Las ostras son unos moluscos bivalvos que se alimentan de plancton, algas y partículas disueltas en el agua de mar. En la península ibérica hay en las rías de Galicia, en el delta del Ebro, en la cornisa cantábrica…

Hay muchas variedades, pero la autóctona de la península ibérica es la variedad plana y la más extendida es la del Pacífico. La variedad plana, una vez recolectada, dura entre un día y dos fuera del agua; en cambio, la del Pacífico puede llegar a aguantar casi una semana después de salir del mar.

Propiedades nutricionales

Las ostras, como la mayoría de marisco, aportan muchas proteínas y minerales y pocas calorías. Una ración de tres ostras solo representa el 6% de la energía diaria recomendada, pero, en cambio, tiene una densidad nutricional muy elevada.

  • Proteínas

Son una gran fuente de proteínas completas, ya que aportan todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas participan en la construcción y reparación del tejido muscular, regulan la actividad celular y forman enzimas, entre muchas otras propiedades. Solo con una ración de ostras, un adulto obtiene un tercio de las proteínas diarias necesarias.

  • Grasas

Los ácidos grasos omega-3 permiten un buen funcionamiento del sistema nervioso y tienen un efecto antiinflamatorio y antitrombótico muy importante. Con una ración, cubrimos todas las necesidades diarias de omega-3.

  • Vitaminas

Es una fuente extraordinaria de vitamina B12: una sola ostra tiene el 133% de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. La B12 es una vitamina esencial para preservar la salud de los nervios, de las células y del corazón, así como para prevenir la demencia.

También es muy importante el contenido en vitamina B2 o riboflavina y vitamina C, ya que llega al 7% diario recomendado. Tiene cantidades significativas de vitamina B3 o niacina (5%) y vitamina A (3%).

  • Minerales

Son muy ricas en zinc y selenio. Una ostra aporta un poco más de la mitad del zinc y el selenio diarios necesarios. El zinc es el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo. Es un mineral necesario en muchos procesos metabólicos, participa en la síntesis de proteínas e insulina, es crucial para el sistema inmunológico y ayuda a cicatrizar heridas. El selenio protege de los radicales libres y disminuye el riesgo de inflamaciones.

Cada ostra aporta cantidades muy destacables de cobre (39%), hierro (14%) y manganeso (16%), y es una fuente nada despreciable de fósforo (8%), potasio (2%) y sodio (2%).

También se trata de una fuente importante de yodo, ya que una sola ostra tiene el 6% necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, regula el ritmo metabólico del cuerpo y el crecimiento y desarrollo del feto.

Efectos sobre el organismo

Parece mentira pero las ostras pueden ayudarnos a mantenernos lejos de muchas enfermedades.

  • Protegen la salud del corazón. Como tienen muchos ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la salud cardiovascular ya que disminuyen los niveles de colesterol y reducen la arterioesclerosis.
  • Previenen la anemia. El hierro es un componente clave en la formación de glóbulos rojos y es la defensa principal contra la anemia ferropénica, que causa fatiga, disfunción cognitiva, trastornos estomacales y debilidad muscular. La cantidad de vitamina C de las ostras mejora su biodisponibilidad; y el cobre ayuda a formar hemoglobina y a almacenar hierro en el cuerpo. Por tanto, las ostras son una combinación perfecta para hacer frente a la anemia ferropénica.

Además, la vitamina B12 participa en el proceso de maduración de los glóbulos rojos y ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, cuando los glóbulos rojos son más grandes de lo normal.

