El movimiento de Comida Real (#comecomidareal, #comidareal, #eatrealfood #realfood) defiende la idea de volver a alimentarse con alimentos tal y como los encontramos en la naturaleza o en el mercado, o como se alimentaban nuestras bisabuelas. El objetivo es basar la alimentación en ingredientes que luego son “procesados” por nosotros.

alimentos procesados sanos

En las últimas décadas, los alimentos reales han sido reemplazados en el carro de la compra por productos industriales que han simplificado enormemente la preparación del menú diario, aunque en detrimento de la salud. En el afán por vender, la industria alimentaria elabora productos comestibles con cantidades ingentes de ingredientes dañinos para la salud –como azúcar, harinas refinadas, aditivos innecesarios (como el glutamato monosódico) y grasas de pésima calidad– que dan mucha palatabilidad, son baratos y generan adicción. Y nosotros, en el afán por ahorrar tiempo, los compramos.

No todos los productos procesados son insanos

Aunque lo suyo es que cada uno procese los alimentos en casa, existe una realidad difícil de evitar y es que hoy en día cada vez cuesta más dedicar tiempo a preparar las comidas. ¿Qué hacer frente a esto? ¿Cómo podemos seguir alimentándonos de manera saludable y natural en esta “era del sin tiempo”?

Seguramente tendremos que buscar un promedio entre el tiempo que “perdemos” comprando y cocinando y el tiempo que “ganamos” tirando de comida ya procesada. Pero, además, será muy importante detectar y elegir productos alimenticios cuyo procesamiento industrial no haya empeorado la calidad nutricional del alimento de manera sustancial.

Carlos Ríos, en su libro Come Comida Real. Una guía para transformar tu alimentación y tu salud*, clasifica los alimentos o productos en mínimamente procesados, buenos procesados y ultraprocesados. Para simplificar, podemos hablar de ultraprocesados (malos, malísimos) y de procesados permitidos para el consumo diario.

Procesados permitidos

Aquí nos encontramos con productos que, siguiendo con la clasificación de Ríos, están prácticamente sin transformar o que han sido sometidos a una transformación que no ha afectado a su calidad. En este caso, el procesamiento es básicamente para facilitar su consumo, hacerlos más seguros o duraderos.

Veamos algunos ejemplos concretos (la lista puede ser más larga):

  • Aceite de oliva virgen
  • Vinagre que no sea de Módena
  • Legumbres cocidas de bote
  • Miso
  • Tamari
  • Pescados enlatados
  • Chucrut
  • Chocolate puro (con un mínimo de 80% de cacao)
  • Cacao puro en polvo
  • Tomate triturado de bote
  • Olivas y otros encurtidos (pepinillos, cebollitas)
  • Olivada
  • Bebidas vegetales sin azúcares añadidos
  • Leche y yogures (naturales, enteros)
  • Tahina u otras cremas de semillas/frutos secos
  • Pasta de harina integral o de legumbre
  • Café, té, infusiones
  • Fruta seca (pasas, dátiles…)
  • Miel cruda

Algunos de estos ejemplos son especialmente interesantes porque prepararlos enteramente requiere invertir mucho tiempo y/o utensilios especiales. El ejemplo típico son las legumbres de bote o las sardinas de lata.

Si el dilema es no tomar legumbres o tomarlas de bote, yo recomendaría la última opción. Si no os veis capaces de preparar una o dos raciones de pescado azul por semana, pues al menos tomadlo de lata en una ensalada.

El aceite de oliva virgen o la miel son ejemplos de alimentos que difícilmente se pueden elaborar en casa.

