Vivimos en una sociedad en la que la base de la pirámide alimentaria se centra en el consumo de cereales y carbohidratos en lugar de incluir verduras, hortalizas o frutas como prioritarias, alimentos que están directamente relacionados con la prevención de distintas enfermedades. Algo en lo que la mayoría (por no decir todos) de los expertos están de acuerdo (y mira que es complicado estar de acuerdo en algo en el mundo de la nutrición).

Pero, primero de todo, ¿qué son las verduras?

Las verduras son la parte de las plantas que se puede consumir y utilizar como alimento. Según qué parte ingiramos podemos distinguir entre raíz (zanahorias, chirivía, rábanos, colinabo, nabo…), frutos (berenjena, pimiento, calabacín…), bulbo (ajo, cebolla, puerro, hinojo…), hojas (espinacas, berros, borraja, acelgas…), flor (brócoli, coliflor, col lombarda…), semillas (legumbres inmaduras o verdes como el guisante, judías…), tubérculos (patatas, boniato…), etc.

Sin embargo, a nivel nutricional, no todas actúan del mismo modo. Así que cuando hablemos de verduras no incluiré en su uso a tubérculos o semillas.

¿Por qué deberíamos aumentar su consumo?

  • Tienen una gran densidad nutricional, ya que a pesar de aportar pocas calorías contienen una gran cantidad de micronutrientes. Esto ayuda a mejorar perfiles de obesidad y enfermedades crónicas.
  • Son altas en fibras, lo que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, combatir el estreñimiento y eliminar impurezas.
  • Son alimentos bajos en fructosa (mucho más que la fruta) y contienen múltiples vitaminas y beneficios. Una cantidad excesiva de fructosa puede provocar sobrecarga hepática u otras problemáticas. No nos olvidemos, pero, que nada tiene que ver el hecho de comer fructosa libre que fructosa en forma de fruta (que también viene acompañada de fibra, agua y otros componentes que ralentizan su absorción).
  • Son ricas en agua y contienen fibra fermentable. Gracias a ello aumentan la sensación de saciedad y funcionan como prebióticos o alimento para la microbiota.
  • Son altos en antioxidantes. Nos ayudan a luchar contra la inflamación y los radicales libres. Facilitan la no-proliferación de células cancerosas.
  • Tienen clorofila, con múltiples propiedades: ayuda a oxigenar la sangre, mejora la circulación, reduce el daño del ADN, combate infecciones, es anticancerígena y desintoxica el cuerpo de metales pesados.
  • Las plantas, además, generan unas toxinas de forma natural para protegerse frente a sus atacantes. La parte positiva de esto es que, con el paso de los años, hemos acabado utilizando este aspecto en beneficio propio elevando la producción de nuestras defensas.
  • Además, diversos estudios demuestran un menor riesgo de morbilidad y mortalidad y protección frente a inflamación, enfermedades degenerativas, oxidación y eliminación de tóxicos si aumentamos el consumo de éstas.

¿Cuántas verduras deberíamos comer al día?

Existe una gran falta de información referente al tema de las raciones o recomendaciones diarias respecto al consumo de los alimentos, ya que cada uno interpreta estas frases a su manera.

Mucha gente considera que, con un plato de pasta con salsa de tomate, uno de cuatro judías verdes con mucha patata o acompañar un trozo de carne con cebolla caramelizada ya ha asumido gran parte de las cantidades diarias recomendadas de hortalizas. Pero, por desgracia, esta interpretación es completamente errónea.

Cada una de las comidas debería estar acompañada en gran parte por estos nutritivos alimentos. En concreto, lo ideal sería llenar nuestro plato de la mitad de hortalizas, ¼ de proteína de calidad (pescado azul pequeño, huevos, carne de pasto…) y el ¼ restante de hidratos de carbono (tubérculos o cereales de absorción lenta).

Además, si queremos obtener un mayor aporte de riqueza nutricional cuánta más variedad y colores, mejor. Una buena idea es mezclar hojas verdes (acelgas, espinacas, rúcula…), crucíferas (brócoli, coliflor, col kale…) y verduras de colores variados (tomate, zanahoria, remolacha…). Como cada color nos aporta un compendio de vitaminas y minerales diferentes, así logramos evitar el déficit de algún nutriente.

Por qué debemos priorizar el consumo de verduras ecológicas y, sobre todo, de Km0

Sabemos que la agricultura ecológica no utiliza pesticidas y fertilizantes sintéticos, y que recurre, en su lugar, a métodos naturales como la rotación de cultivos, que mejora la fertilidad del suelo y su contenido en nutrientes disponibles para las plantas, entre otros beneficios. Por el otro lado, a nivel de granja apuesta por la protección y refuerzo de la naturaleza y biodiversidad y evita el uso de antibióticos y modificación genética. Además, ofrece unas mejores condiciones para los animales que las granjas convencionales y asegura unos mínimos de alimento natural.

Además de consumir verduras ecológicas, recomiendo, siempre que sea posible, el consumo de productos locales o Km0 y de temporada, para evitar el uso de una gran cantidad de energía, contaminación y emisión de gases efecto invernadero, y favorecer, en cambio, a las economías locales (mantiene las prácticas de los granjeros) y los cultivos variados y de temporada.

También es indiscutible la importancia de aumentar el consumo de verduras frente a proteína animal ya que, además de añadir vitaminas, ayudaremos a reducir el impacto medioambiental que el consumo de estos alimentos tiene (la cantidad de agua que se necesita para mantener a los animales, el terreno, la generación de gases que producen calentamiento global…).

Por último, cabe mencionar que, al comprar productos de proximidad, también nos aseguramos de que los alimentos se regulen mediante la normativa vigente en la comunidad europea, puesto que muchos de los que provienen de otros continentes contienen normativas diferentes en cuanto al método de producción. Generalmente, éstas son mucho más laxas que las que podemos encontrar en nuestro territorio. También ayudamos a hacer bajar el desperdicio alimentario gracias a la reducción de la cadena de intermediarios (pueden haber pérdidas por deficiencias en el transporte o almacenamiento) y, además, suelen ser más económicos (aquí podéis encontrar algunos consejos para conseguir la verdura al mejor precio).

En definitiva. Aumentad el consumo de verduras y, en la medida de lo posible, priorizad aquellas que sean de estación, frescas, de proximidad y ecológicas.