La digestión es uno de los tópicos de salud más comunes y al que prestamos más atención, y es que muchas personas viven pendientes de dolores y malas digestiones que los condicionan en gran parte. En temas de digestión, lo que juega un gran papel son los alimentos ingeridos.

Ya sea hinchazón, gases o estreñimiento, tener una buena digestión es uno de los objetivos de salud más buscados. Todos sabemos que las frutas ricas en fibra (ciruelas o kiwis, por ejemplo) ayudan a regular el movimiento de los intestinos, pero ahora es hora de hablar de cómo las verduras pueden también ayudar a mejorar la digestión, y es que existen unas cuantas que son clave.

Dependiendo del sistema digestivo, microbiota y la tolerancia a la fibra, ingerir demasiada puede dejarte lleno, estreñido o con frecuentes visitas al baño. La clave al incrementar la ingesta de fibra es hacerlo paulatina y progresivamente: conceded al cuerpo tiempo y espacio para acostumbrarse al incremento de fibra.

Verduras para una mejor digestión

  1. Alcachofas

Alcachofas

En una sola alcachofa podemos encontrar 7 g de fibra (entre 25 y 30 g diarios son los recomendados).  Es tan sencillo como trocear una alcachofa y añadirla a una ensalada, a un salteado de verduras, a una sopa o, por qué no, tunear un hummus con alcachofas para incrementar la ingesta de fibra.

Sabemos lo importante que la fibra es para el sistema digestivo, pero ¿sabíais que hay diferentes tipos de fibra? Comer ambas, fibra soluble e insoluble, es necesario para ayudar a que los alimentos circulen a través del sistema digestivo. En general, encontramos fibra mayoritariamente y más abundantemente en fruta, verduras y legumbres; si basáis la dieta en alimentos reales y naturales, ya ingerís montones de fibra sin prácticamente esfuerzo.

Dependiendo de lo que el cuerpo necesite, la fibra puede ayudar a regular las visitas al baño: aliviando el estreñimiento o ayudando a absorber el exceso de agua, lo que suele provocar diarrea.

Las alcachofas además aportan prebióticos, que permiten el crecimiento de las buenas bacterias en el intestino. Se necesitan prebióticos (y probióticos) para ayudar al intestino a estar sano; cada vez hay más estudios y evidencias de la conexión entre la salud del intestino y el estado de salud. Que el intestino no esté en las mejores condiciones puede derivar en estados de ansiedad y perjudicar el bienestar general.

Estudios muestran que las alcachofas pueden ayudar a controlar síntomas del síndrome de intestino irritable, incluyendo dolores de estómago, hinchazón y visitas frecuentes al baño. Las alcachofas también protegen el hígado, lo cual es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de las grasas.

  1. Verduras de hoja verde

Col kale

Todas esas verduras de hoja verde que forman parte de la ensalada no solo aportan vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes, sino que además proporcionan montones de fibra. Un puñado grande de acelgas, por ejemplo, tiene 7 g de fibra, mientras que uno de kale tiene 5.

Estas hojas de verde intenso contienen un tipo de fibra conocida como fibra insoluble, y aunque nos pueda parecer que es difícil de digerir, la realidad es que ayuda a los intestinos a eliminar los desperdicios a través del tracto intestinal y a expulsarlos del cuerpo. La fibra insoluble es la fuente de fibra sólida que ayuda a crear la materia fecal, porque no se disuelve en agua; en cambio, la fibra soluble “barre” gentilmente esa materia fuera de los intestinos; es más como un gel.

Así pues, añadid siempre un extra de verduras verdes a la ensalada, pero también a los batidos, al wok de verduras, estofados, sopas o incluso sándwiches.

  1. Calabaza

Elijamos el tipo de calabaza que elijamos –cacahuete, amarilla, Hokkaido, Acorn, Potimarron, calabacín–, siempre encontraremos cantidades decentes de fibra. La calabaza Acorn aporta 9 g de fibra, mientras que el calabacín aporta menos de 1 g de fibra por unos 100 g.

La calabaza contiene ambos tipos de fibra, insoluble y soluble, aunque es la fibra soluble la que más protagonismo tiene. Este tipo de fibra se disuelve en agua, lo cual significa que, si hay diarrea o heces blandas, puede ayudar a tenerlo bajo control.

La próxima vez que preparéis calabaza en casa, probad a asarla, utilizadla como un bol y rellenadla con otras verduras y algún cereal, trituradla para un puré o añadidla a los batidos (sí, ¡en serio!). Hay muchísimas formas de disfrutar de la calabaza.

  1. Brócoli

Brócoli

Cocinada, esta crucífera contiene 5 g de fibra por cada 200 g, y puede ayudar a la digestión ya que protege la microbiota intestinal. En un experimento, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación. Esto es especialmente bueno para la gente con problemas digestivos como colitis.

Muchas personas con problemas digestivos no toleran comer crucíferas crudas, ya que les causan hinchazón y gases. Con el fin de combatir estos efectos y de conseguir la nutrición y la fibra que el brócoli tiene, simplemente se puede preparar al vapor.

Probad el brócoli al vapor, asado con un chorrito de vinagre balsámico, soja o tamari y aceite de oliva. Añadidlo a los batidos o cortadlo finamente en forma de granos de arroz para hacer un salteado.

  1. Apio

El apio es en su mayoría agua, así pues, ¿por qué podría ser bueno para la digestión? Porque es rico en antioxidantes, nutrientes antiinflamatorios, fibra soluble y no soluble. ¡Ofrece un montón de beneficios! Hablando de fibra, en un solo tallo hay 1 g de fibra.

Además, contiene un tipo de polisacárido (unión de varias moléculas de azúcar) que puede mejorar el revestimiento del estómago y reducir las úlceras estomacales. Para rematar, el apio está compuesto por un 95% de agua, lo cual mejora la hidratación. ¡Cuánta más agua, mejor será el movimiento por el sistema digestivo! ¡La hidratación es clave!

Cómo cocinar verduras para una mejor digestión

Algunas personas tienen dificultades a la hora de digerir verduras crudas por la celulosa, un tipo de fibra que el cuerpo puede tener dificultades para descomponer. Así, cocinar las verduras hace que la digestión sea más sencilla.

Si aparecen problemas al comer verduras crudas, se les puede dar un toque rápido de cocción, saltear, asar, escaldar, hacer al vapor, cualquier método funcionará y ayudará a que se muevan mejor a través del sistema digestivo.

Si os preocupa la eliminación de vitaminas y minerales durante el cocinado, tenéis que saber que:

  • Lo mejor es evitar cocer en abundante agua el brócoli o las verduras de hoja verde, mientras que la coliflor, guisantes o calabacín conservan sus antioxidantes cuando son cocidos.
  • El vapor sería uno de los mejores métodos para cocinar las verduras, ya que no añade mucho sabor, pero permite que se cocinen en sus propios jugos, lo que retiene sus beneficios naturales, especialmente los carotenoides, folato, fitoquímicos y la vitamina B.
  • Hay estudios que demuestran que el salteado incrementa el número de antioxidantes en ciertos alimentos. Saltear ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa, aunque disminuye la cantidad de vitamina C.

 

María Llamas
Coach nutricional y de salud integrativa y Chef profesional. Licenciada en ADE, Artes Culinarias y estudiante de dietética. Divulgadora de cocina y vida saludable.