Una sola noche de dormir mal nos hace propensos a comer de más
Una de las estrategias fundamentales –además de hacer una correcta ingesta y gasto energético– para conseguir perder peso es el buen descanso nocturno. Existe evidencia científica que demuestra que la privación de sueño, incluso una sola noche, aumenta el apetito y la sensibilidad del cerebro a la comida, lo que nos hace más propensos a comer de más.
Un estudio1 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que existe un aumento de la actividad cerebral –concretamente en áreas asociadas con la recompensa– en respuesta a los estímulos (visuales) alimentarios, después del sueño restringido. Esto quiere decir que, si dormimos mal, las neuronas son más sensibles a la comida y nos motivarían a buscar comida como recompensa. Esto, en un contexto de fácil acceso a productos alimenticios altamente procesados, promovería un aumento de peso.
Además, el tipo de comida que escogeríamos durmiendo bien es diferente del que buscamos cuando hemos tenido una mala noche. Otro estudio2 experimental publicado en la misma revista, señala que los que han sufrido una privación parcial del sueño tienden a consumir más calorías –alrededor de 600 kcal extra– al día siguiente. Esto es así ya que las hormonas del apetito (grelina) y la saciedad (leptina) y, en general, los mecanismos endocrinos de regulación del equilibrio energético se ven alterados cuando descansamos mal.
Un tercer estudio3 indica que la reducción del sueño se acompaña de una mayor ingesta de calorías provenientes de snacks industriales.
Es decir que, a la hora de buscar una mejor composición corporal o de perder peso, es muy importante conseguir un sueño reparador, que permita al organismo hacer una buena regulación energética y evitar recurrir a la comida de forma más compulsiva o como premio.
Todo esto, sin dejar de lado que el estrés que genera el descanso inadecuado conduce a un estado inflamatorio propicio para el sobrepeso.
6 medidas simples para conseguir un descanso nocturno con efecto reparador
Existen algunas prácticas interesantes en relación a nuestra alimentación y a nuestros hábitos que nos ayudarán a conseguir una noche de descanso y que, por tanto, evitarán que desregulemos la calidad y la cantidad de nuestra ingesta al día siguiente.
- Priorizar la ingesta de alimentos ricos en triptófano y combinarlos con alguna fuente de hidratos de carbono.
Después de la exposición a la luz, la comida es el factor con más impacto en el ritmo circadiano4.
El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, presente en las proteínas de muchos alimentos. La serotonina es un neurotransmisor necesario para la producción de melatonina, hormona responsable de inducir al sueño y al descanso. Hacer una alimentación rica en triptófano es relativamente fácil desde el comienzo del día. Encontramos este aminoácido en alimentos como huevo, pescado azul, plátano, aguacate, hojas verdes, frutos secos, semillas…
En la cena, se ha visto que si combinamos estas fuentes de triptófano con algo de carbohidratos se facilita la entrada de este aminoácido al cerebro y, por tanto, contribuimos a que se convierta en serotonina y produzca melatonina. Esto no significa que haya que dejar los carbohidratos para la cena, sino simplemente que vale la pena reservar una parte de la ingesta de este macronutriente para la tarde-noche.
- Evitar el alcohol y alimentos con efecto excitante durante la segunda mitad del día. La noche no es quizás el mejor momento para disfrutar de ese trocito de chocolate puro o de esa copa de vino. Los excitantes como la cafeína, teína, alcohol, picante, es mejor reservarlos para la primera mitad del día, y sin abusar.
En la misma línea, no es lo más conveniente realizar ejercicio físico hacia la noche, pues nos deja con el cortisol (hormona del estrés) elevado. Si se puede, mejor entrenar antes.
- Dejar de lado los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a la cama. Además de mantenernos estimulados mentalmente en una especie de bombardeo de información, la tablet, televisión, móvil o portátil son aparatos con un tipo de luz (azul) que inhibe parcialmente la producción de melatonina. Esta hormona es estimulada –entre otros factores– por la oscuridad en el ambiente.
En un estudio realizado en Valencia se observó que las personas obesas pasan más tiempo mirando la televisión y duermen menos que las no obesas. Como sucede con los estudios observacionales, la asociación no significa necesariamente causalidad, pero sí que es interesante y apunta en la misma dirección de lo que venimos diciendo.
En relación a esto mismo, en caso de despertarse en medio de la noche, es mejor no recurrir al móvil, pues, definitivamente se alargará el tiempo de desvelo.
- Cenar temprano. Tener la digestión hecha marca una diferencia abismal en términos de descanso nocturno. Algunas personas son más sensibles que otras a esta situación, pero, si sentimos que no descansamos del todo bien, este es un factor a tener en cuenta sin lugar a dudas.
- Acabar el día con una infusión digestiva y relajante. Esta humilde ayuda puede resultar útil siempre que no os obligue a levantaros en medio de la noche para orinar. Si necesitáis vaciar la vejiga durante la noche, intentad dejar de beber líquidos un par de horas antes de ir a dormir.
- Prever las 8 horas de sueño. Habrá quien necesite menos y quien necesite más, cada uno sabe más o menos cuánto ha de dormir para despertarse con energía. Existe consenso en torno a las 8 horas de sueño y organizar y “ritualizar” la hora de ir a dormir es, según algunos especialistas, un hábito importantísimo. El defensor de la reforma horaria, Javier Albares, lo explica mejor en esta entrevista.
Cuando hay un objetivo de pérdida de peso deben cuidarse diversos aspectos de la alimentación y el estilo de vida. Uno de los que suele desatenderse es el descanso, pero, como hemos visto, esto es un error que podría estar entorpeciendo nuestros esfuerzos por conseguir una mejor composición corporal.
¿Qué hacer si duermes mal?
Como hemos visto la falta de sueño o alteraciones de los horarios de comidas, causa un impacto negativo sobre la salud. Si quieres saber más a cerca de mejorar tu sueño y descanso a través de la alimentación, suplementación y hábitos, haz clic aquí o en el botón de abajo.
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Bibliografía
- 1 The American Journal of Clinical Nutrition (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli
- 2 The American Journal of Clinical Nutrition (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men
- 3 The American Journal of Clinical Nutrition (2008). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks
- 4 Fitness Revolucionario (2014). La mejor noche de tu vida – recomendaciones para dormir mejor parte II
