El verano es la estación de la abundancia de frutas y verduras que no podemos desaprovechar: tomate, calabacín, pepino, pimientos, berenjena, remolacha, rábanos, judía verde, lechugas de todos tipos, solo por citar algunas. Es muy típico empezar la comida con una ensalada o, incluso, puede ser un plato completo combinado con cereal, legumbre o proteína animal.
Seguramente, los más pequeños de la casa no muestran interés por las ensaladas, porque les cuesta masticar la hoja verde y, si es amarga, todavía más. De todos modos, hay muchas más opciones más allá de la lechuga.
La primera premisa que tenemos que tener en cuenta es que los niños aprenden por imitación. Por lo tanto, las ensaladas y, en general, las verduras tienen que formar parte de nuestra alimentación habitual. Es muy recomendable que nos los llevemos a comprar verdura y fruta y también que nos ayuden a prepararla, porque esto hace que les apetezca más probarla.
La importancia de los colores
No hay nada que llame más la atención de los más pequeños que los colores. El gran beneficio de las verduras es que tienen una gran densidad nutricional en muy pocas kilocalorías. Esto quiere decir que son ricas en micronutrientes (vitaminas y minerales), antioxidantes, clorofila, agua y fibra fermentable, que sacian y alimentan la microbiota intestinal (prebiótico). Además, ayudan a regular el tráfico intestinal.
Descubrid a grandes rasgos las propiedades de las verduras, y también de las frutas, por grupos de colores, siempre teniendo en cuenta que cada una tendrá una composición nutricional específica con unos beneficios concretos:
- Rojo: deben su color a pigmentos antioxidantes como el licopeno, las antocianinas y el ácido elágico, que ayudan a tener una buena salud cardiovascular y a mejorar la circulación. Hablamos de tomate, pimiento rojo, bayas rojas, granada, sandía, fresas.
- Amarillo-naranja: contienen betacarotenos (provitamina A), vitamina C, ácido fólico, calcio, potasio magnesio. Contribuyen a la salud de la piel, vista y a reforzar el sistema inmunitario. De estos colores tenemos calabaza, zanahoria, boniato, pimiento amarillo, maíz y también frutas como melocotón, albaricoque, caqui, pomelo, naranja, mandarina, mango, papaya o piña tropical.
- Blanco: ricos en fitoquímicos que refuerzan el sistema inmunitario. Destacan en minerales como el potasio. Por ejemplo, ajo, cebolla, puerro, coliflor, nabo, champiñones y frutas como la pera, el plátano o el melón.
- Verde: deben su color a la clorofila. Ricas en vitaminas A y K y ácido fólico y minerales (potasio, calcio, hierro, magnesio). Ayudan a mejorar el colesterol, los triglicéridos y a combatir el estreñimiento. Es el caso de las espinacas, acelgas, brócoli, brécol, romanesco, judía verde, guisantes, calabacín, pepino, lechugas, espárragos, coles y frutas como la manzana verde, la uva verde y el kiwi.
- Lila: el pigmento principal son las antocianinas, el antioxidante más potente que ayuda a combatir el envejecimiento celular, con efecto inflamatorio y que preserva la memoria. Hablamos de berenjena, cebolla morada, col morada, remolacha y frutas como arándanos, uva negra, moras, ciruelas, cerezas o higos.
5 ensaladas para toda la familia
No es imprescindible hacer una ensalada con hoja verde, si todavía no la aceptan. Os damos varias opciones que seguro que les gustarán. Como truco, recordad incluir más de un color para aportar vitaminas diferentes. Os damos algunas ideas:
- Tomate, zanahoria rallada, aguacate y sésamo molido
- Judía verde con guacamole (cebolla, tomate, cilantro y limón) y melocotón
- Patata con cherry, judía verde, huevo duro y aceitunas troceadas
- Garbanzos con escalivada (pimiento, berenjena y cebolla)
- Tabule de quinua con pimiento verde y rojo, tomate, pepino y menta
Si queréis, los adultos podéis añadir hoja verde: lechugas, canónigos, rúcula o brotes.
Vinagretas de fruto secos
Una vinagreta muy sencilla es con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana sin pasteurizar, mostaza, tahina o crema de frutos secos, un poco de miel y alguna especia como orégano, menta, albahaca o cilantro. ¡Un contraste de sabores que aporta un toque diferente a las ensaladas! ¡Podéis variar las cremas de frutos secos y las especias para crear vinagretas nuevas cada día!