  • Mantienen la salud ósea. El alto contenido en minerales (fósforo, zinc, hierro, cobre y selenio) contribuye a aumentar la densidad ósea, y nos protege de enfermedades óseas como la osteoporosis.
  • Cuidan la glándula tiroides. Como tienen bastante selenio, zinc y yodo contribuyen al buen funcionamiento de la tiroides. El zinc y el selenio participan en la formación y el funcionamiento correcto de las hormonas tiroideas y el selenio protege la glándula de un exceso de yodo. El yodo es necesario, pero un exceso puede ser un problema.
  • Aumentan la función inmune. Comer ostras potencia el sistema inmunológico ya que tienen muchas proteínas, vitamina C, cobre, zinc y selenio. Todas estos vitaminas y minerales activan el sistema inmune.
  • Son un antioxidante muy potente. Como tienen mucha vitamina C y minerales como cobre y selenio, con propiedades antioxidantes, ayudan a defenderse de los radicales libres y previenen enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro del cuerpo.
  • Aceleran la cicatrización. Su zinc aumenta la velocidad de cicatrización de heridas.
  • Ayudan a perder peso. Las ostras son muy densas nutricionalmente: con muy pocas calorías aportan muchísimas proteínas, vitaminas y minerales. Si queréis perder peso, pueden ser unas grandes aliadas.
  • Aumentan el rendimiento sexual. Corre el rumor de que las ostras tienen propiedades afrodisíacas, pero no hay ningún estudio que lo demuestre. Lo que si es cierto es que pueden ayudar a aumentar el número y la movilidad de los espermatozoides gracias a su zinc, manganeso y vitamina C e incrementan los niveles de testosterona.

Cambios vitales

El cuerpo no puede generar omega-3 y, por tanto, lo tenemos que obtener a través de la dieta. Es una grasa esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso, para el desarrollo correcto del cerebro de los niños, para proteger a las personas mayores de las enfermedades degenerativas del sistema nervioso y para combatir el envejecimiento.

Mantener una dieta rica en omega-3 es muy beneficioso para el cuerpo y, en este caso, las ostras, dentro de una dieta equilibrada, nos pueden ayudar.

A pesar de todos los beneficios, hay que tener en cuenta que puede tener inconvenientes para la salud en casos de hiperuricemia o gota. Las ostras tienen muchas purinas, que el organismo transforma en ácido úrico y, si hay predisposición, se acumula en articulaciones y tendones en forma de cristales. Si tenéis números de padecer crisis de gota, tened cuidado a la hora de consumir ostras.

Las ostras, como todo el marisco, tienen bastante histamina. Si tenéis histaminosis o migrañas recurrentes, evitadlas, ya que podrían acentuar los síntomas.

Finalmente, en caso de hipertensión arterial, no abuséis de ellas, ya que tienen bastante sodio.

Como se cocina

Para seleccionar las mejores ostras debemos saber que, cuanto más grandes, más adultas son y más ricas están.

Las ostras deben estar vivas hasta el momento de comerlas. Es muy importante saber identificar las ostras vivas y para ello tenemos varias opciones. Cuando aún está cerrada, la podemos tocar; si está viva, las valvas se cerrarán rápidamente. Si estamos en un restaurante y nos la sirven abierta, podemos tocar el contorno de la carne o echar unas gotas de limón; si está viva, en ambos casos la ostra se debería contraer ligeramente.

Consumir ostras muertas o poco frescas nos expone a intoxicaciones microbianas o a un exceso de toxinas producidas por las algas marinas del interior. Para conservar las ostras frescas las debemos refrigerar por debajo de los 4 ºC.

Podemos encontrar ostras todo el año, pero la mejor época para degustarlas es durante los meses más fríos, los que tienen una erre en el nombre: de septiembre a abril. Durante el resto de meses, están más delgadas y tienen una textura más babosa.

La mejor forma de consumirlas es abrirlas justo cuando nos las queramos comer y aspirarlas absorbiendo toda el agua con sabor a mar. No nos las tenemos que tragar enteras: hay que masticarlas para que no se nos indigesten.

Las podemos condimentar con limón, pimienta blanca, un chorrito de vinagre, chalota sofrito, alcaparras, manzana verde ácida rallada, jengibre fresco rallado... Combinan muy bien con los condimentos con un punto ácido.

También se pueden consumir cocidas; rebozadas, ahumadas, al horno o al grill. En Luisiana, uno de los platos más típicos es un bocadillo de ostras rebozadas: el Po’boy.

Resumen

Desde un punto de vista nutricional, las ostras tienen poca grasa, un buen perfil en ácidos grasos saludables, proteínas de alto valor biológico y una cantidad de vitaminas y minerales muy interesante.

Con moderación, son una comida muy interesante.

Carlota Gurri
Carlota Gurri

Dietista