En todos lados oímos hablar de las crucíferas. Que si son depurativas, que si van bien para prevenir el cáncer… ¿Pero qué son realmente, cuáles son y qué aplicaciones terapéuticas tienen? ¿Es verdad que tienen unos efectos depurativos anticáncer muy poderosos? Resumimos qué son, qué hacen y por qué gustan tanto.

Las crucíferas son una familia de verduras que podemos encontrar especialmente en invierno, con un sabor ligeramente picante. De todas las verduras, son las que reúnen más sustancias fotoquímicas terapéuticas.

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Coliflor y brócoli son algunas de las crucíferas más populares

Nutricionalmente hay que destacar que son una gran fuente de vitamina C –que se puede encontrar más allá de los cítricos–, vitamina A y fibra. Cabe recordar que la vitamina C es un antioxidante muy poderoso involucrado en el sistema inmunitario y básico para absorber el hierro; la vitamina A, en este caso en forma de caroteno, es un protector natural de la vista y la piel, y la fibra es “el alimento” esencial de la flora intestinal; por lo tanto es clave tanto para la salud intestinal, como para la del sistema inmunitario y la de las emociones, que están conectadas de forma indirecta.

No nos olvidemos, pero, de los minerales que también nos aportan este tipo de hortalizas:
el calcio, esencial para la salud de los huesos, que contiene un plato de brócoli, por ejemplo, equivale al de un vaso de leche, como comenta Olga Cuevas en Equilibrio a través de la alimentación. El potasio, que ayuda a equilibrar los líquidos del cuerpo y es importante, pues, en casos de retención de líquidos y ácido úrico, está muy presente en la col. Y la col rizada o kale tiene más hierro que la carne.

Pero las propiedades beneficiosas de las crucíferas no terminan aquí. Diferentes estudios demuestran sus virtudes:

Estas propiedades provienen del azufre, que, dentro del cuerpo, junto con la enzima mirosinasa, produce unas sustancias terapéuticas llamadas isotiocianatos e indoles.

El indol-3-carbinol, por ejemplo, tiene la capacidad de modificar el comportamiento de los estrógenos en las mujeres, e influye positivamente a las premenopáusicas en el síndrome premenstrual.

El indol-3-glucosinolato puede estimular la producción de enzimas desintoxicantes hepáticas naturales del cuerpo. Eso convierte a las crucíferas en un alimento clave para dietas de depuración, junto con el arroz y hortalizas amargas como la endibia, la escarola y la rúcula.

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Un huerto con verduras crucíferas

¿Qué verduras son crucíferas?

  • Brócoli, brócoli morado, germinados de brócoli
  • Col, chucrut
  • Col lombarda
  • Col rizada, col kale
  • Col china
  • Col de Bruselas
  • Coliflor
  • Berros, Hoja de mostaza
  • Nabo, Nabo violeta

¿Si las cocinamos pierden sus propiedades? ¿Cómo podemos cocinarlas?

Los vegetales de tierra, como las crucíferas, suelen concentrar más pesticidas que el resto, por lo tanto, es importante, para empezar, que sean ecológicos. Hay que recordar que los pesticidas son compuestos químicos que se acumulan en el cuerpo como una toxina.

Tanto la congelación como la ebullición pueden destruir parte de los nutrientes y de las propiedades terapéuticas de estas verduras, por lo tanto, es mejor si son frescas (no congeladas) y cocinarlas a baja temperatura y en poco tiempo.

Lo más recomendable es comerlas crudas, en forma de germinado o fermentado como chucrut, o a la plancha, al wok, licuadas o cocidas al vapor diez minutos, que queden crujientes, que no lleguen nunca a hacer aquel olor a pedo que genera el azufre.

Les germinados incrementan la cantidad y la biodisponibilidad de los principios activos.

No se debe tirar nada: ¡En el tronco hay una gran parte de las vitaminas y los minerales!

En caso de digestiones difíciles y gases, se pueden cocinar con un poco de jengibre o añadir plantas carminativas como comino o hinojo.

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Receta de Arame con brócoli Foto: Pau Esculies

Ideas de platos sencillos

  • Tortilla de patatas hervidas con col rizada
  • Bocadillo vegetal con berros y sardinas
  • Chucrut con galletas de arroz y humus
  • Espinacas a la plancha con pasas y polenta
  • Caldo de col y nabo con apio y cebolla
  • Licuado de manzana, hoja de mostaza, nabo y jengibre

¿Dónde podemos saber más?

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

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