Empecemos por el principio: no existe un único alimento que baje el colesterol. Por lo tanto, debemos no hacer caso a los reclamos que a menudo aparecen en muchos anuncios publicitarios. Lograr niveles adecuados de colesterol en sangre es un objetivo para el que hay que activar muchos frentes: hábitos nutricionales, por un lado, y estilos de vida, por otro.
Alimentación y suplementación
Consumir alimentos integrales, si puede ser, enteros (arroz, pasta, pan, mijo, quinoa, trigo sarraceno, cebada, avena…).
Consumir alimentos ricos en omega-3 como pescado azul, preferentemente pequeño para evitar el exceso de metales pesados (sardinas, boquerón), algas, nueces, semillas de lino, aceite de lino…
Consumir alimentos ricos en antioxidantes (verduras, hortalizas, frutas, cereales…).
Consumir aceites vegetales de primera presión en frío –ricos en fitoesteroles y vitamina E.
Limitar el consumo de lácticos, huevos, marisco, azúcar refinado, pastelería industrial, sal refinada, condimentos salados, grasas hidrogenadas…
Consumir legumbres, frutos secos y semillas oleaginosas 4 o 5 días a la semana.
Asegurar una buena aportación de magnesio (verduras de procedencia ecológica, frutos secos, cereales integrales…).
Asegurar una buena aportación de vitaminas del grupo B (cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza…).
Consumir soja y derivados, alimentos ricos en isoflavonas (tofu, tempeh, miso, tamari…).
Evitar la pastelería industrial y los alimentos procesados (azúcares refinados y grasas hidrogenadas).
Por lo que respecta a los suplementos alimenticios que pueden favorecer unos niveles óptimos de colesterol en sangre, está el arroz de levadura roja, un tipo de arroz fermentado con Monascus purpureus. Utilizado en China desde hace siglos, destaca por su contenido en fitoesteroles e isoflavonas. También los policosanoles de cera de abeja, una mezcla de sustancias cerosas que contienen varios principios activos, entre los cuales destaca el octacosanol, sustancia que se ha demostrado que puede reducir los niveles elevados de colesterol LDL. Y también el omega-3, que ayuda a proteger de los efectos nocivos de la adherencia del colesterol a los vasos sanguíneos. En caso de que sea necesario desintoxicar el hígado, hay que enriquecer la dieta con suplementos como el boldo, la bardana o la alcachofa, para dar algunos ejemplos de plantas hepatodepurativas.
“Colesterol bueno”, “colesterol malo”: buscando el equilibrio
Lo primero que debemos tener claro es que el colesterol es esencial para la formación de muchas sustancias, como las hormonas, necesarias para llevar a cabo determinadas funciones biológicas tan fundamentales como la reproducción. Por lo tanto, no es tan malo como parece. Debemos diferenciar entre dos tipos de colesterol. El colesterol, conocido como “bueno”, y el colesterol LDL o “malo”. El primero es el que va al hígado para transformarse en colesterol libre y en ácidos biliares. Y el segundo corresponde al colesterol que circula en sangre y va hacia las células del organismo que lo necesitan. Por lo tanto, el colesterol LDL es esencial para que todas las células reciban el colesterol necesario para el correcto mantenimiento de la estructura de su membrana. El verdadero problema aparece cuando este colesterol que circula en sangre se oxida, ya que tiende a acumularse a las arterias y las puede obstruir. Por lo tanto, el colesterol es realmente malo cuando se oxida y cuando hay niveles muy elevados de colesterol LDL respecto de colesterol HDL.
Fitoesteroles e isoflavonas: grandes ayudas, pero no las únicas
Los fitoesteroles y las isoflavonas son unas moléculas que últimamente han tenido mucho eco en los medios. Gracias a sus propiedades terapéuticas, se han enriquecido yogures y otros alimentos con fitoesteroles. Los llamados alimentos funcionales. Sin embargo, de hecho, estos nutrientes los podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos: en el caso de las isoflavonas, en la soja y derivados; y los fitoesteroles, en frutos secos, semillas y aceites de primera presión en frío. Las isoflavonas ayudan a bajar los niveles de colesterol por su capacidad antioxidante: evitan que el colesterol LDL se oxide y quede pegado a las paredes de los vasos sanguíneos. Por su lado, el efecto más importante de los fitoesteroles es que bloquean la absorción de colesterol en el intestino.
Alimentación baja en colesterol, rica en antioxidantes y limpia de toxinas: requisitos imprescindibles para alcanzar unos niveles saludables de colesterol
A través de la alimentación obtenemos colesterol, sobre todo si consumimos alimentos ricos en grasas saturadas: alimentos de origen animal como carnes, huevos, lácticos y derivados y embutidos. Pero debemos tener en cuenta que solo corresponde al 20% del total del colesterol del organismo; el 80% restante lo fabrica el mismo hígado –colesterol endógeno. A partir de aquí podemos entender el hecho de que, a veces, muchas personas, aunque hagan una dieta baja en colesterol, continúan con los niveles elevados. En tal caso debemos pensar en otras soluciones paralelas: por un lado deberemos procurar disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y en colesterol, pero también deberemos procurar aportar alimentos que ayuden a tener el hígado limpio de toxinas para que pueda funcionar mejor a la hora de recibir el colesterol, alimentos que favorezcan la salud del sistema nervioso –alimentos ricos en magnesio y en vitaminas del grupo B– para evitar situaciones de estrés sostenido y permitir que el organismo se adapte favorablemente a las situaciones externas, y alimentos que tengan nutrientes antioxidantes para evitar que el colesterol que circula en sangre se oxide.
En definitiva, si tenéis el colesterol elevado, no os quedéis solo con la idea de que con un yogur rico con fitoesteroles ya es suficiente. Hay que modificar toda la dieta para lograr una buena dosis de nutrientes esenciales que proporcionen acciones antioxidantes, ayuden a mantener saludable el hígado y aseguren un buen sistema nervioso, al mismo tiempo que hay que incorporar un estilo de vida saludable y hacer deporte de forma continuada. Y si con la alimentación no es suficiente, recurrir a la ayuda de los suplementos alimenticios; siempre, por supuesto, con el asesoramiento de un especialista.
