Pongámonos en situación: llegamos a casa después de un largo día de trabajo y estamos exhaustos y hambrientos. En ese momento, mientras pensamos en qué comer, nada y todo nos apetece o nos parece bien. Para quitar esa sensación, abrimos la despensa, vemos una bolsa de patatas y empezamos a picotear a la vez que planificamos la comida, pero, antes de que nos demos cuenta, ya no tenemos hambre para cenar. ¿Os resulta familiar?

Afortunadamente, aprender unos pequeños e inteligentes trucos de cocina pueden ayudar a poner en marcha una comida rápida, sencilla y saludable incluso en las noches más ajetreadas. Además, sacar al chef que llevamos dentro es bueno para la salud. Un estudio del American Journal of Preventive Medicine encontró que la comida hecha en casa ayuda a mantener las pautas alimenticias (más fruta, verduras, legumbres, cereales y menos productos procesados) y a ahorrar algo de dinero, también.

1- Organiza la cocina

¿Sois de los que os quejáis de los platos sucios en el fregadero, correo en la cocina o envoltorios en la encimera? Se ha demostrado que ambientes caóticos y desorganizados impulsan a comer de forma menos saludable y en mayor cantidad que hacerlo en la misma cocina, pero organizada y limpia.

2- Coloca la comida de forma estratégica

Incluso sin hambre, cuando hay comida a la vista es difícil resistirse. Además, si vamos corriendo de un sitio para otro o hacemos varias cosas a la vez, a menudo terminamos comiendo lo primero que vemos. Es simplemente nuestra naturaleza.

3- Cuando la comida está fuera de la vista, estará también fuera de la mente

Hay que esconder cualquier tentación en los armarios de la cocina, en la parte trasera de los cajones del frigorífico o dejarla dentro de recipientes opacos. Os sorprenderéis de la rapidez con la que os olvidáis de ellos.

4- Un bol de fruta a la vista

Disponed un bonito y atractivo bol de fruta y verdura justo al alcance de la mano, en la encimera o en la mesa de la cocina. Frutas sencillas de tomar, como las manzanas y las peras, hacen que los snacks saludables sean más fáciles de comer y, si ya está cortada y en la nevera, es imposible resistirse.

5- Ingredientes para tener siempre a mano

Tened siempre a mano cereales que se puedan preparar en 10-15 minutos, como el bulgur o quinua. Mezcladlos con un gran puñado de hojas verdes, atún en aceite de oliva o salmón ahumado y tendréis una rica y saludable cena preparada rápidamente.

Otros ingredientes esenciales para tener siempre a mano son huevos, legumbres cocidas y verdura congelada.

6- Sin miedo a pasarse

Siempre que podáis, doblad la receta y congelad la mitad. Las comidas congeladas pueden ser la salvación después de un día agotador. Preparar comidas congeladas (y no comprarlas en el supermercado) permite ahorrar dinero, por no hablar de que se come muchísimo más sano, se evitan conservantes, procesados y extras de azúcar y sal.

7- Optimiza la compra

No hay que volverse loco con listas de la compra complicadas e interminables. Simplificad al máximo y optad por dos o tres proteínas, uno o dos tipos de hoja verde, dos o tres frutas, dos o tres tipos de verdura y uno o dos cereales y legumbres. Así, nos aseguramos de tener los componentes que necesitamos para preparar una deliciosa cena en el último minuto.

8- Añade levadura nutricional

La levadura nutricional tiene un sabor que recuerda al queso, así que es una buena forma de potenciar el sabor de los plazos, especialmente si sois veganos o vegetarianos o simplemente queréis reducir la ingesta de lácteos.

La levadura nutricional aporta proteína (3 g por cucharada); optad por la enriquecida en vitamina B12, necesaria para prevenir la anemia y mantener los niveles de energía. Se puede añadir al hummus, sopas o ensaladas.

9- Marina las proteínas

Marinad el pollo, pescado o carne antes de cocinarla a alta temperatura. Es la mejor forma de añadir sabor con un método bajo en calorías comparado con el rebozado. Además, hay estudios que sugieren que usar un marinado en el que se incorporan muchas especias puede ayudar a reducir aminas heterocíclicas, carcinógenos creados cuando se cocina carne a alta temperatura.

10- Saltea de forma inteligente

Para evitar que se peguen las verduras cuando las salteéis, en vez de añadir más aceite, simplemente añadid un chorrito de agua. Ahorra unas cuantas calorías y además previene que se queme y hace que la comida esté más jugosa.

 

María Llamas
Coach nutricional y de salud integrativa y Chef profesional. Licenciada en ADE, Artes Culinarias y estudiante de dietética. Divulgadora de cocina y vida saludable.