Los olivos son autóctonos de la zona mediterránea y por eso el aceite de oliva, históricamente, siempre ha formado parte de nuestra cultura culinaria. Actualmente, España es el primer productor mundial de aceite de oliva.

Propiedades nutricionales del aceite de oliva

El proceso de elaboración del aceite de oliva comienza con la batida y recolección de las aceitunas en el punto óptimo de maduración; después de una selección y limpieza, se prensan. La pasta que se obtiene se decanta y se obtiene el aceite (parte líquida) y el orujo (parte sólida).

Es importante saber qué debemos buscar en las etiquetas de los envases si queremos comprar un aceite de buena calidad.

Los 4 tipos de aceites de oliva que podemos consumir

En general, hay cuatro tipos de aceites de oliva con propiedades nutricionales diferentes.

  • 1. El AOVE, el aceite de mejor calidad

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) y el aceite de oliva virgen son los dos aceites que provienen directamente de la prensa de las aceitunas y se obtienen únicamente por procedimientos mecánicos. La presión rompe las membranas celulares de la pulpa de la aceituna y se extrae el aceite.

Es importante incidir en el tipo de extracción del aceite. La temperatura elevada acentúa la pérdida de vitaminas y compuestos fitoquímicos, y altera así los ácidos grasos que confieren las tan apreciadas características nutricionales.

Los aceites vírgenes o el AOVE de primera presión en frío se obtienen a menos de 27 ºC para que preserven todas sus propiedades. Los aceites que se obtienen a la misma temperatura pero por centrifugación o filtración son los de extracción en frío.

También es importante saber que la acidez del aceite indica la cantidad de ácidos grasos libres que hay respecto al ácido oleico presente en el aceite. La acidez depende del estado de la aceituna, del tratamiento recibido durante el proceso de recolección y almacenamiento y a la temperatura a la que se ha prensado. Es un método indirecto para valorar la calidad del aceite: cuanto menos acidez, mejor calidad.

Un AOVE debe tener menos de 0,8 grados de acidez y unas propiedades de color, sabor y aroma extraordinarias. Este bajo grado de acidez se debe a que se obtiene de aceitunas enteras y sin ninguna imperfección.

El AOVE de primera presión en frío es el aceite de mayor calidad tanto nutricional como organoléptica.

  • 2. El aceite virgen extra

Un aceite de oliva virgen puede tener una acidez que puede llegar a los 2 grados y unas propiedades organolépticas muy buenas, pero no llega a la excelencia del AOVE, porque puede haber aceitunas rotas (y que ya se habrán oxidado un poco). Por lo tanto, contiene menos compuestos fitoquímicos y tiene una estabilidad oxidativa menor que el AOVE.

  • 3. El aceite de oliva, la denominación del aceite refinado

El aceite de oliva es el aceite que más encontramos en los estantes del supermercado, pero hay que saber que sus cualidades nutricionales son muy diferentes de las del aceite virgen y el AOVE. Los aceites refinados son más económicos, pero esta diferencia de precio no compensa.

El aceite de oliva es la mezcla de aceite de oliva refinado y de aceite virgen (10-20%), que es el que le da las propiedades organolépticas deseadas. Por normativa, no puede superar 1 grado, pero en este caso, al ser una mezcla al gusto, la acidez no indica la calidad del aceite.

El aceite de oliva refinado proviene del aceite de oliva lampante, que es el que se descarta porque es demasiado ácido o por algún atributo organoléptico negativo. Antiguamente, se utilizaba para las lámparas de aceite.

Los sistemas de refinación del aceite consisten en tratamientos químicos y físicos muy invasivos: refinado, desodorización, decoloración, adición de disolventes orgánicos, antioxidantes artificiales… a temperaturas elevadas, entre 80-120 ºC, que implican pérdidas nutricionales. El producto final tiene menos vitaminas y antioxidantes.

No es que el proceso de refinar el aceite sea malo, sino que elimina tanto la parte mala como la buena del producto.

  • 4. El aceite de orujo, el aceite de los huesos de la aceituna

Finalmente, en el supermercado podemos encontrar el aceite de orujo, que se obtiene de la extracción química y la refinación del orujo, la parte sólida del proceso de prensa de la aceituna. Se mezcla con aceites vírgenes para que sea apto para el consumo humano y para que tenga sabor.

Las características principales de los aceites de oliva ecológicos

El aceite de oliva virgen y el AOVE pasan por controles de calidad que valoran las cantidades de plaguicidas, pero los aceites de oliva ecológicos van más allá.

