La proteína es imprescindible para mantener la estructura de los tejidos corporales, para el ADN y para las células. ¿En qué punto está el límite entre la necesidad y el exceso?

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Fuentes de proteína

Si no sois vegetarianos, tenéis que tomar como mínimo el 50% de las proteínas que ingiráis de fuentes vegetales y el otro 50% de fuentes animales. Algunas fuentes de proteína vegetal no contienen todos los aminoácidos o no cantidad suficiente, por eso es bueno compensarlas tomando también a lo largo de la semana algunas fuentes de proteína animal de buena calidad. Lo que no podemos hacer es, por ejemplo, comer 160 gramos de carne cada día como hace la media de la población española, o casi cada día como hace el 80%, y/o comer de baja calidad: hamburguesas, salchichas, pollo que no sea de corral. Además, comer más del 50% de proteína animal sobrecarga el hígado y el cuerpo de toxinas, descalcifica, engorda, aumenta los niveles de colesterol y triglicéridos y de hipertensión. El exceso de proteína se quema para convertirlo en proteína, y en este proceso de combustión se suelta amoníaco, que es tóxico para los tejidos, y a la larga genera enfermedades y envejecimiento prematuro. Por ello necesitamos las proteínas vegetales.

De todos modos, es cierto que falta conocimiento de cuáles son las fuentes de proteína vegetal y cómo se tienen que cocinar para que queden bien.

En Soycomocomo os ofrecemos muchas opciones de recetas con estos alimentos tanto sencillas como para expertos. Y los productos los podéis comprar todos en supermercados naturales como Obbio: que es una de las tiendas con más variedad de marcas y tipos de alimentos, y marca tendencia con los que están más de moda en Europa.

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La forma más fácil de comer tofu, seitán y tempeh es cortándolos a dados y cocerlos a la sartén diez minutos. La forma más fácil de comer quinoa, amaranto y trigo sarraceno es hirviéndolos y comiéndolos como si fueran arroz o pasta.

Otras recetas con:

Tofu:

Seitán:

Cantidades

Un adulto necesita entre 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. ¿Por qué es tan grande el margen?

Porque depende de la constitución muscular y del deporte que practiquemos. Si tenemos más musculatura, necesitaremos más proteína para poder conservarla en buenas condiciones y regenerar las fibras desgastadas durante la práctica de deporte. Aun así, no tendríamos que pasar nunca de 1,5 gramos. Ojo, pues, con las dietas Dukan, hiperproteicas y paleolíticas, puesto que acaban alterando los análisis con resultados peligrosos para hígado y riñones.

Haciendo una media, pues, cogemos 1 gramo de proteína por kilo de peso; así nos será más fácil de calcular la cantidad necesaria.

Cuánto pesáis: ¿setenta kilos? Pues necesitáis setenta gramos de proteína. Hay que tener en cuenta esto:

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Distribución

Es bueno tomar proteína en cada comida (desayuno, comida, cena) y no toda de golpe ni superar la cantidad de la ración.

Si necesitamos setenta gramos de proteína porque pesamos setenta kilos, podemos hacer:

  • Plato de legumbres para comer (80 g): 10 g de proteínas
  • 1 filete de pescado para cenar (120 g): 20 g de proteínas
  • 1 yogurt de cabra eco para merendar (125 g): 5 g de proteínas
  • Un puñado de frutos secos para desayunar (30 g): 8 g de proteínas
  • 180 g de cereales integrales a lo largo de todo el día (3 raciones): 20 g de proteínas
  • 2 platos de verduras: 4 g de proteínas
  • 1 cucharada de semillas en la lechuga: 3 g de proteínas

TOTAL: 70 g de proteínas

Si pesamos más de setenta kilos, tenemos que aumentar el tamaño de las raciones. Si pesamos cincuenta kilos, podemos quitar una ración de proteína en alguna de las comidas.

  • Plato de quinoa para comer (80 g): 15 g de proteínas
  • 1 hamburguesa de seitán para cenar (50 g – media ración): 10 g de proteínas
  • Un puñado de frutos secos para desayunar (30 g): 8 g de proteínas
  • 100 g de cereales integrales (media ración para desayunar y una ración para cenar): 10 g de proteínas
  • 2 platos de verduras: 4 g de proteínas
  • 1 cucharada de semillas en la crema de verduras: 3 g de proteínas

TOTAL: 50 g de proteínas

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional



Neus Elcacho

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