El pescado y el marisco son una fuente proteica muy interesante, pero la sombra de los contaminantes los ha estigmatizado hasta tal punto que ya no sabemos qué debemos consumir.

Por un lado, tenemos las propiedades nutricionales de pescado y marisco:

  • Proteína de alto valor biológico.
  • Los apreciados ácidos grasos esenciales omega-3.
  • Vitaminas (grupo B, A, D y E)
  • Algunos minerales (fósforo, hierro, yodo, sodio y zinc).

Guía práctica para consumir el pescado y el marisco menos contaminado

 

Pero por el otro lado, la realidad es que el mar está muy contaminado y el primer peligro que nos viene a la mente es el mercurio. Ante la evidencia científica de los riesgos de exposición al mercurio, los organismos oficiales ya no se la juegan y han ido rebajando los valores de la ingesta semanal tolerable de mercurio y metilmercurio.

En un estudio de la EFSA que evalúa el riesgo-beneficio de pescado y marisco la conclusión es clara: “Limitar el consumo de especies de peces con un alto contenido de metilmercurio es la manera más eficaz de alcanzar los beneficios para la salud del consumo de pescado, reduciendo al mínimo los riesgos planteados por la excesiva exposición al metilmercurio”.

Aunque el mercurio sea lo más preocupante, debemos tener en cuenta el efecto “cóctel”, ya que los productos del mar también pueden contener otros metales pesados (cadmio, plomo o arsénico) y contaminantes (dioxinas). También es muy importante la cantidad en la que los comemos y la frecuencia.

Las recomendaciones de consumo de pescado y marisco están aproximadamente en 3-4 raciones por semana

  • 2-3 raciones de pescado azul
  • 1-2 entre pescado blanco y marisco.

8 consejos para disfrutar de las bondades de los productos del mar

Veamos algunos consejos para ayudarnos en la elección del pescado o marisco:

1. Priorizar el pescado azul pequeño

Como dice el nutricionista Marc Vergés: “Para hacerlo fácil, del tamaño de la caballa para abajo”. Es el caso del jurel, las sardinas, las anchoas y los boquerones. Siempre con cocciones suaves o marinados para no cargarnos los omega-3 que tanto nos interesan.

Omega-3 y omega-6: la importancia del equilibrio y su papel en la inflamación

2. Evitar los predadores y grandes túnidos

Excepcionalmente, si os apetece algún pez más grande que la caballa o os invitan a algún sitio tampoco hay que estresarse. Por precaución, la idea es no volver a consumir ningún otro túnido grande en 15 días.

Los más contaminados son: pez espada/emperador, tiburón (tintorera, cazón, marrajo, mielga, pintarroja), atún rojo (Thunnus thynnus) y lucio.

Atún, pescado azul grande

3. Recomendaciones para población sensible

Con los datos nuevos del estado de contaminación de pescado y marisco por mercurio, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha actualizado las recomendaciones de consumo de 2011 para proteger a la población sensible.

Las nuevas recomendaciones son más restrictivas, ya que el pescado está más contaminado y puede afectar el sistema nervioso central, que aún no se ha desarrollado del todo en los niños, tanto si se consume directamente como si llega a través de la placenta o de la leche materna.

  • Las mujeres embarazadas –incluso si solo lo sospechan–, en periodo de lactancia y también los menores de diez años (antes era hasta los tres años) deben evitar consumir las especies más contaminadas que hemos mencionado en el punto anterior.
  • Los niños entre diez y catorce años (antes era entre tres y doce años) deben limitar el consumo de especies con contenido alto de mercurio a 120 g al mes (antes era 50 g a la semana o 100 g cada 15 días).

Mujeres embarazadas, limitar el consumo de pescados contaminados

4. Cuidado con las latas de atún

La contribución más importante de mercurio en la dieta viene dada por las latas de atún. Según la publicación de la Dieta Total de Cataluña (ACSA), no es tanto por el mercurio que hay en una lata de 30 g, sino más bien por el consumo habitual que se hace de este producto.

Hay que recordar que se trata de un pescado azul enorme y aunque indique atún claro, no podemos estar seguros de que lo sea, porque la legislación no obliga a especificar qué tipo de atún es. En varios análisis se ha visto que bajo el rótulo de atún claro enlatan otras variedades.

Si queremos tener algún envasado en la despensa, mejor decantarnos por el vidrio y que esté conservado en aceite de oliva ecológico. Nos ahorramos el posible traspaso de metales en el proceso de enlatado y vemos lo que hay en el interior.

Estantes de latas de atún

5. Pescado blanco, menos contaminado

Tienen menos grasa, por lo tanto, menos omega-3, pero también menos contaminación. Hay una gran variedad de pescados blancos fantásticos que no debemos menospreciar en la dieta. Bacalao, gallo, mero, dorada o merluza son opciones válidas en una dieta saludable y equilibrada.

¿Qué debemos evitar?

El salmonete de roca, un pez pequeño rojizo muy usado para hacer suquet, que destaca por su contenido de arsénico y sobre todo de dioxinas.

¿Con qué debemos vigilar?

  • El lenguado acumula cantidades considerables de plomo y arsénico. En el caso de los niños, es preferible no abusar de la merluza.
  • El rape o la melva se considera que tienen un nivel medio de mercurio, según los últimos informes de AESAN.
Carpaccio de mango con bacalao desmigado. Receta de Gina Estapé

Carpaccio de mango con bacalao desmigado. Receta de Gina Estapé

6. Marisco sí, con algunas precauciones

El marisco nos amplía la variedad de productos del mar que podemos consumir. El grupo de marisco incluye crustáceos y moluscos (bivalvos y cefalópodos). Es interesante incluir la sepia, el calamar o el pulpo en la dieta.

  • Cuidado con los bivalvos porque son filtradores de la contaminación del mar. Por ejemplo, los mejillones acumulan arsénico que excretamos por la orina en 2-3 días.
  • En cuanto a las gambas y los langostinos, no debemos chupar la cabeza, ya que es donde se concentra el cadmio, que tiende a acumularse en el hígado y los riñones y tarda mucho en eliminarse. Igualmente, no abusar de las gambas porque son el segundo producto que contribuye más a la ingesta de mercurio a través de la dieta (porque se consume de manera muy habitual).

Pulpo, una muy buena alternativa

7. Apostar por el slow fish

Para subir nota. No olvidéis priorizar que sea local, salvaje, de pesca artesanal y respetando la estacionalidad (época reproductiva). La sobrepesca, los métodos de arrastre y piscifactoría no son opciones sostenibles ni respetuosas con la vida marina (piensos, antibióticos, pesticidas y pigmentos).

El salmón es un claro ejemplo de ello. Más que por la cantidad de metales que contiene, el problema viene porque se encuentra en peligro de extinción en el Atlántico y el de acuicultura convencional tiene los inconvenientes que ya hemos mencionado. Montse Reus nos explicaba en La Despensa del salmón que lo más adecuado para comprar sería el de acuicultura ECO.

Los peces tipo panga y perca nos los cuelan como lenguado o bacaladilla. Teniendo pescado blanco de calidad, habría que evitar los que están criados en acuicultura intensiva en países muy lejanos en circunstancias poco éticas.

Consumir pescados locales, salvajes y de pesca artesanal

8. ¿Cómo contrarrestar los metales pesados?

Como dice el nutricionista Marc Vergés: “No es lo mismo comer un pescado con arroz que con ensalada porque la fibra de la verdura nos ayudará a atrapar los metales pesados“.

Otros consejos del nutricionista para contrarrestar la toxicidad recogidos por Trinidad Gilbert son: cocinar el pescado con laurel o que haya algas en la misma comida.

En caso de que la dieta tenga una aportación importante de pescado, por encima de las recomendaciones oficiales, se puede valorar tomar una suplementación de Chlorella para atrapar metales.

laurel, ideal para cocinar el pescado

Propuesta de raciones de pescado y marisco

Hay que tener en cuenta que el nivel de toxicidad depende de múltiples factores:

  • Del mar donde se ha pescado
  • Del tipo de pescado
  • De la estación (los pescados azules cuando tienen más grasa acumulan más metales)
  • De la época de reproducción.

Cuando se hacen estudios para evaluar el grado de contaminantes, se toma un número significativo de pescado y marisco que sea representativo y se hace un promedio con los niveles detectados. De vez en cuando, se hacen controles y se puede encontrar que algún pez supera la cantidad admisible.

Para proteger a la población, los organismos oficiales marcan un valor máximo para cada contaminante y un valor de ingesta semanal tolerable. A partir de aquí, como consumidores debemos vigilar el tipo de pescado, raciones y frecuencia para no sobrepasarlos.

Guía práctica para consumir el pescado y el marisco menos contaminado

*Dada la poca transparencia de los organismos oficiales respecto al mercurio durante años, por precaución hemos rebajado las recomendaciones de AESANLa cantidad máxima para niños de entre 10-14 años de pez espada, atún rojo, cazón,marrojo, mielga, tintorera y lucio 120 g al mes) la traspasamos a los adultos y de manera ocasional. A los niños, solo pescado azul pequeño y, excepcionalmente, si se consume de gran tamaño: máximo 25 g/semana.

Más información:

Lluca Rullan
Lluca Rullan

Periodista y dietista integrativa

  @llucarullan   @llucarullan