Esta pequeña semilla es nativa de algunos países de Centroamérica y del centro y sur de México, donde ya era consumida por las poblaciones precolombinas hace miles de años; incluso llegó a ser moneda de cambio y ofrenda religiosa de algunas etnias.

Actualmente, la chía (Salvia hispánica L.) pertenece al grupo de los considerados superalimentos por su densidad nutricional y poder terapéutico. Se trata de las pocas fuentes vegetales de omega-3, con un equilibrio de ácidos grasos que la convierten en una semilla muy antiinflamatoria y un gran aliado de las dietas vegetarianas o veganas, también por su contenido en aminoácidos esenciales.

Propiedades nutricionales

Un buen balance de ácidos grasos insaturados

Junto con el lino, la chía es una de las especies vegetales con mayor concentración del ácido graso alfa-linolénico omega-3. De hecho, más interesante aún, es la proporción entre omega-3 y omega-6, un aspecto fundamental a tener en cuenta cuando se habla de este tipo de nutrientes, pues, además de estar presentes en la alimentación, los omegas deben estar en equilibrio para aportar beneficios para la salud. Aproximadamente un 30% de la composición de la chía son grasas, de las cuales, 3% saturadas, 2% monoinsaturadas y 23% poliinsaturadas. Entre las últimas se encuentran los omegas-3 y 6, con una proporción de 3:1, respectivamente.

Fuente de minerales

Destacan:

  • Con solo 30 g de chía, obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada. Este mineral es indispensable para construir y mantener huesos y dientes, entre otras funciones también importantes: interviene en la coagulación sanguínea, participa en la contracción muscular...
  • Fósforo. Después del calcio, es el segundo mineral más abundante en el organismo, también con una función principalmente estructural, del esqueleto y músculos. Aunque tiene otras funciones vitales como formar parte de las membranas celulares, formar parte del ADN y ARN, control del equilibrio ácido base. Con 30 g de semillas de chía, obtenemos alrededor más del 30% de las necesidades de fósforo cubiertas.
  • Cofactor enzimático del metabolismo celular de glúcidos, lípidos y aminoácidos. También, forma parte de la enzima superóxido dismutasa (SOD), con función antioxidante.

Y en cantidades más modestas, la chía contiene zinc, cobre y potasio.

Fuente de vitaminas

Rica principalmente en vitamina E, antioxidante natural de este tipo de grasas, y en B9 o folato, importante en muchas funciones vitales como son la síntesis de ADN, división celular, síntesis de neurotransmisores, entre otras.

Rica en antioxidantes

La chía posee una alta concentración de antioxidantes, especialmente flavonoides, cuya función principal es evitar la oxidación celular que se produce como producto de la actividad de los radicales libres. Esto se traduce en una gran capacidad para prevenir el envejecimiento de los tejidos, para proteger de tumores, y también para retardar el enranciamiento de la propia semilla.

Proteína completa

Posee todos los aminoácidos esenciales y, por tanto, es un alimento muy interesante dentro de la dieta vegetariana-vegana. No obstante, para obtener las cantidades necesarias de proteína, haría falta tomar grandes cantidades, por lo que lo ideal es combinar el consumo de chía con otros alimentos proteicos. La chía aporta algo menos de 2 g de proteína, por cada 10 g de producto (2 cucharaditas).

Fibra soluble

Este es uno de sus nutrientes con mayor poder terapéutico. Los hidratos de carbono de la chía (que componen aproximadamente la mitad de la semilla) son mayormente fibra, es decir, no se digieren. De esta fibra, casi toda es soluble; es decir, en contacto con un medio acuoso, forma un gel que tiene unas cuantas propiedades terapéuticas, como detallamos a continuación.

Efectos sobre el organismo

Previene enfermedades cardiovasculares, reduce el colesterol y controla los niveles de glucosa en sangre. Su fibra ayuda a “secuestrar” el colesterol y a arrastrarlo por el colon, lo que impide que se reabsorba. Esto mismo sucede con los azúcares que se ingieren conjuntamente con la chía: quedan atrapados en su fibra y no se absorben de manera abrupta, lo que evita el pico insulínico consiguiente. Además, sus ácidos grasos esenciales omega-3 ayudan a disminuir la viscosidad de la sangre y favorecen la circulación sanguínea.

Muy antiinflamatoria por su equilibrio de omegas, lo que se traduce en una menor probabilidad de desarrollar enfermedades modernas, como la obesidad, la diabetes, la depresión, entre otras. Los omega-3, asimismo, nutren el sistema nervioso.

Mejora el ritmo deposicional, pues su mucílago incrementa el volumen de las heces y les da una consistencia que les permite deslizarse más fácilmente por el tracto digestivo, además de promover el movimiento peristáltico.

Combate la acidez, también gracias a su mucílago, que funciona como agente emulcente, captura los jugos gástricos y protege la mucosa del estómago.

Alimento prebiótico, ya que su fibra es altamente fermentable, es decir, que llega al colon para alimentar bacterias, lo que aporta salud y variedad a la microbiota intestinal. Cada vez se sabe más que un ecosistema intestinal saludable tiene beneficios para la salud a todos los niveles.

Controla la diabetes y combate la obesidad, pues su fibra soluble regula la absorción de azúcares de la dieta y también aporta saciedad.

Cambios vitales

Existen estudios que han demostrado que la ingesta de omega-3 tiene efectos sobre el estado de ánimo, ya que tiene capacidad para nutrir y equilibrar el sistema nervioso.

Es posible incorporarla en las dietas infantiles sin ningún problema, pues no se trata de una semilla alergénica. Lo ideal es que sea triturada para que el niño pueda aprovechar sus beneficios nutricionales.

Como se cocina

Es muy importante que la semilla sea molida para poder acceder a sus ácidos grasos, proteínas y minerales. A excepción de la fibra que, para aprovecharla, basta con que haya estado en contacto con un medio acuoso y haya soltado el mucílago. En este caso, se puede moler o no, ya que, de todas formas, dispondremos de esta fibra soluble tan terapéutica.

Para conservar sus nutrientes, es fundamental que sus grasas no se enrancien y, para ello, lo ideal es reservar las semillas en un frasco de cristal, hermético, en lugar oscuro y alejadas del calor y la humedad. La nevera es un buen lugar para guardarlas. Si saben rancias, lo mejor es desecharlas, ya que esto significa que sus ácidos grasos se han oxidado.

Recetas básicas

La chía es una semilla bastante versátil dentro de la cocina, por su sabor más bien neutro, y muy útil por su capacidad para espesar o gelificar. La cocina vegetariana y vegana utiliza esta semilla para sustituir al huevo y, de hecho, al gel de chía también se le llama “huevo de chía”.

Algunas de las recetas con chía más populares dentro de nuestro portal:

 

Resumen

Desde el punto de vista nutricional, la chía tiene una gran cantidad de beneficios, pues se trata de un alimento rico en minerales, aminoácidos y ácidos grasos. Con una proporción ideal de omegas, esta semilla tiene un alto poder antiinflamatorio. Además, su fibra es una herramienta terapéutica muy eficaz para combatir el sobrepeso, el estreñimiento y los problemas cardiovasculares. Incorporarla en la alimentación diaria es no solo muy fácil sino, además, muy conveniente para la salud.

Pilar Rodrigáñez

Dietista con perspectiva integrativa

Pilar Rodrigáñez

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