además, cuando la cocinamos es conveniente poner un gajo de ajo, un poco de cebolla y de jengibre, o unas semillas carminativas, como el comino, para hacerla más digerible. Finalmente, hay que aliñarla siempre con un chorrito de aceite crudo, que nos ayudará a asimilarla mejor.
  • Cultivo ecológico, cercano y de temporada: la temporada de la coliflor es de octubre a abril. Las verduras y frutas que no se pelan, como ésta, conviene siempre comprarlas de cultivo ecológico –disminuiremos la posible presencia de compuestos tóxicos– y que sean cercanas y de temporada, porque así serán cosechadas de fecha reciente y conservarán mejor los nutrientes.

Recetas básicas

Nuestra chef Montse Vallory nos ofrece diferentes opciones para cocinar esta verdura: desde una conserva cruda en vinagreta que nos proporcionará una buena fuente de probióticos, hasta diferentes opciones de cremas, pasteles y, incluso, como deliciosa base para hacer una bechamel sin lácteos.

Resumen

La coliflor es una verdura de la temporada de invierno que nos ofrece unos beneficios indiscutibles porque protege del cáncer, estimula el sistema inmunológico, depura el hígado y contiene mucha vitamina C y calcio.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista