Antiguamente se creía que comer nueces fomentaba la inteligencia, por el parecido de este fruto seco con la forma del cerebro. Hoy en día sabemos que no es por la forma, sino por los valores nutricionales que tiene.

La nuez destaca por su composición en aceites esenciales con efectos científicamente probados, que mejoran la salud cardiovascular, así como la prevención de las enfermedades neurodegenerativas.

Propiedades y beneficios para la salud de las nucesLas nueces a las que hacemos referencia son las semillas de la especie Juglans Regia (la variedad europea), que es la de nuestro país y que nos llega en otoño para poder disfrutarla el resto del invierno. Es un árbol de cultivo milenario originario de Oriente Medio. En Europa se cree que lo introdujeron los romanos pero en nuestro país existen vestigios de su existencia en restos arqueológicos de la época paleolítica.

Media docena de neuces para mantener una buena salud

  • Valor energético de las nueces

Las nueces tienen un valor energético elevado −100 g de nueces nos aportan 654 Kcal− y esto es porque el 60 % de su peso son aceites, que aunque son de calidad, conviene no abusar de ellos. Así, con 4-7 nueces (unos 30 gramos) al día es suficiente para beneficiarnos de su valor nutritivo.

  • Valores de proteínas parecidos a a carne

El contenido en proteínas de las nueces es de un 18 %, similar al de la carne, siempre que las combinemos con algún cereal, ya que son deficitarias en metionina (uno de los aminoácidos esenciales).

Las nueces son especialmente ricas en los nutrientes siguientes:

Las nueces son unos de los pocos alimentos vegetales con un contenido importante de ácidos grasos omega-3, similar al de los pescados azules.

Estas grasas son importantes porque aportan prostaglandinas (tipo 3), unas sustancias que fluidifican la sangre, reducen los niveles de colesterol total en sangre y son antitrombóticas. Por todo ello, contribuyen a una buena salud cardiovascular.

También contienen ácidos grasos omega-6, que aportan prostaglandinas (tipo 1) con efectos antiagregantes, reguladores hormonales y del crecimiento.

  • Vitamina E

Las nueces son una buena fuente de este potente antioxidante, que actúa protegiéndonos de los radicales libres −y, por tanto, con efecto antienvejecimiento−, y como reductor del colesterol.

  • Vitaminas del grupo B y lecitina

Especialmente vitaminas B1, B2, B3 y B6. Todas intervienen en los procesos de asimilación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Estas vitaminas también son importantes para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y la producción de hormonas sexuales. La lecitina es una sustancia presente en la membrana de todas nuestras células. Parece que mejora el rendimiento intelectual.

  • Oligoelementos

Se trata de aquellos elementos que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo pero que se necesitan en muy poca cantidad.

  • Cobre. F​orma parte de todos los tejidos del cuerpo. Fomenta la formación de los glóbulos rojos y de la hemoglobina.
  • Manganeso. Es un activador muy importante de las reacciones de nuestro metabolismo, especialmente de la fabricación de proteínas y de ácidos grasos.
  • Zinc. Es un oligoelemento muy importante en el metabolismo de las hormonas, especialmente las sexuales, además de ser esencial para el buen estado de la piel, uñas y cabello.

Nabos asados con aderezo de granada y nueces

Receta de nabos asados con aderezo de granada y nueces por Cristina Arroyo

Los 4 principales efectos de las nueces en el organismo

Los efectos de las nueces en la salud han sido objeto de diversos estudios científicos:

1. Previenen el riesgo cardiovascular cuando forman parte de la dieta mediterránea tradicional.

A través del estudio Previmed se está demostrando que la dieta mediterránea (rica en grasas saludables, como un puñado de nueces, por ejemplo) disminuye entre un 10 % y un 30 % las posibilidades de tener un infarto o una embolia.

2. Previenen las enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson, etc.)

El segundo objetivo del estudio Previmend es el de ver los efectos de este tipo de dieta sobre la prevención del deterioro cognitivo. Los resultados demuestran que la gente que incorpora en su dieta el aceite de oliva y los frutos secos (unos 30 gramos de nueces diarias) tienen menos deterioro cognitivo.

