ametlla_200“¡Pon un puñado de almendras en tu vida cada día y comienza a experimentar un gran cambio!” Este lema quizás os parece exagerado, pero este fruto seco tan humilde y tan arraigado en nuestra cultura es una auténtica fuente de nutrientes.

El lema del puñado de almendras lo podemos aplicar a muchos otros frutos secos que iremos explicando de ahora en adelante en la revista; hoy nos centramos en esta joya mediterránea. Se trata de un alimento energético, rico en grasas monoinsaturadas saludables, con proteínas de alto valor biológico, fibra soluble, calcio, magnesio y vitamina E.

Propiedades nutricionales

Un puñado de almendras peladas −que serían de doce a quince−, tiene un valor calórico de unas 112 kilocalorías, que es parecido al de un vaso de leche entera de vaca, pero, a diferencia de esta, las personas sensibles a la lactosa o a la proteína de vaca toleran mejor las almendras.

La almendra esconde dentro de sí la capacidad de convertirse en un árbol, por lo que el 50 % del peso de la almendra son grasas, la mayoría de las cuales son ácidos grasos monoinsaturados, en concreto ácido oleico, que quizás os suena porque es el mismo que el del aceite de oliva. Una dieta rica en este tipo de grasas −como es el caso de la mediterránea− tiene un efecto positivo sobre la regulación de contenido de colesterol y triglicéridos, las grasas consideradas "peligrosas" para la salud de corazón y arterias.

El 20 % de la almendra es proteína, una proporción similar a la de la carne; por esta razón las dietas vegetarianas pueden beneficiarse del consumo habitual de este fruto seco. Además, es una de las pocas fuentes vegetales que contiene un aminoácido esencial –la arginina− imprescindible en la etapa de crecimiento de los niños.

Aunque no lo parezca, la almendra es el fruto seco con la proporción más alta de fibra: el 15 % de la almendra lo es y, de esta, la mayoría es del tipo soluble. La fibra soluble es idónea para provocar sensación de saciedad, favorecer el crecimiento de la flora bacteriana y estimular los movimientos intestinales.

Las almendras tienen un contenido elevado en calcio; por ejemplo, 100 g de almendras aportan 235 miligramos de calcio, que es casi el doble de calcio que en 100 centímetros cúbicos de leche (equivalente a medio vaso). Y además la almendra contiene también otro mineral valioso para los huesos, el magnesio, que facilita la fijación del calcio en el esqueleto y también evita los calambres en las piernas.

Finalmente, son ricas en vitamina E, que es un antioxidante muy potente que nos protege de los radicales libres y, por tanto, con efecto antienvejecimiento y también reductor del colesterol.

Efectos sobre el organismo

Los efectos beneficiosos de las almendras sobre el organismo son variados: actúan fortaleciendo huesos, corazón, piel, ojos, pelo, etc. Esto hace que algunos autores las consideren un alimento-medicamento, y que las "receten" en cantidades moderadas diariamente con el desayuno o merienda (Moritz, Los Secretos Eternos de la Salud, 2008).

Desde la antigüedad se han utilizado las almendras por sus propiedades medicinales: contra la tos, para bajar la tensión arterial, para proteger el hígado y como antiinflamatorio y cicatrizante.

La dosis recomendada es de un puñado o dos al día (unos 12-25 gramos). Tampoco hay que comer más, porque en exceso pueden resultar indigestas. La mejor manera de consumir las almendras es comprarlas con cáscara e ir rompiendo solo las que necesitamos para que así se conserven mejor. La piel que cubre la almendra es una protección que tiene contra la picadura de los insectos y las infecciones de los hongos, por lo tanto es muy indigesta y conviene eliminarla. Para ello lo mejor es dejarlas en remojo durante la noche o bien, si tenemos prisa, escaldarlas unos segundos en agua hirviendo y colarlas para, aún calientes, quitarles la piel con facilidad.

Hay que recordar que, si queremos mantener los efectos positivos de las grasas insaturadas, no conviene freírlas, tostarlas ni garrapiñarlas.

Cambios vitales

La almendra es un alimento de naturaleza dulce que, según la medicina tradicional china, debe ser el sabor predominante en nuestra dieta; pero tenemos que vigilar porque no todos los alimentos dulces provocan el mismo efecto. Hay tres tipos de dulce y justamente el de las almendras tiene un efecto fortalecedor y tonificante para el organismo. Por eso hemos empezado esta despensa con el lema: "Pon un puñado de almendras en tu vida cada día y comienza a experimentar un gran cambio".

La medicina ayurvédica de la India considera las almendras elementos reconstructores de la estructura básica del cuerpo (los huesos y la sangre) y su aceite como un nutritivo muy potente de la piel, especialmente en los casos de dermatitis, psoriasis, pieles secas y quemaduras superficiales. De ahí la larga tradición cosmética de utilizar las almendras en las cremas hidratantes.

Como se cocina

Además de rotas, peladas y crudas que acabamos de explicar, también podemos consumirlas ligeramente procesadas, como es el caso de la leche de almendras, que constituye un buen sustituto de la leche de vaca.

La leche de almendras no tiene caseína ni contiene las grasas saturadas ni las proteínas con efecto antigénico, es decir, que causan alergias, como sí tiene la de vaca. Hay que recordar que, aunque la compremos hecha, siempre será más digestiva si la hervimos durante cinco minutos.

Cultivo ecológico, cercano y de temporada: España es el segundo productor mundial de almendras, con una producción de más de dos toneladas anuales, que justamente se concentra en el litoral mediterráneo, muy cerca nuestro; por tanto, lo tenemos muy fácil para conseguir este producto tradicional. Como siempre, os aconsejamos que compréis en el campo almendras producidas sin utilizar productos químicos.

Recetas básicas

La receta básica de la leche de almendras casera es muy fácil:

1 puñado de almendras por persona

1 taza de agua mineral por persona

1 ramita de canela y/o piel de limón ecológica

Dejamos las almendras en remojo toda la noche con un poco de agua que tiraremos luego. Al día siguiente las pelamos, las ponemos con el agua mineral en una batidora y las trituramos. Hervimos brevemente la mezcla durante 3 minutos con una ramita de canela y/o la piel de limón. Retiramos la ramita y la piel y removemos bien y punto.

Además, nuestros chefs nos han preparado unas recetas deliciosas utilizando las almendras, su leche o su crema:

Cuajada de almendra

Crema de calabaza y lentejas rojas con jengibre

Crema de coliflor y setas con tartar de algas

Laminado de manzana al horno con crujiente de avena

 

Resumen

Comer un puñado de almendras cada día está especialmente recomendado para niños, porque son ricas en calcio y proteínas; para vegetarianos, porque aportan grasas y proteínas; y para personas que sufren de hipercolesterolemia, osteoporosis, déficit de peso e intolerancia a la lactosa.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista