verdures-768x512Más allá de las modas y del crecimiento de seguidores, aún se tiende a ver este tipo de personas, con todo un complejo mundo de sentimientos, sensaciones y valores entorno al amor por los animales y por el planeta, como unas excéntricas. El veganismo es una filosofía de vida más allá de la alimentación. Evita cualquier cosa que provenga del uso de los animales para el uso humano. Ni cuero ni pieles en objetos de vestir, de higiene, ni del hogar; y nada de carne, pescado, huevos, lácteos o miel en la alimentación diaria, ni para festivos especiales. El vegetarianismo es un poco más omnívoro; rechaza carne y pescado, pero acepta huevos y miel porque se supone que no se han matado ni gallinas ni abejas para obtener estos productos.

Seguir este tipo de dietas puede parecer fácil (simplemente descartándolos), pero a menudo se utiliza leche, huevos o algún procesado cárnico en la elaboración de muchos productos preparados. Por lo tanto, en estos casos, hay que leer las etiquetas.

Además, también hay el problema de los posibles futuros déficits nutricionales. Quitar de la dieta las fuentes más importantes (o conocidas) de proteína puede generar, a la larga, déficit de aminoácidos esenciales, vitamina B12, vitamina D y hierro. La suerte en el caso de la vitamina B12 es que las reservas al cuerpo pueden durar hasta un año si estamos realmente saludables.

Así pues, hay que saber cuáles son todas las fuentes de proteína vegetal y del resto de vitaminas y minerales que podemos encontrar y tener al alcance, dónde comprarlas, cómo cocinarlas y cómo distribuirlas en la dieta dependiendo de nuestras necesidades (sexo, peso, salud, ejercicio…).

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Muchas personas se hacen veganas o vegetarianas y empiezan a sustituir la carne por hamburguesas, salchichas y embutido de tofu o seitán, que son productos preparados no muy naturales (ricos en gluten, soja, aditivos…) y, a la larga, eso puede generar algunas problemáticas.

Los occidentales no tenemos genéticamente aún bastantes enzimas para digerir correctamente la soja. Tomar cada día o varias veces a la semana puede generar problemas digestivos y alteraciones en la flora intestinal, así como en el sistema hormonal. La soja y todos los productos derivados como el tofu, el tempeh, y el miso contienen fitoestrógenos, molecularmente muy similares a los estrógenos femeninos; así, hay que ir con cuidado si tenemos reglas con mucho dolor o síndrome premenstrual. Además, la soja contiene purinas –que hay que evitar cuando se tiene ácido úrico– y también ácido fítico –que hay que evitar cuando hay anemia o déficit de vitaminas o minerales.

Por lo que respecta al gluten, cada vez hay más estudios que muestran como el exceso del gluten actual en la dieta altera la salud de la mucosa y microbiota digestiva y empeora a la larga las digestiones.

Si estamos sanos y nos sienta bien no hay ningún problema, también tienen beneficios; pero no hay que abusar de forma diaria.

Así, ¿qué debemos hacer?

Sobre todo comer muy variado. Obtendréis todos los aminoácidos diferentes si cada día tomáis alguna legumbre con la comida o el desayuno (hummus), frutos secos entre horas y también semillas en los platos o desayuno, y añadís algún pseudocereal como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, o el teff, o un poco de tofu, tempeh o seitán, o algún superalimento como el germen de trigo, el salvado cerveza, la maca, la espirulina, el cáñamo, el polen y las algas.

Por lo que respecta a la vitamina B12, que solo se puede encontrar en fuentes animales, si sois vegetarianos no deberíais tener ningún problema; si sois veganos, os tenéis que realizar análisis de sangre regularmente y tomar suplementación si es necesario.

No os faltará vitamina D si tenéis el hígado y los intestinos limpios y sanos (la síntesis de la vitamina D3 puede fallar si hay permeabilidad intestinal), tomáis setas cuando sea época y estáis en contacto con la naturaleza y el sol a lo largo de todo el año (mejor en piernas o brazos o espalda que no en cara y manos; y recordad, diez minutos al día como mínimo).

Para evitar la anemia, hay que tomar cada día fuentes de hierro y vitamina C en la misma, como también evitar alimentos que evitan su absorción:

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Lo más recomendable es que reviséis el estilo de vida y alimentación diaria con un dietista o nutricionista para calcular la cantidad y distribución de alimentos necesarios para que no os falte nada, y, sobre todo, si os notáis algunos de estos síntomas o necesidades:

  • dolores de cabeza o jaquecas
  • cansancio
  • espesor mental o problemas para concentrarse
  • piel muy seca, granos, erupciones o picores
  • lengua pastosa
  • reglas irregulares, dolorosas, muy largas o síndrome premenstrual acentuado (dolor en los pechos, cambios de humor, sensibilidad, más hambre…)
  • ansiedad y ansiedad por el dulce
  • gases
  • heces que flotan, pastosas, deshechas o si no vais cada día al baño
  • deseáis quedaros embarazadas, o estáis dando el pecho
  • tenéis menos de dieciocho años

Hay que pedir siempre una analítica de sangre completa cada año y medio, máximo dos años, y empezar a disminuir la proteína animal poco a poco, para dejar al cuerpo que se adapte al nuevo tipo de dieta (como mínimo debe haber un mes de transición para la adaptación de la microbiota intestinal).

Neus Elcacho

Dietista integrativa y coach nutricional

Neus Elcacho

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