castañas saco

A pesar de que se trata de un alimento que tenemos asociado al otoño, su temporada se alarga hasta final de enero. Durante el resto del invierno las podemos comprar secas. Se trata de uno fruto seco muy nutritivo que nos aporta hidratos de carbono complejos de larga duración y, por lo tanto, energía para calentarnos bien en invierno y poder rendir al máximo.

Propiedades nutricionales

Aunque se acostumbra a clasificar dentro del grupo de los frutos secos, la castaña es muy diferente del resto de miembros de este grupo. Su componente principal son los hidratos de carbono, aproximadamente un 40%, mientras que en el resto de frutos secos rondan el 15-20%. Debido a esta proporción tan elevada de hidratos de carbono, las personas con diabetes tendrían que moderar su consumo.

Además, contiene muchas menos proteínas y grasas que el resto de frutos secos; por lo tanto, a pesar de ser una fuente de energía adecuada en situaciones de esfuerzo, no es tan calórica como otras.

También hay que destacar su contenido en potasio, recomendable en casos de hipertensión, y en ácido fólico, muy beneficioso durante el embarazo. Es fuente también de vitaminas antioxidantes como la E y la B3.

Efectos sobre el organismo

Se trata de un fruto seco que aporta calor y energía duradera. Sus hidratos de carbono complejos permiten que el organismo los absorba lentamente y progresivamente para mantener los niveles de azúcares equilibrados en sangre; por lo tanto, no generan una bajada de azúcar en picado (cómo hacen los azúcares simples), que es lo que nos despierta un hambre voraz, sino que las castañas aportan combustible de calidad para que el organismo funcione a pleno rendimiento varias horas.

Como también tienen una gran cantidad de fibra, permiten mejorar el tránsito intestinal; pero en cambio las personas con un sistema digestivo débil no deberían comer demasiadas, porque pueden provocar flatulencias y malestar intestinal.

La mejor forma de prevenir estos efectos secundarios la detallamos en el apartado que explica cómo se cocinan: un buen remojo y una cocción larga y suave con especias que nos ayuden a digerir.

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, las castañas nutren los riñones, que precisamente son los órganos que más sufren durante el invierno. Este alimento actúa calentando y propiciando la activación de los riñones.

Por lo tanto, son especialmente indicadas para las personas que sufren de retención de líquidos y dolores lumbares relacionados con la debilidad de los riñones, así como para las personas mayores, puesto que con la edad los riñones son unos de los órganos que pierden más rápidamente la energía vital.

Como se cocina

El truco: tanto si se compran frescas cómo secas, se tienen que tener toda la noche en remojo (8 horas mínimo) para que suelten las sustancias que las hacen más difíciles de digerir. Además, hay que eliminar completamente la piel que las cubre, puesto que es muy indigesta y sabe mal. Esto se consigue más fácilmente con el remojo en el caso de las castañas secas, y con el remojo y escaldándolas en el caso de las castañas frescas.

Cultivo cercano y ecológico: procurad comprar siempre castañas de buena calidad, cultivadas cerca de vuestra casa y si puede ser, de agricultura ecológica. Comprar productos locales y cercanos ayuda a darles un valor y a hacer más sostenible el campesinado.

Recetas básicas

Crema nutritiva y energética para desayunar (de Olga Cuevas): este plato evita tener que picar entre horas y permite aguantar perfectamente hasta la hora de comer y, además, es apto para personas celiacas porque no contiene gluten. Para 4-6 personas:

  • 100 g de trigo sarraceno
  • 120 g de arroz integral
  • 100 g de castañas secas remojadas toda la noche
  • 600 ml de agua tibia

Poner todos los ingredientes en una olla y añadir especias al gusto para ayudar a digerir y dar sabor al plato (ralladura de un limón ecológico, anís estrellado, una ramita de canela, semillas de hinojo, clavo o jengibre....). Los primeros minutos, cocer a fuego fuerte y, cuando empiece a hervir, retirar la espuma que se crea. Tapar bien y dejar el fuego al mínimo durante ¾ hora (si es a presión) o 1 ½ hora si es una olla normal.

En el momento de servir, se pueden añadir pasas o un orejón natural cortado a trocitos para darle un sabor más dulce.

Como es un plato que tarda un rato en hacerse, se puede preparar el fin de semana o la noche antes, y por la mañana calentar una porción con un poco de bebida de arroz. Se puede guardar en la nevera durante 2 o 3 días.

Resumen

En resumen, las castañas son unos frutos secos muy nutritivos que nos aportan calor y energía duradera y nos permiten mantener un buen rendimiento durante las mañanas frías de invierno sin necesidad de picar entre horas.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista