El calabaza pertenece a la extensa familia de las cucurbitáceas, que incluye más de 850 especies diferentes. De hecho, de variedades de calabazas hay un montón y cada una adaptada a las necesidades del lugar. Algunas son más dulces, otras más insípidas, de colores que van del amarillo al naranja. Y es que la calabaza merece un lugar destacado en la cocina de otoño e invierno, tanto por la multitud de platos que permite preparar, como por su elevado valor nutritivo. Y todo por un módico precio. Económica, ecológica y nutritiva, la calabaza lo tiene todo.

calabaza mitad

La calabaza violín o cacahuete es una de les variedades más habituales

Propiedades nutricionales

La calabaza es un cúmulo de virtudes; por un lado es un alimento rehidratante (tiene mucho agua, aproximadamente un 90%); nutritivamente el 20% es proteína, 70% hidratos de carbono (la mayoría en forma de almidón y, por lo tanto, de asimilación progresiva) y un 13% de grasas (en la mayoría poliinsaturadas). (Datos obtenidos a través de la base de datos del BEDCA).

En la composición en vitaminas y minerales destaca lo siguiente (unos 200 gramos de calabaza aportan):

  • 60% de vitamina A diaria: la calabaza contiene niveles elevados de carotenos, unos pigmentos responsables del color anaranjado y que el organismo es capaz de transformar en esta vitamina. La vitamina A interviene en el proceso de la visión y es importante para el buen funcionamiento de mucosas, piel, crecimiento de los huesos, reproducción y sistema inmunitario. Además, los carotenos tienen también una función antioxidante de protección contra el cáncer como veremos más abajo.
  • 26% de vitamina C diaria: esta vitamina es un potente antioxidante que, además, regenera la capacidad antioxidante de la vitamina E, presente normalmente en los aceites vegetales y frutos secos. Por lo tanto, es una buena idea combinarlas. La vitamina C también aumenta la disponibilidad del hierro no hemo (presente en los alimentos vegetales); por lo que, en el apartado “Recetas básicas” de este artículo, veréis cómo nuestra chef Montse Vallory combina calabaza con legumbres (azuki, lentejas, tempeh). La vitamina C también interviene en diversas reacciones del metabolismo, previene enfermedades cardiovasculares, participa en la desintoxicación hepática y estimula el sistema inmunitario. En función del tipo de cocción se puede perder parte de la vitamina C; en el apartado “Cómo se cocina” os contamos como minimizarlo.
  • 22,6% de fibra diaria: la fibra es esencial para mantener el estado de los intestinos por diversas razones; porque ayuda a hacer crecer la flora intestinal buena (efecto prebiótico), porque aumenta el volumen de las heces y reduce los problemas de estreñimiento y porque tiene un efecto protector del cáncer de colon y recto.
  • 20% de vitamina B6 diaria (piridoxina): esta vitamina es esencial para el buen funcionamiento del metabolismo, porque interviene en las reacciones de síntesis de los ladrillos de las proteínas (los aminoácidos), así como en la utilización de las reservas de azúcares (glucógeno) y grasas. Es importante para ayudar a desintoxicar el hígado y para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones (de hecho, el controvertido Actimel basa parte de su publicidad en que contiene un 15% de las necesidades diarias de esta vitamina).
  • 19% del manganeso diario: este oligoelemento esencial forma parte de algunas enzimas (moléculas que hacen posible reacciones químicas del organismo) necesarias para aprovechar los azúcares, grasas y proteínas por parte de las células y forma parte de una enzima (el SOD – superóxido dismutasa) con importantes funciones antioxidantes para protegernos contra el ataque de los radicales libres.
  • 19% de cobre: este oligoelemento interviene en el metabolismo de otro muy importante, también, el hierro. Es un agente antiinfeccioso esencial porque favorece la generación de anticuerpos y, si nos falta, puede originar neutropenia (disminución de un tipo de glóbulos blancos). Es importante para la formación de colágeno y la melanina y, por lo tanto, para el buen mantenimiento de piel y articulaciones. Tiene también una función antioxidante.

Además, la calabaza también contiene potasio (14%), vitamina B2 (11%), vitamina B9 (10%), vitamina K (10%), vitamina B5 (9,6%) y magnesio (6,6%). Estas cantidades son en tantos por cien de las necesidades diarias recomendadas contenidas en 200 gramos de calabaza.

calabaza pau esculies

La calabaza es muy nutritiva y permite muchas preparaciones. Recetas de Montse Vallory. Fotos de Pau Esculies

Efectos sobre el organismo

Contiene diversas sustancias con efecto anticancerígeno

Uno de los compuestos de la calabaza, la cucurbitacina, ha demostrado que es efectiva en ensayos de laboratorio contra el crecimiento de células cancerígenas de colon, pecho, pulmones y sistema nervioso central, y también que tiene efectos antiinflamatorios.

