En los últimos años los términos omega-3 y omega-6 han saltado a la fama: escuchamos hablar de ellos en múltiples ocasiones, los medios de comunicación se han sumado al efecto mediático haciendo eco de sus posibles beneficios para la salud y cada vez más encontramos productos alimenticios etiquetados como “fuente de omega-3”. Pero ¿qué son realmente los omega-3 y omega-6?, ¿en qué alimentos los encontramos?, y ¿por qué es tan importante mantener un buen equilibrio entre ambos? Descubrámoslo a continuación.

Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, es decir, grasas que debemos obtener a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlas. Para el ser humano existen dos ácidos grasos esenciales con 18 carbonos: el ácido alfa-linolénico (omega- 3) y el ácido linoleico (omega-6), que a su vez son los precursores de otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que contienen veinte átomos de carbono o más.

Estructuralmente forman parte de las membranas celulares asegurando su estabilidad, son los responsables de mantenerlas fluidas y flexibles. Ambas familias de ácidos grasos son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, y es por ello que es importante que las incorporemos en la dieta en las proporciones adecuadas.

Entre los distintos tipos de omega-3 destaca el ácido alfa-linolénico o ALA (18:3n3), un omega-3 de cadena corta (18 carbonos) que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, chía y las nueces. Dentro de la serie omega-3, también están el EPA (20:5n3) y el DHA (22:6n3), que son los dos ácidos grasos de cadena larga que nos confieren los mayores beneficios para la salud y que encontramos en alimentos que provienen esencialmente del mar, en particular en los pescados azules –incluyendo las sardinas, anchoas, caballas, arenques, salmón, trucha y atún– y en las micro y macroalgas marinas; también se encuentran, pero en menor medida, en la carne de animales alimentados con pasto.

Por otro lado, tenemos el ácido linoleico o LA (18:2n6), el ácido graso esencial que encabeza la serie de los omega-6. La principal fuente de linoleico son los aceites de origen terrestre, como la soja, el maíz, el girasol y el cacahuete. Estos aceites se utilizan de forma muy generalizada en la industria alimentaria, por lo que son muy comunes en productos procesados. De esta serie también derivan el GLA (20:3n6) y el ARA (20:4n6), que se encuentran en la borraja y la onagra en el primer caso, y en las carnes y embutidos en el caso del ácido araquidónico o ARA.

Ácidos grasos e inflamación

Como explica Marc Vergés en su libro Grasas buenas, el desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 puede potenciar inflamaciones crónicas o ayudar a que se produzcan con mayor facilidad inflamaciones agudas como consecuencia de traumatismos o infecciones, además de dificultar la recuperación de dichos procesos inflamatorios y enfermedades degenerativas crónicas como las autoinmunes.

El papel funcional que tienen los ácidos grasos es, entre otras cosas, enviar señales a nivel celular. Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 y omega-6 como el EPA 20:5n-3, el DHA 22:6n3, el ARA 20:4n-6 y el GLA 20:3n-6 son precursores de metabolitos que están implicados en la modulación de las respuestas inflamatorias de las células, conocidos también como eicosanoides. Los eicosanoides actúan como hormonas locales, transportando mensajes y uniéndose a receptores celulares específicos. De este modo, informan a la célula que hay una inflamación, y la célula se comporta en consecuencia para protegerse a sí misma y al tejido del que forma parte, mediante la participación de células inmunes, vasos sanguíneos y diversos mediadores moleculares.

La importancia del equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 reside en que los eicosanoides que se generan son diferentes en función de que procedan de uno u otro tipo de ácido graso. Las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos son todos eicosanoides producidos a partir de los ácidos grasos, pero dependiendo de su origen unos serán proinflamatorios y los otros antiinflamatorios, e interferirán en un elevado número de procesos fisiológicos.

Por ejemplo, el ácido araquidónico o ARA, presente en la grasa animal de vacuno, cerdo, cordero y derivados lácteos, entre otros, es un ácido graso de la familia omega-6 que es necesario para producir una respuesta inflamatoria puntual y correcta. Pero en nuestra dieta actual, el consumo de este tipo de grasas es muy elevado respecto al EPA y DHA (omega -3), y el ARA termina convirtiéndose en eicosanoides de alta actividad inflamatoria. En cambio, el pescado azul y las microalgas o los aceites crudos de borraja y onagra contienen EPA/DHA y GLA respectivamente, que son los que nos ayudan a producir metabolitos con efectos antiinflamatorios. Simplificando, concentraciones elevadas de grasas omega-6 respecto a las omega-3 tendrán una acción proinflamatoria en el organismo. Es decir, una dieta rica en omega-6 y con poco aporte de omega-3 promoverá la inflamación, mientras que una dieta rica en omega-3 y baja en omega-6 reducirá la inflamación.

Lamentablemente las dietas modernas occidentales traen consigo un desequilibro en la ingesta omega-3/omega-6, y es aquí donde surge la importancia de consumir de forma más balanceada estos ácidos grasos. Como ya hemos visto, debemos incrementar el consumo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como el EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA. Ambos son precursores de metabolitos antiinflamatorios que nos ayudan a regular la homeostasis celular, lo que reducirá las inflamaciones crónicas y estabilizará los procesos celulares a través de eicosanoides antiinflamatorios y en particular de las protectinas y resolvinas, que, como su nombre indica, nos protegen de la inflamación y problemas de salud asociados a estas condiciones crónicas. Por lo tanto, si consumimos omega-3 y omega-6 en la proporción adecuada, y seguimos un estilo de vida saludable, podremos tener un buen manejo de los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo.

Hablemos de proporciones

Los problemas aparecen cuando nuestra dieta no es equilibrada. Desafortunadamente, a lo largo de la evolución humana, hemos cambiado drásticamente las proporciones consumidas de grasas omega-3 y omega-6.

Este cambio ha contribuido a la epidemia de las enfermedades modernas. Las ingestas elevadas en omega-6 se asocian con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, enfermedades autoinmunes, asma y depresión, entre otras.

Nuestros ancestros consumían aproximadamente una grasa omega-3 por cada una o dos grasas omega-6, es decir, proporciones de 1:1 o 1:2 respectivamente. La dieta estándar actual, en promedio, tiende a una proporción omega-3/omega-6 de 1:15 o incluso peor: 1:30 es bastante común en Estados Unidos y Argentina. En cambio, las recomendaciones oficiales apuntan a que la relación correcta entre omega-3/omega-6 debería ser de 1:5 o inferior.

Esto podría ser preocupante para las personas que consumen grandes cantidades de productos animales como carne, embutidos y lácteos de producción intensiva y también para aquellas que no consumen ningún producto animal, pero si una gran cantidad de productos elaborados con soja y aceites de semillas ricos en ácido linoleico como el aceite de girasol.

Pero a todo esto hay que sumarle otro problema añadido. Es cierto que algunos alimentos como las semillas de chía, semillas de lino, nueces y hojas verdes, entre otros, contienen cantidades proporcionalmente buenas de ácido alfa-linolénico (ALA). Pero desafortunadamente el ALA no presenta los mismos beneficios para la salud que los omega-3 más largos y más insaturados, como el EPA y el DHA. Si bien es cierto que el cuerpo tiene la capacidad de bioconvertir estos ácidos grasos cortos a cadenas mas largas, la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA parece muy limitada.

El cuerpo puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, pero solo se da una conversión del 1-2%. Esta transformación parece afectada por diversos factores como el estrés, el envejecimiento, o el déficit de ciertas vitaminas y minerales claves. Además, los ácidos grasos omega-3 y 6 compiten por las mismas enzimas de conversión, con lo cual las dietas ricas en omega-6 reducirán o inhibirán la conversión de ALA a EPA y DHA, y, con ello, la síntesis de sus subproductos o eicosanoides antiinflamatorios. De tal manera que, para que haya una transformación efectiva, se debería reducir la ingesta de alimentos ricos en omega-6.

Aún así, hay estudios que muestran que los vegetarianos y veganos pueden ser más eficientes y convertir el ALA en EPA y DHA debido a una adaptación metabólica.

Visto eso, es preocupante que los consumidores puedan tomar decisiones nutricionales basadas en la tendencia de la industria a etiquetar los alimentos que contienen sólo ácido alfa-linolénico (ALA) como “fuentes de omega-3″. Deberían etiquetarse según contengan ALA, EPA o DHA, para que el consumidor sea consciente de su elección. Recordemos que las fuentes reales de omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, son el pescado azul y las algas marinas. Así pues, debido a que nuestras dietas ya están inclinadas hacia un mayor consumo de omega-6, debemos no solamente aumentar el omega-3 sino disminuir progresivamente la ingesta de omega-6, eliminando los procesados de la dieta y reduciendo el consumo de aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol. Así podremos restaurar el equilibrio omega-3/omega-6, esencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.

¿Cuánto omega-3 debemos tomar?

Con todo lo mencionado anteriormente, parece claro que la respuesta a la cuestión de cuánto omega-3 hay que ingerir dependerá en gran parte de la cantidad de omega-6 que consumimos habitualmente.  Si no somos grandes consumidores de pescado azul o queremos incrementar el aporte de EPA y DHA en nuestro organismo, también podemos optar por algunos suplementos de calidad. Entre ellos destacan las cápsulas de aceite de pescado que idealmente provengan de pescados azules pequeños y estén libres de metales pesados o el aceite de krill, muy rico en astaxantina, que le confiere un alto poder antioxidante y además se absorbe fácilmente. Para los veganos o vegetarianos la mejor opción son las capsulas de aceite de microalgas.

Referencias bibliográficas

  1. Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Jumping on the omega-3 bandwagon: distinguishing the role of long-chain and short-chain omega-3 fatty acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2012; 52:795-803.
  2. Simopoulos AP. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002; 21:495-505.
  3. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002; 56(8):365-379.
  4. Marc Vergés. Grasas buenas. Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Olga Cuevas. El equilibrio a través de la alimentación. 13a edición. Cenadiher Editorial. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

 

Pili Gonzalvo

Bioquímica, estudiante de Dietética Integrativa y blogger de alimentación saludable