Para conseguir los certificados ecológicos se deben cultivar los olivos en condiciones respetuosas con el entorno, se regula el uso de excrementos animales, se prohíben los transgénicos y los plaguicidas. En definitiva se controlan todas las etapas de la producción del aceite, desde el cultivo hasta la elaboración y envasado. El resultado son aceites con niveles muy altos de polifenoles.

Los diferentes tipos de aceitunas

Se necesitan entre cuatro y cinco kilos para producir un litro de aceite de oliva. El color de las aceitunas no depende del tipo de oliva, sino de la etapa de maduración; si se cosechan inmaduras serán verdes y, a medida que van madurando, se van volviendo más negras.

El flavor, el conjunto de propiedades organolépticas del aceite, depende del tipo de aceite pero también del tipo de oliva; cada uno tiene un aroma, sabor y color característicos. A veces, para conseguir aceites con característicos únicas se hacen coupages, mezclas de variedades diferentes. Por otra parte, los aceites de una sola variedad permiten asegurar un sabor y color constantes.

Hay muchas variedades de aceitunas, y originan aceites muy diferentes:

  • la variedad arbequina hace aceites aromáticos de color verdoso.
  • la variedad cornicabra, aceites fuertes y muy aromáticos.
  • la variedad empeltre, aceites muy afrutados y con un color extremadamente amarillo.
  • la variedad hojiblanca, aceites suaves y afrutados con colores dorados.
  • la variedad picual, aceite ligeramente amargo y afrutado con un color verdoso.

Según para qué queramos el aceite, elegiremos un tipo u otro: para tomar crudo, buscaremos aceites con más cuerpo; y para cocinar, aceites más suaves. Aunque esto va a gusto del consumidor.

Existen muchas variedades de olivas con colores, formas y tamaños muy distintos

Existen muchas variedades de olivas con colores, formas y tamaños muy distintos

Propiedades nutricionales del aceite de oliva

Las aceitunas, a diferencia de la mayoría de frutas, tienen pocos hidratos de carbono y muchas grasas. Tienen muchas calorías, pero son indispensables para un buen funcionamiento del cuerpo y para prevenir muchas enfermedades.

  • Grasas saludables

El aceite de oliva contiene principalmente ácido oleico (73%), un ácido graso monoinsaturado que reduce el colesterol LDL y que aumenta los niveles de colesterol HDL. Tiene un efecto antiagregante plaquetario y antihipertensivo.

También contiene ácidos grasos esenciales poliinsaturados, que el cuerpo no puede sintetizar y que debemos incorporar a través de la dieta: el ácido linoleico (5%) y el ácido linolénico (1,5%).

Del ácido linoleico (omega-6) y el ácido linolénico (omega-3) se derivan propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y de antiagregación plaquetaria.

  • Vitaminas

En una dieta mediterránea equilibrada, se aconsejan 50 gramos de aceite de oliva cada día, con un 80% tanto de vitamina E como de vitamina K de las cantidades diarias recomendadas.

  • La vitamina E, principalmente alfa-tocoferol, le confiere una gran propiedad antioxidante, lo que favorece la vasodilatación y ayuda a evitar problemas de arterioesclerosis.
  • La vitamina K ayuda a incrementar la densidad ósea y tiene un rol importante a la hora de prevenir el Alzheimer, ya que protege las neuronas cerebrales.
  • También tiene carotenoides, que actúan como percutores de la vitamina A, un gran antioxidante corporal. Las recomendaciones diarias cubren el 10%.
  • Los fitoesteroles

Los fitoesteroles son estructuras similares al colesterol que ayudan a hacerlo bajar en sangre. Son hidrosolubles; por eso los aceites refinados tienen menos.

  • Los polifenoles o compuestos fenólicos. 

Inhiben el proceso oxidativo porque tienen una gran capacidad antioxidante. Los sistemas de refinado modifican drásticamente su contenido.

Cuanto más madura sea la aceituna, menos antioxidantes tendrá.

Pigmentos como la clorofila, que le confiere propiedades antioxidantes.

Los principales efectos sobre el organismo del aceite de oliva

  • Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar la salud cardiovascular.

Los ácidos grasos le dan al aceite de oliva propiedades cardioprotectoras, vasodilatadoras y antitrombóticas.

  • Previene el envejecimiento celular y las enfermedades degenerativas.

Los antioxidantes ralentizan el daño celular causado por los radicales libres y retrasan la aparición de enfermedades degenerativas del cerebro como el Alzheimer y la demencia senil.

  • Efecto protector sobre el cáncer de mama

Hay estudios que han observado la disminución de la actividad del oncogén y la estimulación de la muerte de las células tumorales en el cáncer de mama con el consumo de AOVE. Por ello se relaciona el consumo de AOVE con la prevención y la lucha contra este tipo de cáncer.

  • Controla la diabetes

Regula la producción de insulina y controla los niveles de glucosa en sangre. Una dieta rica en aceite de oliva puede reducir las necesidades de insulina en pacientes diabéticos.

  • Tiene una acción digestiva

El aceite de oliva disminuye la secreción gástrica y facilita el tránsito intestinal. Recomendado para personas con problemas de estreñimiento.

  • Frena el envejecimiento de la piel

El aceite protege la dermis de los efectos de los radicales libres, y retrasa el envejecimiento. La vitamina A ayuda a mantener un buen estado de los tejidos, como la piel y las mucosos, y es indispensable para la salud ocular.

Propiedades del aceite de oliva

El aceite de oliva, la base de la dieta mediterránea

El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea, una dieta rica en frutas y verduras, baja en grasas saturadas y proteínas de origen animal, en la que la grasa de la dieta proviene del aceite de oliva, los frutos secos y del pescado. Se aconsejan entre cuatro y cinco cucharadas soperas de aceite cada día.

Utilizar aceites con buenos niveles de ácidos grasos insaturados desplaza el consumo de ácidos grasos saturados y reduce el riesgo que conllevan, además de proveernos de sus propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.

El aceite de oliva en la cocina

¿Dónde y cómo debemos guardar el aceite de oliva?

Hay que preservar el aceite de oliva virgen y el AOVE de la luz, de las temperaturas altas y mantenerlos siempre en recipientes bien cerrados. Un recipiente abierto hace que pierda aroma y acelera el proceso de oxidación y enranciamiento.

Cuando la temperatura ambiente baja, pueden aparecer partes más densas. Es un proceso natural que no afecta a la calidad y que ocurre porque cada uno de los ácidos grasos que lo forman tiene temperaturas de solidificación diferentes. Cuando la temperatura sube, el aceite vuelve a recuperar la textura normal.

¡Que no se te queme el aceite!

A la hora de cocinar, el aceite debe estar caliente pero no debe humear. Si lo hace, querrá decir que se ha quemado. A partir de 100 ºC, los aceites comienzan a crear compuestos difíciles de digerir. A la temperatura crítica, el punto de humo, se forman compuestos tóxicos para el cuerpo.

Tampoco tenemos que empezar a cocinar cuando el aceite está frío, porque entonces los alimentos lo absorben y quedan demasiado grasos.

¿Cuál es el mejor aceite para freír?

A pesar de que la tradición dice que el mejor aceite para freír es el aceite de girasol, no es bueno hacerlo porque se oxida muy rápidamente, ya que predominan los ácidos grasos poliinsaturados, altamente inestables a temperaturas elevadas.

Para freír, las temperaturas oscilan entre los 180-200 ºC. El AOVE tiene un punto de humo de 160 ºC; en cambio, el aceite de oliva refinado tiene un punto de humo superior de 240 ºC y, aunque tiene un contenido mínimo en ácidos grasos y fitoesteroles, cualquier aceite para freír también acabará perdiendo sus propiedades nutricionales.

Hay un aceite de girasol modificado genéticamente –el aceite de girasol alto oleico– que, por su composición en ácidos grasos insaturados, tiene un punto de humo de 230 ºC y que es una opción económica para freír.

Nosotros aconsejamos freír solo de forma esporádica, y optar por otras formas de cocción que preservan más las propiedades de los alimentos: cocinar solo con un poco de aceite de oliva y aliñar el plato después de la cocción; así no se alteren sus propiedades.

El aceite de oliva es uno de los ingredientes básicos de la dieta mediterránea

El aceite de oliva es uno de los ingredientes básicos de la dieta mediterránea

Todo lo que no debes olvidar del aceite de oliva

Consumir aceite de oliva virgen extra (AOVE) de primera presión en frío nos asegura un aceite con las propiedades nutricionales intactas además de un sabor, olor y color perfectos. Es la opción más saludable siempre; solo tenemos que vigilar que no se queme al cocinar.

El aceite de oliva es muy beneficioso para la salud y forma parte de la cultura culinaria mediterránea. Si queremos prevenir enfermedades cardiovasculares y un envejecimiento prematuro del cuerpo, hay que tener siempre una aceitera con AOVE en la mesa para acompañar ensaladas y verduras.

A partir de octubre, ya podemos encontrar aceite de la temporada. Como el aceite se oxida muy rápidamente, es interesante comprar estos primeros aceites; seguro que cerca de casa tenéis alguna cooperativa de productores que os puede ofrecer aceites de proximidad y con una calidad excelente.

Carlota Gurri
Carlota Gurri

Dietista