Otro estudio realizado por el Departamento de Neuroquímica del Instituto de Investigación sobre Discapacidades de Nueva York ha comprobado que el extracto de nueces tiene efectos protectores contra la muerte celular inducida por un péptido (el beta-amiloide) y el estrés oxidativo celular. Este péptido (fragmento de proteína) es el componente principal de las placas seniles y los depósitos de amiloide cerebrovascular en personas con Alzheimer, lo que provoca la muerte celular.

A otro nivel más cotidiano las nueces también son destacables por:

3. Tienen efectos saciantes y relajantes

Las nueces, por su contenido en serotonina −un neurotransmisor que nos produce sensación de calma y nos relaja−, constituyen un alimento saciante que puede contribuir a evitar la sensación de hambre en los momentos en los que nos ataque el gusanillo.

4. Pueden actuar como un estimulante de las tiroides

Las nueces, especialmente las verdes, contienen componentes que estimulan la producción de las hormonas tiroideas.

  • Es necesaria la decocción de cuatro nueces por litro de agua durante 20 minutos.
  • Se recomienda beber dos tazas por la mañana y dos por la noche.

También es útil comer nueces frescas o utilizar el aceite de nueces crudo en ensaladas.

Cambios vitales según la medicina china de las nueces

Las nueces tienen una naturaleza térmica calorífica, sabor dulce y reducen la inflamación al tiempo que alivian el dolor.

Otro efecto de las nueces es el de humedecer los pulmones y los intestinos y ayudar a disminuir la tos asociada a las señales de frío de estos órganos (escalofríos y mucosidad acuosa). Las nueces nutren las glándulas suprarrenales y el cerebro y mejoran el esperma. Se utiliza para tratar la eyaculación precoz y la impotencia, el dolor de espalda y el frío en las rodillas.

Contraindicaciones en la ingesta de nueces

Deberían controlar el consumo de nueces las personas con las heces pastosas y señales de calor (como por ejemplo: cara roja, ira, tendencia a sufrir de aftas, mucosidad amarillenta o mucha sed).

Superpizzeta de teff con cremosa coliflor, puerro gratinado, nueces y menta

Receta de superpizzeta de teff con cremosa coliflor, puerro gratinado, nueces y menta por Cristina Arroyo

Las nueces en la cocina

Lo mejor es comprar las nueces con cáscara y irlas rompiendo a medida que nos las comemos porque precisamente la cáscara evita que los aceites esenciales se pongan rancios.

Las nueces pueden tener parásitos, por lo que conviene tostarlas muy brevemente sin dañar los aceites esenciales que contienen, especialmente el omega-3, que es el más delicado. Rompemos la cáscara de las nueces, sacamos las dos mitades enteras y las tostamos antes de desmenuzarlas (si es que las necesitamos troceadas para la receta en cuestión).

La piel fina marrón que recubre las nueces contiene taninos, que tienen un efecto astringente (pueden ser un poco indigestos para las personas con estómago delicado, además de estreñir ligeramente). Para eliminarla con facilidad las podemos dejar en remojo toda la noche y comerlas al día siguiente.

Las nueces crudas siempre se deben masticar muy bien para facilitar la digestión. Así, para las personas con dentadura deficiente (niños y ancianos), conviene triturarlas hasta conseguir una papilla, pero debe hacerse poco antes de comerlas porque así se evita que los aceites esenciales se vuelvan rancios.

Nueces de cultivo ecológico, cercano y de temporada

Las nueces son un producto típico de nuestra casa, por lo tanto, proponemos que descartéis las que vengan de otros países, aunque tengan un precio más bajo. De esta manera estaréis, por un lado, promoviendo la producción local y el mantenimiento de la agricultura y, por otro, os beneficiaréis de un producto más fresco que mantiene las propiedades nutritivas intactas.

Las mejores recetas con nueces

Estas son algunas de las recetas con nueces publicadas anteriormente en Soy Como Como:

Todo lo que no debes olvidar de las nueces

Las nueces incorporadas a la alimentación diaria en cantidades moderadas (4-7 unidades, unos 30 gramos) nos aportan nutrientes muy valiosos, especialmente para la salud de nuestro corazón y de nuestro cerebro.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista