La pandemia del coronavirus ha causado un descalabro y ha hecho que se hayan tenido que tomar medidas extraordinarias para tratar de contenerlo y frenar el contagio exponencial que está colapsando la sanidad. Estaremos muchos días en casa confinados, saliendo solo si es imprescindible –excepto los que tienen que seguir trabajando presencialmente–, y seguramente, os preocupa cómo organizar todas las comidas.

cocinar

No paro de ver por redes propuestas para hacer durante estos días, especialmente de series, pero podemos ser más productivos y dedicarnos tiempo. Mirando la parte positiva de tener que quedarse en casa, puede ser una oportunidad para tomar más conciencia de lo que comemos. Teniendo en cuenta que tendremos que cocinar, ¡que sea saludable! Por eso la planificación y organización será clave.

Según las circunstancias, laborales y familiares, tendréis que ir ajustando a vuestra medida. A continuación, os proponemos una colección de recursos e ideas para hacer que las comidas sean más saludables. Os serán especialmente útiles si tenéis que combinar el teletrabajo con el cuidado de los niños.

Lista de la compra

Dentro de las medidas restrictivas del estado de alarma, está permitido salir para ir a comprar, pero es mejor hacer una lista de la compra bien pensada y evitar los procesados ​​cargados de azúcares, aditivos, grasas de mala calidad y harinas refinadas. Estar en casa y tener en la despensa galletas o bollería puede ser una mala combinación, ya que los viajes a la cocina serán inevitables. Aunque sean ecológicas, ¡siguen siendo procesados!

Por un lado, podemos ir comprando producto fresco, como, por ejemplo:

  • Verdura
  • Fruta
  • Carne
  • Pescado
  • Huevos

Por otra parte, está muy bien tener en la despensa productos básicos y conservas:

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Frutos secos y semillas, también en pasta o mantequilla como la tahina o crema de almendra o de cacahuete
  • Tostaditas de trigo sarraceno
  • Cereales integrales: arroz, trigo sarraceno, mijo, quinua o avena.
  • Legumbre seca o cocida de bote
  • Pasta de harina integral o legumbres
  • Leches vegetales sin azúcares añadidos
  • Yogur (coco, cabra u oveja) y queso de cabra u oveja
  • Olivada, paté vegetal, paté de pescado azul o hummus
  • Tomate triturado de bote
  • Chocolate negro del 85% o cacao puro
  • Café, té e infusiones

No olvidéis incluir alimentos terapéuticos que os ayuden a mantener las defensas altas: ajo, cebolla, alimentos ricos en vitamina C (perejil, pimientos, crucíferas y cítricos), provitamina A (zanahorias, espinacas o calabaza), fermentados (kéfir, aceitunas, vinagre de manzana crudo, chucrut) y setas shiitake.

En principio no tiene que haber problemas con los suministros de comida, pero seguramente ya os habrá pasado que, al ir a comprar, habéis visto estanterías vacías. Calma y haced lo que podáis con lo que tengáis.

batch cooking

Batch cooking

Parece una paradoja, pero si queréis ahorrar tiempo en la cocina, lo mejor es dedicarle dos horas y tendréis unos básicos de nevera que os harán la vida más fácil. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que podéis cocinar y después combinar y acabar de completar con un poco proteína:

  • Verduras al horno
  • Crema de verduras
  • Salteado de verduras
  • Patata y cereal cocido (además, como lo guardaremos en la nevera, tendrá efecto prebiótico)
  • Huevos hervidos cuatro minutos para que la yema quede cruda
  • Hummus o paté de sardinas

Cuscús de brócoli

Ideas de recetas

En Soycomocomo hay muchísimas recetas. ¡Nos os vais a aburrir! Puede ser un buen momento para descubrir platos nuevos o para hacer esa receta que siempre habéis querido probar.

Pensad que, si trabajáis desde casa, os ahorráis el tiempo de desplazamiento al trabajo. Además, como no se puede salir a pasear o a realizar actividades de ocio, pues al final seguro que también tenemos más tiempo para cocinar.

  • Recetas ABC: Gina Estapé y Mireia Galtés proponen recetas muy fáciles y saludables
  • Qué desayuno: con recetas de Adriana Ortemberg y Elka Mocker
  • Qué dino: recetas de la dietista Cristina Arroyo
  • Qué ceno: con recetas de blogueras como Núria Roura, Isa de Delicias Kitchen, Laura Garcia de By Laura Garcia, Amanda de The Green Fuel, María Corbalán o Inés Basterra de Hoy Comemos Sano, entre muchas otras.
  • Recetas exclusivas para socios: recetas de Montse Valllory, Lucía Gómez de Cocinando el cambio o Cristina Muñoz de El universo de Cris.

También tenemos disponible el curso de María LlamasDe la cena al tupper”, con recetas sencillas para hacer la cena y tener la comida del día siguiente. El curso empieza hoy, pero las inscripciones siguen abiertas y María estará en el foro para resolver dudas todo marzo y abril.

HIIT con Fer Orpinell

Entrenamiento HIIT del curso “Pierde peso y gana salud” con Fer Orpinell

Descanso y deporte

Además de la alimentación, aprovechemos la cuarentena para hacer cosas que normalmente no podemos hacer por falta de tiempo: rebajar el ritmo, pensar en nosotros, hacer respiraciones conscientes, descansar, meditar, escribir, leer, poner orden en casa siguiendo el famoso método de Marie Kondo, repasar algún curso online que tengáis o hacer uno nuevo.

Y no hay que dejar de hacer deporte. Por internet encontramos miles de tutoriales de yoga o HIIT. Si tenéis el curso “Pierde peso y gana salud” de Pilar Rodrigáñez, recuperad los ejercicios de Fer Orpinell.

Si tenéis hijos…

Comidas

Hablando con muchos padres y madres, lo que harán es intentar reproducir el menú de la escuela, que tiene una estructura que a los niños ya les es familiar y también nos da la oportunidad de hacer pequeños cambios que los hagan más saludables. Yo lo que haré será incluir más hortalizas y variar el tipo de cereal –que suele ser pasta y arroz blanco– por cereales integrales o semiintegrales –arroz semilargo, trigo sarraceno, mijo y pasta (espelta semi, trigo sarraceno o legumbre).

Este menú lo podemos complementar con otras preparaciones que pueden ser interesantes ahora que entraremos en primavera, como por ejemplo una ensalada de amargos (brotes verdes, canónigos, rúcula, endibias con zanahoria, rabanitos, algún fermentado y ensalada con aceite de oliva y vinagre de manzana no pasteurizado) o verduras depurativas de temporada: alcachofa o espárragos. Si tenéis niños pequeños es probable que todavía no les gusten.

Cenas

Podéis ver un ejemplo de cómo compensar las cenas de la escuela en la editorial de la directora de Etselquemenges y Soycomocomo, Núria Coll “El suplicio de pensar «¿qué les hago para cenar?»”.

Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista y dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan