La naranja es el cítrico por excelencia y la consideramos una fruta muy mediterránea, especialmente de la Comunidad Valenciana, que es el gran productor y exportador de naranjas en Europa. En realidad, es originaria de China y, desde allí, se extendió a Japón y la India. Llegó a Occidente por la Ruta de la Seda. Los árabes la introdujeron en España en el siglo X y, durante la colonización de América, se llevaron semillas a la isla de Haití. En China la consideran un símbolo de buena fortuna y en Vietnam es un símbolo de fecundidad que se da a los novios recién casados.

Hay diferentes variedades de naranjas. Las más conocidas son la sevillana, Navel o Valencia tardía, la más consumida en el mundo.

La taronja

Propiedades nutricionales

La naranja contiene pocas calorías: 88 Kcal por 100 g. Es básicamente agua.

Vitamina C: La naranja contiene 50 mg de vitamina C por cada 100 g. Una naranja de tamaño medio de unos 130 g contiene la cantidad de vitamina C recomendada al día, que oscila entre 60 y 70 mg/día. Es una vitamina hidrosoluble que se elimina con la orina y que hace falta tomar cada día para que no se almacena en el organismo.

La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Es antioxidante y regenera la vitamina E.

Vitaminas del grupo B: Especialmente tiamina y folatos. Las vitaminas del grupo B se almacenan en poca cantidad y también debemos consumir a diario. Hay que tomar más en caso de estrés o de practicar ejercicio físico intenso. La vitamina B9 o ácido fólico, que en los alimentos se encuentra en forma de folatos, interviene en la síntesis de ADN y participa en la maduración de glóbulos rojos. Durante el embarazo, hay que asegurar 400 mcg al día para evitar que el bebé tenga enfermedades congénitas, como la espina bífida.

Vitamina A: Muy importante para la visión, piel, mucosas y crecimiento de los huesos. También contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Es un gran antioxidante gracias a los carotenos.

Minerales: Contiene cantidades considerables de potasio, magnesio y calcio. El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y un déficit provoca calambres. El magnesio y el calcio están implicados en una buena salud ósea.

Fibra: Se concentra especialmente en las partes blancas.

Ácidos orgánicos: Como el málico o el cítrico, que tienen una acción desinfectante. El cítrico es muy abundante y potencia la acción de la vitamina C.

Flavonoides: Los más conocidos son hesperidina, neohesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina. Los flavonoides son pigmentos naturales que se encuentran en frutas y verduras con colores intensos con función antioxidante, es decir, protegen a las células frente al envejecimiento.

Efectos sobre el organismo

La vitamina C de la naranja ayuda a absorber el hierro de la dieta. Es interesante que, cuando consumimos alimentos ricos en hierro, especialmente los de origen vegetal, también tomemos algún alimento rico en vitamina C para mejorar su absorción.

Aún pervive la creencia que la vitamina C previene los resfriados, pero ya hace años que se sabe que no tiene una acción preventiva, aunque contribuye a mejorar los síntomas tanto del resfriado como de otras infecciones (orina, oreja o gripe, por ejemplo). Podemos obtener dosis altas con suplementación de 1 g al día, mejor repartido en dos cápsulas de 500 mg.

Mejora la circulación: Gracias al efecto de la hesperidina, un flavonoide con propiedades protectoras de los capilares, varices y hemorroides.

Prevención enfermedades cardiovasculares: Gracias a la vitamina C, disminuye la síntesis del colesterol y la oxidación del colesterol “malo” (LDL).

Histaminosis: La naranja, como el resto de cítricos, tiene bastante histamina y las personas que tienen déficit de DAO no deberían tomar, porque les puede provocar migraña.

Cambios vitales

Según la medicina tradicional china, la naranja tiene naturaleza fría y conviene no abusar, porque puede enfriar el organismo. Es útil para regenerar fluidos en personas con síntomas de calor, que pierden líquidos con facilidad y se sienten secas; ya sea porque tienen un desequilibrio interno, hagan mucho deporte o estén expuestas a climas muy calurosos. También va bien en procesos patológicos que cursan con calor, como la fiebre alta.

Si tenemos acidez estomacal, hernia de hiato o úlcera, debemos consumir con medida. En cambio, las personas con hipoclorhidria obtendrán beneficios si comienzan la comida con una naranja, ya que generarán más jugos gástricos.

La piel de la naranja tiene propiedades estimulantes que promueven una buena digestión.

Como se cocina

La mejor manera de tomar la naranja es entera, ya que así aprovechamos su fibra, además de las vitaminas y minerales. La podemos comer tal cual o añadirla en ensaladas para darles un toque fresco y ácido.

Esta fruta puede ser parte de un plato principal, como el conocido pato con naranja, un clásico de la gastronomía francesa. Es una receta muy sencilla que utiliza el zumo y parte de la piel de este cítrico para hacer una salsa que acompaña muy bien el sabor de la carne.

También es un gran recurso para postres y combina muy bien con especias, como la canela, el cardamomo o el jengibre. Además, se puede combinar con chocolate negro o algarrobo. La ralladura de naranja puede sustituir a la de limón.

Recetas básicas

En batido, ensalada o postre, aquí tenéis cuatro recetas para disfrutar de las naranjas con salud:

Smoothie púrpura especial para mujeres con remolacha, naranja y pomelo. Receta de Elka Mocker

Ensalada de basmati con vinagreta de naranja y alga dulse. Receta de Montse Vallory

Gelatina de melocotón con aroma de naranja. Receta de Montse Vallory

Galletas de sésamo, canela y naranja. Receta de Bernard Benbassat

Resumen

La naranja destaca en vitamina C, folatos y flavonoides. Es útil para combatir infecciones y mejorar la circulación sanguínea.

Lluca Rullan

Periodista y dietista integrativa

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