La cosa no es fácil, lo sé. Principalmente por dos motivos: hemos dejado de movernos y estamos todo el día compartiendo piso con la nevera. A mí también me pasa mucho esto de hacer algo y, a la que te descuidas, estás de nuevo mirando qué hay en el frigorífico o en la despensa, para atacar. Porque no comemos solo por hambre, lo hacemos también por placer, aburrimiento, tristeza o ansiedad, por ejemplo.
La realidad es que todavía nos quedan al menos unos días en estas condiciones y, desde mi punto de vista, vale la pena detectar los puntos de flaqueo y empezar ahora mismo a poner remedio a una ingesta excesiva o inadecuada, antes de que repercuta en nuestra salud y autoestima.
Mucho más que un problema de talla
Este confinamiento ha venido siendo para muchos un momento de reflexión y de reordenar las prioridades. Parece superficial pensar en estar delgados, cuando la vida nos está hablando de cuestiones tan profundas como la supervivencia, el cuidado del planeta o la necesidad de relaciones humanas solidarias. Pero no es así, porque cuando hablamos de ganar o perder peso, también estamos hablando de ganar o perder salud, según el enfoque que demos al problema.
Además de que nos aprieten los pantalones, engordar suele venir de la mano de una serie de efectos que empeoran bastante el cuadro: mayor sensación de cansancio y malhumor, piel apagada, malas digestiones, estreñimiento y, en general, peor salud.
A continuación, os doy algunos consejos para tomar medidas, frenar esta ganancia de peso y apostar por un mejor estado de salud.
1. Asegurarse un entorno favorable
Vayamos al principio. La próxima vez que vayáis a comprar, aseguraros que os centráis en vuestro objetivo (y de tener la barriga llena; parece tonto, pero compramos mucho peor cuando tenemos hambre). Comprad solo lo que no os vayáis a arrepentir de comer. Olvidaros de las bolsas de snacks y los chocolates de mala calidad. Comprad comida fresca y conservas saludables, como aceitunas, pescados enlatados, legumbres en bote o encurtidos, por ejemplo.
Además, si no vivís solos, explicad a la familia o a los compañeros de piso que queréis empezar a cuidaros. Quizás algunos se apunten con vosotros a comer mejor o, como mínimo, os ayudarán a no caer en tentaciones.
2. Hacerse un menú y probar recetas
Hay que decir que esta es una ventaja del confinamiento: que nos pide mucha organización si no queremos salir veinte veces a buscar comida.
En realidad, este punto debería estar en el primer puesto. Lo mejor que podéis hacer es planear un menú sano antes de hacer la compra y solo llevaros lo que necesitáis para cumplir con ese menú. Si os gusta la cocina, lo tenéis más fácil aún, pues este será el mejor momento para chafardear en los cientos de recetas saludables que podéis encontrar en la web y aprender a prepararlas. Comer rico es otra de las grandes claves para poder mantener una dieta y convertirla en hábito.
Priorizad las verduras. Aprovechad las verduras deliciosas de primavera, que dan mucho juego y que son grandes aliadas para estar en forma.
3. Ordenar el día
Al no tener que cumplir con horarios de colegios, trabajo y obligaciones fuera de casa, muchas personas han visto trastocados sus ritmos. Hay una tendencia a acostarnos y a levantarnos más tarde. Y, las comidas, que suelen marcar bastante el tempo del día, también se ven desplazadas para todos lados.
Una de las claves más importantes a la hora de perder peso es tener un orden de ingestas. Esta es la única manera de que no se nos descontrole la dieta. Si necesitáis comer 3 veces al día, sentaros en la mesa esas 3 veces, con un plato de comida sano y que os haga ilusión y luego pensad en otra cosa, hasta la próxima comida.
Si el menú tiene un buen aporte de grasas sanas (aguacate, aceite de oliva virgen, aceitunas, yema de huevo, sardinas…) os aseguraréis más placer y llegaréis mejor a la siguiente comida, pues las grasas sacian mucho.
El picoteo es un problema, porque nos hace perder la cuenta y, muy probablemente, nos hará caer en comida de mala calidad.
Con relación a la vida nocturna, también es interesante ir acomodando los horarios para concentrar las ingestas en las horas de luz, pues el metabolismo humano gestiona mejor las calorías durante el día que durante la noche.
4. Snacks saludables
Si necesitáis hacer comidas intermedias (una a media mañana, una merienda, un aperitivo), procurad que sean alimentos reales. Dejar de comprar galletas y bolsas de porquerías en el súper será de gran ayuda.
¿Cuáles son los snacks más saludables? Aceitunas, pepinillos encurtidos, zanahorias con hummus, alguna fruta, unos frutos secos o una onza de chocolate puro (tiene que tener como mínimo 85% de cacao), un buen jamón del país, un aguacate o un huevo duro al medio con sal (¡mmm…!), son opciones totalmente correctas. Mi consejo es servirse lo que se quiera comer en un plato de postre y limitarse a comer eso que se ha decidido que será el snack. Si dejamos el bote de las aceitunas abierto o el chocolate entero sobre la mesa, lo más probable es que terminemos yendo y viniendo unas cuantas veces más.
Y otro consejo es no tomar pan fuera del desayuno. Veréis que solo limitando este alimento os deshincharéis un montón, sentiréis más energía, iréis mejor al baño. Si queréis dar un paso más, probad desayunos sin pan: hay un montón de opciones dulces y saladas que, además de ser más sanas, os darán mucha más saciedad.
5. Ojo con el alcohol
Aparentemente se ha disparado la venta de alcohol en estos casi dos meses de confinamiento. Quizás no sois consciente de ello, pero el alcohol es un pésimo enemigo: como no puede almacenarse porque es tóxico, el organismo rápidamente se pone a quemarlo, y eso interfiere a la hora de quemar otros “combustibles”, como la grasa del cuerpo. De forma simplificada, si tomamos alcohol, no quemamos grasa. Y, además, no olvidéis que da mucho trabajo al hígado y lo maltrata.
Entiendo que para muchos la copa de vino puede ser ese momento de placer cuando cae la noche, pero mi consejo es no tomarla a diario. Se puede escoger un día –el sábado, por ejemplo– y ese día, sí, disfrutarla plenamente.
Y lo mismo para el resto de las bebidas. Creo que vale mucho la pena acostumbrarse a beber agua, agua con gas o infusiones, y dejar de lado los refrescos y bebidas, que significan una entrada calórica vacía: engordan y no dan nada a cambio.
Estáis a tiempo
Si estas semanas os habéis descarrilado con la alimentación, no pasa nada, han sido días difíciles, que han demandado una capacidad de adaptación enorme. Mi propuesta es no dejar pasar un minuto más para empezar a cuidaros y veréis que, aunque hayáis empezado un poco más tarde, la recompensa será grande y os ayudará a llevar mejor los tiempos venideros.
Y un último apunte. Al principio decía que uno de los grandes motivos que ahora mismo nos están haciendo engordar es la falta de movimiento. Es una ecuación muy simple: aunque estuviéramos comiendo igual que siempre, si nos movemos menos, engordaremos. Mi recomendación es aprovechar la gran oleada de clases virtuales que aparecen ahora para todos los públicos y de todo tipo de ejercicio (hay yoga, hay funcional, hay baile, ¡hay de todo!) y agendar al menos dos o tres momentos a la semana para ejercitaros. El ejercicio de fuerza es el que mejores resultados os dará. Acompañar una buena dieta de movimiento multiplica sus efectos tanto físicos como emocionales.
Llega el nuevo curso digital “Pierde peso, mujeres 40-50-60”
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