En los últimos años los términos omega-3 y omega-6 han saltado a la fama: escuchamos hablar de ellos en múltiples ocasiones, los medios de comunicación se han sumado al efecto mediático haciendo eco de sus posibles beneficios para la salud y cada vez más encontramos productos alimenticios etiquetados como “fuente de omega-3”.

Pero ¿qué son realmente los omega-3 y omega-6?, ¿en qué alimentos los encontramos?, y ¿por qué es tan importante mantener un buen equilibrio entre ambos? Descubrámoslo a continuación.

Omega-3 y omega-6: la importancia del equilibrio en la alimentación y su papel en la inflamación

Los omega-3 y omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados y esenciales, es decir, grasas que debemos obtener a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlas. Para el ser humano existen dos ácidos grasos esenciales con 18 carbonos: el ácido alfa-linolénico (omega- 3) y el ácido linoleico (omega-6), que a su vez son los precursores de otros ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, que contienen veinte átomos de carbono o más.

Estructuralmente forman parte de las membranas celulares asegurando su estabilidad, son los responsables de mantenerlas fluidas y flexibles. Ambas familias de ácidos grasos son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, y es por ello que es importante que las incorporemos en la dieta en las proporciones adecuadas.

Los distintos tipos de omega-3

  • El ácido alfa-linolénico o ALA (18:3n3), un omega-3 de cadena corta (18 carbonos) que encontramos principalmente en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, chía y las nueces
  • El EPA (20:5n3) y el DHA (22:6n3), que son los dos ácidos grasos de cadena larga que nos confieren los mayores beneficios para la salud y que encontramos en alimentos que provienen esencialmente del mar, en particular en los pescados azules –incluyendo las sardinas, anchoas, caballas, arenques, salmón, trucha y atún– y en las micro y macroalgas marinas; también se encuentran, pero en menor medida, en la carne de animales alimentados con pasto.

Los ácidos grasos omega-6

  • El ácido linoleico o LA (18:2n6), el ácido graso esencial que encabeza la serie de los omega-6. La principal fuente de linoleico son los aceites de origen terrestre, como la soja, el maíz, el girasol y el cacahuete. Estos aceites se utilizan de forma muy generalizada en la industria alimentaria, por lo que son muy comunes en productos procesados.
  • De esta serie también derivan el GLA (20:3n6) y el ARA (20:4n6), que se encuentran en la borraja y la onagra en el primer caso, y en las carnes y embutidos en el caso del ácido araquidónico o ARA.

La relación entre los ácidos grasos y la inflamación

Como explica Marc Vergés en su libro Grasas buenas, el desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 puede potenciar inflamaciones crónicas o ayudar a que se produzcan con mayor facilidad inflamaciones agudas como consecuencia de traumatismos o infecciones, además de dificultar la recuperación de dichos procesos inflamatorios y enfermedades degenerativas crónicas como las autoinmunes.

El papel funcional que tienen los ácidos grasos es, entre otras cosas, enviar señales a nivel celular. Los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3 y omega-6 como el EPA 20:5n-3, el DHA 22:6n3, el ARA 20:4n-6 y el GLA 20:3n-6 son precursores de metabolitos que están implicados en la modulación de las respuestas inflamatorias de las células, conocidos también como eicosanoides.

Los eicosanoides actúan como hormonas locales, transportando mensajes y uniéndose a receptores celulares específicos. De este modo, informan a la célula que hay una inflamación, y la célula se comporta en consecuencia para protegerse a sí misma y al tejido del que forma parte, mediante la participación de células inmunes, vasos sanguíneos y diversos mediadores moleculares.

La clave está en el equilibrio de las grasas omega-3 y omega-6

La importancia del equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 reside en que los eicosanoides que se generan son diferentes en función de que procedan de uno u otro tipo de ácido graso. Las prostaglandinas, los tromboxanos y los leucotrienos son todos eicosanoides producidos a partir de los ácidos grasos, pero dependiendo de su origen unos serán proinflamatorios y los otros antiinflamatorios, e interferirán en un elevado número de procesos fisiológicos.

Por ejemplo, el ácido araquidónico o ARA, presente en la grasa animal de vacuno, cerdo, cordero y derivados lácteos, entre otros, es un ácido graso de la familia omega-6 que es necesario para producir una respuesta inflamatoria puntual y correcta. Pero en nuestra dieta actual, el consumo de este tipo de grasas es muy elevado respecto al EPA y DHA (omega -3), y el ARA termina convirtiéndose en eicosanoides de alta actividad inflamatoria.

En cambio, el pescado azul y las microalgas o los aceites crudos de borraja y onagra contienen EPA/DHA y GLA respectivamente, que son los que nos ayudan a producir metabolitos con efectos antiinflamatorios.

Simplificando, concentraciones elevadas de grasas omega-6 respecto a las omega-3 tendrán una acción proinflamatoria en el organismo. Es decir, una dieta rica en omega-6 y con poco aporte de omega-3 promoverá la inflamación, mientras que una dieta rica en omega-3 y baja en omega-6 reducirá la inflamación.

El desequilibrio omega-3/omega-6: el problema de la dieta moderna

Lamentablemente las dietas modernas occidentales traen consigo un desequilibro en la ingesta omega-3/omega-6, y es aquí donde surge la importancia de consumir de forma más balanceada estos ácidos grasos.