También se ha visto que otra sustancia presente sobre todo en las semillas es muy efectiva en el laboratorio contra el cáncer de páncreas inhibiendo el crecimiento e incentivando la muerte de las células cancerígenas. Ver: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950591 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24518510) y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23157594.

También ha demostrado ser efectiva en el laboratorio contra cáncer de hígado. Una tercera sustancia, la albúmina 2S de calabaza, ha tenido resultados potentes en el laboratorio contra el crecimiento de células de diferentes cánceres: de pecho, de ovario, de próstata y de hígado. Finalmente, parece que una cuarta sustancia, la moscatina, tiene efectos beneficiosos contra el cáncer de piel (melanoma)

Útil en los problemas de próstata

Parece que el crecimiento benigno de próstata (hiperplasia inducida por la hormona testosterona) se puede tratar de forma efectiva con un extracto elaborado a partir de las semillas de calabaza. Los síntomas de este crecimiento son molestos porque producen necesidad frecuente de orinar y fugas por la noche. Otro estudio también muestra la eficacia del extracto de semillas de calabaza para ayudar a mejorar estos síntomas.

Protege al corazón

Una dieta basada en vegetales (verduras y frutas) tiene un efecto protector ante una gran cantidad de graves enfermedades como el cáncer, la diabetes, los problemas cardiovasculares y la hipertensión. En 1982, el nutricionista Nathan Pritikin llegó a esta conclusión cuando se curó de un problema de corazón observando y aplicando la dieta de los habitantes de Uganda. De hecho, en 2012 se publicó un artículo que destaca que entre la población africana de Uganda prácticamente no hay enfermedad cardiovascular. Uno de los alimentos básicos en la dieta de esta población son los calabazas.

calabaza campo

Les calabazas son un alimento básico en poblaciones sin riesgo de problemas de corazón

Cambios vitales

Ayuda a combatir el deseo de dulce

La nutricionista Jordina Casademunt nos cuenta que aumentar el consumo de calabaza puede ser un buen recurso para las personas con deseo de dulce: “¿Sois de los que siempre que queréis comer o picar algo os apetece el sabor dulce que proporcionan los productos de pastelería o el chocolate? Incorporad a la alimentación diaria alimentos y platos que aporten dulzura natural. La dulzura de la calabaza ayuda a regular el azúcar en sangre. Por lo que es ideal para las personas que sufren de hipoglucemias y para las que tienen diabetes”.

La dietista Neus Elcacho y el psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer nos cuentan una posible causa de esta necesidad de dulce: “La falta de dopamina (un neurotransmisor) que fabricamos sobre todo cuando nos sentimos recompensados por algo que hemos hecho. Cuando está baja, lloramos con facilidad y estamos más irritables. Es, pues, imprescindible para tolerar situaciones de estrés: cuando pasamos estrés nos apetece comer dulce. En estos casos, nos pueden ir muy bien las habas y la calabaza.

Múltiples aplicaciones tradicionales: desde quemaduras hasta asma

El autor Paul Pitchford, en su libro Sanando con alimentos integrales, nos cuenta que esta verdura tiene, según la medicina tradicional china, naturaleza térmica calorífica, sabor dulce, influye en bazo-páncreas y estómago, reduce la inflamación y las quemaduras (el zumo fresco de calabaza las alivia), mejora la circulación de la energía, calma el dolor. También ayuda a equilibrar el balance de azúcar a la sangre y a eliminar el moco de los pulmones, bronquios y cuello. Incluso es indicada para ayudar a mejorar las condiciones de asma bronquial. Según este autor, la calabaza ayuda a destruir los gusanos intestinales, pero no con tanta facilidad como lo hacen las semillas.

Tiene efecto antiinflamatorio

El psiconeuroinmunólogo Xevi Verdaguer cuenta a la periodista Trinitat Gilbert que los alimentos ricos en provitamina A, entre los cuales destaca la calabaza, ayudan a prevenir y reducir las inflamaciones, especialmente las causadas por los golpes y caídas.

calabaza zumo

Como se cocina

Versatilidad de preparaciones

La calabaza se puede comer de mil maneras: cruda, cocinada ligeramente al vapor, hervida, estofada, al horno... Y permite hacer infinidad de platos: rallada cruda como ingrediente de ensalada, a trozos en una sopa, pasada por la batidora para hacer una crema, ingrediente de un guiso o un postre e, incluso, podéis hacer un batido que está a la sección de recetas de este artículo. Recordad que, si deseáis evitar la pérdida de vitamina C, la mejor forma de cocción es al vapor durante un máximo de quince minutos.

¡Cuesta mucho de pelar! ¿O no?

Algunas personas no comen calabaza porque les da pereza pelarla con un pelador o un cuchillo; la piel es dura y hay que hacer fuerza. Hace tiempo que, gracias al truco de mi madre, descubrí que no es preciso gastar energías en esta tarea. Ella la escalda entera en la olla y después la pela sin problemas: la piel salta con mucha facilidad después de tenerla unos cinco minutos en agua hirviendo.

