Con una base de arroz integral basmati y dos ingredientes principales más, vamos a preparar un plato fácil que gustará a toda la familia. El toque ahumado del tofu da un sabor como a barbacoa que encanta a los más pequeños de la casa, y a los mayores también. Así pues, es una buena forma de incorporar una buena proteína vegetal a la dieta de toda la familia, a la vez que la acompañamos con una hortaliza de temporada, repleta de propiedades beneficiosas para la salud.
El brócoli es un ingrediente muy interesante, ya que además de contener vitaminas como la C, la A y ácido fólico, tiene propiedades anticancerígenas gracias a sus compuestos azufrados. También es rico en minerales, como hierro, lo que hace que sea un alimento muy a tener en cuenta cuando hay tendencia a padecer anemia.
El tofu, una proteína vegetal elaborada a base soja, forma parte de la dieta de millones de personas en Oriente y es ideal para sustituir la proteína animal en muchos platos. No tiene grasas saturadas ni colesterol y es una buena fuente de hierro y calcio, entre otros minerales y vitaminas.
Al natural no sabe prácticamente a nada, lo que es una gran ventaja, porque absorbe el sabor del resto de ingredientes y condimentos de la cocción. En esta receta, pero, lo he usado ahumado, lo que da un toque realmente apetecible al plato.
Acompañad este arroz con almendras picadas y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra para darle más sabor y jugosidad… ¡y veréis qué plato tan completo y delicioso!
La receta: Arroz basmati salteado con brócoli y tofu ahumado
Preparación: 5-10 min
Cocción: 25 min
Tiempo total: 30-35 min
Ingredientes:
- 1 taza de arroz basmati integral
- 1 y 3/4 tazas de agua mineral
- 2 c.s. de AOVE (divididas) y más para añadir al final
- 250 g de tofu ahumado
- 300 g de flores de brócoli
- 2 c.s. de agua
- 3/4 de c.p. de pimentón de la Vera ahumado
- 1 c.p. de hierbas provenzales
- 1 o 2 puñados de almendras (tostadas o no, al gusto)
Para preparar la salsa:
- 1 taza de tomate triturado
- 3 c.s. de AOVE
- 1/2 cebolla
- 2 c.p. de azúcar de coco (según de la acidez de los tomates)
Preparación:
- Lavar bien el arroz, colar y echar en un cazo junto con las tazas de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición y cocer medio tapado a fuego bajo hasta que el agua se consuma. Apagar el fuego y dejar tapado.
- Mientras, en una sartén echar 1 de las 2 c.s. de AOVE y, cuando esté caliente, incorporar el tofu cortado en cubitos pequeños. Saltear hasta que se doren. Retirar y reservar.
- En la misma sartén echar la otra cucharada de AOVE e incorporar las flores de brócoli troceadas, junto con un poco de sal. Saltear unos minutos hasta que se doren y añadir 2 c.s. de agua. Continuar con la cocción, pero tapada, unos 7 u 8 minutos más, removiendo de vez en cuando.
- Preparar la salsa mientras se hacen el resto de elaboraciones. En una sartén o cazo pequeño, echar el aceite, luego la cebolla picada y, cuando esté translúcida, incorporar el tomate triturado y el azúcar. Dejar cocer unos 8 o 10 minutos. Rectificar de azúcar si es necesario. Triturar la salsa con una batidora de mano para dejarla fina. También se puede utilizar la salsa de tomate que más guste.
- Echar el arroz a la sartén del brócoli, remover, añadir la salsa de tomate, el pimentón, las hierbas provenzales, y el tofu. Rectificar de sal y servir con almendras picadas por encima y un buen chorro de AOVE para más jugosidad y sabor.
Isa – Delicias Kitchen
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