Como ya hemos visto, debemos incrementar el consumo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como el EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA. Ambos son precursores de metabolitos antiinflamatorios que nos ayudan a regular la homeostasis celular, lo que reducirá las inflamaciones crónicas y estabilizará los procesos celulares a través de eicosanoides antiinflamatorios y en particular de las protectinas y resolvinas, que, como su nombre indica, nos protegen de la inflamación y problemas de salud asociados a estas condiciones crónicas.

Por lo tanto, si consumimos omega-3 y omega-6 en la proporción adecuada, y seguimos un estilo de vida saludable, podremos tener un buen manejo de los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo.

Evita la inflamación con una proporción adecuada de omega-6 y omega-3

Cuáles es la proporción adecuada de omega-3 y omega-6

Los problemas aparecen cuando nuestra dieta no es equilibrada. Desafortunadamente, a lo largo de la evolución humana, hemos cambiado drásticamente las proporciones consumidas de grasas omega-3 y omega-6.

Este cambio ha contribuido a la epidemia de las enfermedades modernas. Las ingestas elevadas en omega-6 se asocian con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, enfermedades autoinmunes, asma y depresión, entre otras.

Nuestros ancestros consumían aproximadamente una grasa omega-3 por cada una o dos grasas omega-6, es decir, proporciones de 1:1 o 1:2 respectivamente. La dieta estándar actual, en promedio, tiende a una proporción omega-3/omega-6 de 1:15 o incluso peor: 1:30 es bastante común en Estados Unidos y Argentina. En cambio, las recomendaciones oficiales apuntan a que la relación correcta entre omega-3/omega-6 debería ser de 1:5 o inferior.

Esto podría ser preocupante para las personas que consumen grandes cantidades de productos animales como carne, embutidos y lácteos de producción intensiva y también para aquellas que no consumen ningún producto animal, pero si una gran cantidad de productos elaborados con soja y aceites de semillas ricos en ácido linoleico como el aceite de girasol.

Las mejores fuentes de omega-3: el pescado azul y las algas marinas

Pero a todo esto hay que sumarle otro problema añadido. Es cierto que algunos alimentos como las semillas de chía, semillas de lino, nueces y hojas verdes, entre otros, contienen cantidades proporcionalmente buenas de ácido alfa-linolénico (ALA). Pero desafortunadamente el ALA no presenta los mismos beneficios para la salud que los omega-3 más largos y más insaturados, como el EPA y el DHA. Si bien es cierto que el cuerpo tiene la capacidad de bioconvertir estos ácidos grasos cortos a cadenas mas largas, la tasa de conversión de ALA a EPA y DHA parece muy limitada.

El cuerpo puede sintetizar EPA y DHA a partir de ALA, pero solo se da una conversión del 1-2%. Esta transformación parece afectada por diversos factores como el estrés, el envejecimiento, o el déficit de ciertas vitaminas y minerales claves.

Además, los ácidos grasos omega-3 y 6 compiten por las mismas enzimas de conversión, con lo cual las dietas ricas en omega-6 reducirán o inhibirán la conversión de ALA a EPA y DHA, y, con ello, la síntesis de sus subproductos o eicosanoides antiinflamatorios. De tal manera que, para que haya una transformación efectiva, se debería reducir la ingesta de alimentos ricos en omega-6.

Aún así, hay estudios que muestran que los vegetarianos y veganos pueden ser más eficientes y convertir el ALA en EPA y DHA debido a una adaptación metabólica.

Visto eso, es preocupante que los consumidores puedan tomar decisiones nutricionales basadas en la tendencia de la industria a etiquetar los alimentos que contienen sólo ácido alfa-linolénico (ALA) como “fuentes de omega-3″. Deberían etiquetarse según contengan ALA, EPA o DHA, para que el consumidor sea consciente de su elección. Recordemos que las fuentes reales de omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, son el pescado azul y las algas marinas.

Así pues, debido a que nuestras dietas ya están inclinadas hacia un mayor consumo de omega-6, debemos no solamente aumentar el omega-3 sino disminuir progresivamente la ingesta de omega-6, eliminando los procesados de la dieta y reduciendo el consumo de aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol. Así podremos restaurar el equilibrio omega-3/omega-6, esencial en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.

¿Cuánto omega-3 debemos tomar?

Con todo lo mencionado anteriormente, parece claro que la respuesta a la cuestión de cuánto omega-3 hay que ingerir dependerá en gran parte de la cantidad de omega-6 que consumimos habitualmente.  Si no somos grandes consumidores de pescado azul o queremos incrementar el aporte de EPA y DHA en nuestro organismo, también podemos optar por algunos suplementos de calidad.

Entre ellos destacan las cápsulas de aceite de pescado que idealmente provengan de pescados azules pequeños y estén libres de metales pesados o el aceite de krill, muy rico en astaxantina, que le confiere un alto poder antioxidante y además se absorbe fácilmente. Para los veganos o vegetarianos la mejor opción son las capsulas de aceite de microalgas.

Referencias bibliográficas

  1. Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Jumping on the omega-3 bandwagon: distinguishing the role of long-chain and short-chain omega-3 fatty acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2012; 52:795-803.
  2. Simopoulos AP. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. Journal of the American College of Nutrition. 2002; 21:495-505.
  3. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002; 56(8):365-379.
  4. Marc Vergés. Grasas buenas. Amat Editorial. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Olga Cuevas. El equilibrio a través de la alimentación. 13a edición. Cenadiher Editorial. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

 

Pili Gonzalvo

Bioquímica, estudiante de Dietética Integrativa y blogger de alimentación saludable