El metabolismo del hierro en el cuerpo es casi un circuito cerrado, ya que el organismo no dispone de mecanismos para eliminarlo de forma activa y la absorción de este mineral está muy controlada. Si tomamos demasiado, puede almacenarse en los tejidos del hígado o el páncreas y puede causar toxicidad, disfunciones y estrés oxidativo. Por lo tanto, la solución no siempre pasa por añadir más hierro a la dieta, sino por aprovechar bien el que entra.
La combinación en un mismo plato de una porción de carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro ayuda a incrementar su absorción
Si con una dieta equilibrada no mejoran los niveles de este oligoelemento y se acentúa el cansancio, los problemas vasculares o la caída del pelo, es hora de seguir los siguientes consejos:
- Incluir en la dieta carnes ecológicas. Especialmente ternera y cordero, pero también almejas, mejillones, legumbres, frutos secos, semillas, tempeh y verduras de hoja verde.
- Aprovechar el «efecto carne«. La combinación en un mismo plato de un trozo de carne o pescado con un alimento vegetal rico en hierro ayuda a aumentar su absorción.
- Combinar los alimentos ricos en hierro con vitamina C. Así se favorece su asimilación.
- Añadir perejil, chucrut o limón a los aderezos. Es la mejor forma de condimentar verduras, carnes y pescados, aunque también se puede hacer con una salsa a base de vinagre de ume. Otra idea es comer ensaladas o postres con cítricos (naranja, mandarina, kiwi, fresa).
- Moderar la ingesta de vino y café. Igualmente, hay que procurar no terminar las comidas con té, porque sus polifenoles forman un complejo con el hierro que dificulta su asimilación.
- Vigilar la ingesta de fibra. Durante las comidas, hay que evitar consumir mucha cantidad de cereales integrales, salvado u otros suplementos a base de fibra. Su ácido fítico también puede reducir la absorción del hierro.
- Separar los lácteos de los alimentos ricos en hierro. Es fundamental disociar el consumo de lácteos (leche, yogur, queso) de los comidas principales ricas en hierro, porque su acción alcalina neutraliza los ácidos del estómago.
- Evitar tomar antiácidos. Estos medicamentos inhiben la acidez estomacal, lo que disminuye la solubilidad del hierro presente en los alimentos.
Clorofila, la magia verde
Este pigmento, responsable de la coloración verde de los vegetales, tiene una estructura molecular muy similar a la de la hemoglobina. Los alimentos ricos en clorofila, como vegetales de hoja verde, germinado (alfalfa) y microalgas (espirulina y Chlorella) estimulan la formación de glóbulos rojos, al mismo tiempo que alcalizan y desintoxican el organismo.
Más información
- American Dietetic Association
- El equilibrio a través de la alimentación (Olga Cuevas)
- Fundaciondelcorazon.com
Mireia Marín
Dietista y experta en nutrición