Los ultraprocesados, en cambio, son productos comestibles en los que el alimento ha quedado prácticamente escondido detrás de una serie de ingredientes que lo han transformado por completo. Como dije antes, en general se trata de ingredientes muy poco nutritivos, baratos y ultrapalatables. Además, son productos que suelen necesitar algún tipo de claim o aval confuso que puede llevar a consumirlos pensando que suben las defensas o que los niños crecerán más sanos, por ejemplo. Algunos ejemplos: salsas, snacks salados tipo patatas chips, pizzas industriales, embutidos, refrescos, bollería, galletas, etcétera. “Los ultraprocesados abarcan casi el 80% de los comestibles que se venden en los supermercados”, explica Ríos.

La comida procesada es más barata

Esto es relativo. Si bien es cierto que la industria alimentaria se ha apañado para que sus productos sean muy económicos para el consumidor final, la realidad es más compleja. Para empezar, siempre que nos encontremos con un producto excesivamente barato deberíamos plantearnos la posibilidad de que dentro de la cadena de producción haya alguien que esté trabajando en condiciones poco justas, o que los recursos naturales estén siendo explotados de forma muy intensiva. Por otro lado, el daño a la salud que produce un consumo excesivo de este tipo de producto exige un gasto en tratamientos que no es fácil de monetizar, pero que es real.

Las enfermedades llamadas occidentales o de la modernidad, como la diabetes tipo 2, la obesidad o el riesgo cardiovascular, están directamente vinculadas a la falta de ejercicio físico, al estrés y a un tipo de alimentación con demasiados productos ultraprocesados. Como dice Michael Pollan en sus reglas básicas para aprender a comer bien, “paga más y come menos”.

Leer las etiquetas no es difícil

Y es absolutamente necesario, si queremos elegir lo que consumimos, si queremos ganar tiempo con los productos procesados sin perder salud en el camino. Las etiquetas tienen dos partes principales que pueden revisarse: los ingredientes y la información nutricional, pero, si no queréis complicaros, os animo a que, como mínimo, leáis los ingredientes.

Veamos resumidamente qué hay que mirar en los ingredientes. Lo primero, la cantidad: no debería haber más de tres o cinco ingredientes. En general, cuantos más ingredientes, más probabilidad de que el alimento real quede escondido. Además, hay que vigilar que no haya grandes cantidades de azúcar, harinas refinadas o aceites vegetales refinados. Como los ingredientes van en orden según la cantidad, lo que hay que controlar es que ninguno de estos esté en las primeras posiciones. Si compramos chocolate, por ejemplo, es muy importante encontrar el cacao antes que el azúcar en el listado de ingredientes. Si no, no estamos comprando chocolate.

Otro filtro que deberíamos aplicar a la hora de escoger procesados es que entre los ingredientes no haya aditivos innecesarios, que son los que van precedidos de la letra E. Principalmente debemos evitar los que llevan E621, que es el glutamato monosódico, un realzador del sabor potencialmente neurotóxico, presente sobre todo en olivas. Con la sal también hay que ir con cuidado; lo mejor es salar los alimentos con sal marina y sin refinar.

Basad la alimentación en comida real, sin procesar, fresca, sin etiquetas y complementadla (¡no la desplacéis!) con alimentos procesados que simplifiquen el día a día, elegidos con conciencia y leyendo las etiquetas. Si sabéis escogerlos, vuestra alimentación no tiene por qué verse afectada negativamente.

*Aprovecho para recomendar el libro de Carlos Ríos, que vale mucho la pena: es directo, ágil, riguroso y repleto de sentido común.

Myrealfood, la nueva herramienta para saber el nivel de procesado de un producto antes de consumirlo

Carlos Ríos acaba de lanzar una aplicación gratuita que permite escanear el código de barras de un producto alimenticio y saber si es comida real o un ultraprocesado, y obtener información nutricional relevante como, por ejemplo, si es alto en azúcares o sal, o si tiene aditivos controvertidos o inocuos, entre otros.

Se trata de una aplicación con una base de datos inmensa que, además, permite interactuar con otros “realfooders“, la comunidad de seguidores creada por el nutricionista.

Puedes descargarla Android o iOS.

Pilar Rodrigáñez

Dietista

    @pilarrodriganez
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