¿Qué hacemos con las semillas?

Las semillas de calabaza son muy nutritivas: contienen muchos minerales y vitaminas (especialmente vitamina E); por lo que es casi un sacrilegio tirarlas. Hay diversas opciones: se pueden tostar y salar, pero entonces parte de los aceites que contienen se dañan. Personalmente prefiero cocinarlas con los trozos de calabaza al vapor y después comerlas, pelándolas con los dientes. Otra opción es germinarlas; el sabor que tienen es un poco amargo pero combina bien en ensalada. Para ver cómo germinar podéis mirar este artículo de Montse Vallory

¿Cómo hacer que los niños coman?

Una estrategia para que los niños coman calabaza es usarla como ingrediente para una salsa para pasta. Hacer un sofrito de cebolla saludable siguiendo las instrucciones de nuestra chef Montse Vallory y añadir la calabaza a dados. Cuando esté bien blanda se pasa por la batidora y se añade orégano.

Incluso hay un artículo científico que demuestra que si queremos estimular a los niños a consumir más verduras, un truco es añadir entrantes basados en verduras (a tiras, a trocitos, etc.) en cada comida y también añadirlas como salsa en platos que lo permitan.

En la sección de recetas encontraréis un batido de calabaza que hará las delicias de los más pequeños de la casa. Es un desayuno muy nutritivo, saciante y lleno de antioxidantes.

¡Cómprala hecha!

Y si no tenéis tiempo ni ganas de invertir tiempo en cocinar la calabaza, siempre os podéis abastecer con las magníficas cremas de calabaza ecológica cocinadas con verduras de temporada y de cultivo próximo. Mi preferida es la de la Casa Amella.

Cultivo ecológico, próximo y de temporada:

La doctora M. Dolores Raigon presenta los resultados de comparar calabazas de cultivo convencional con ecológico y queda patente que las ecológicas son nutricionalmente superiores (52% más de carotenoides, 60% más de potasio y cobre, 13% más de cinc). Aparte, hay que tener presente que lo ecológico es la única forma de asegurarse que no se han utilizado agrotóxicos ni fertilizantes sintéticos en el cultivo.

Además, el cultivo de la calabaza se utiliza para la descontaminación de suelos precisamente porque tiene la capacidad de absorber metales pesados y hidrocarburos aromáticos policíclicos y radiactividad del suelo; por lo tanto nos interesa adquirir calabazas cultivadas en suelos fertilizados solo con adobo orgánico ecológico.

La única forma de estar seguros es comprando ecológico, ya que en cultivo convencional se utilizan fertilizantes artificiales, adobos orgánicos procedentes de purines de granjas de animales criados en intensivo, compuesto de residuos orgánicos urbanos, entre otras fuentes poco recomendables.

Las calabazas ecológicas cultivadas con el sistema de organicidad tienen un sabor más dulce e intenso y una textura más suave. Así lo cuenta el productor ecológico David Moncunill, que vende a diferentes restaurantes ecológicos precisamente porque los cocineros saben apreciar su valor organoléptico superior. El sistema de organicidad tiene que ver con cómo se trata la tierra para que sea un ser vivo, con cantidad de interacciones entre los habitantes (microorganismos, hongos, insectos, gusanos), que ayudan a fijar los nutrientes de forma que estén disponibles para que la planta los absorba mejor y resulten un sabor y una textura superiores.

Recetas básicas

La calabaza es muy versátil y permite infinidad de preparaciones: desde cruda hasta ingrediente de guisos y de postres e, incluso, de un batido para que los más pequeños de casa coman verdura de forma deliciosa.

Batido de calabaza

Para hacer el batido o smoothie de calabaza hacen falta:

  • 200 g de calabaza cocida (al vapor)
  • Un caqui muy maduro
  • Una granada (se puede cambiar por una manzana, porque la primera deja residuo)
  • Un puñado de dátiles remojados durante unas horas sin hueso

Mezclar todo en la batidora y añadir especias al gusto: canela, jengibre. Y ya está listo el batido lleno de antioxidantes y vitamina A (en forma de carotenos) que ayudará a las defensas mucho mejor que el Actimel.

espaguetis de calabaza

Espaguetis de calabaza / Batido de calabaza y caqui: Fotos: Pau Esculies. Receta: Montse Reus.

Para más información, podéis consultar estas recetas con calabaza de Soy Como Como:

Lubina al vapor con calabaza, zanahoria y crumble de cruasán.

Crema de calabaza, lentejas rojas y jengibre.

Pastel de mijo y coliflor con crema de calabaza.

Resumen

La calabaza es una fruta que podemos utilizar como verdura en muchísimos platos durante otoño e invierno. Así, podemos disfrutar de todas sus vitaminas, minerales y antioxidantes, que nos protegen contra las infecciones, los problemas de vista, el cáncer, el riesgo cardiovascular, entre otros.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista