Me presento como una entusiasta de la cocina y una buscadora incansable de la salud, mental, física y espiritual. Creo firmemente que la forma cómo nos alimentamos define nuestra salud y nuestra energía. Somos lo que comemos pero también lo que absorbemos, lo que vemos, lo que respiramos…Por eso a la hora de cocinar hay que darle importancia a todo el proceso; desde la compra (leed las etiquetas, ¡por favor!), pasando por la forma de preparación (nos interesa conservar al máximo todos los nutrientes y hacerlo con buena energía) y hasta la presentación (¡porque nos lo merecemos!).

Col lombarda

Para mi primera receta he elegido una de las verduras reinas de la temporada, las coles o crucíferas; entre ellas la col lombarda. La conozco desde niña y siempre me ha entusiasmado y sorprendido su color y su sabor, más dulce que sus hermanas. Y qué os voy a contar de sus innumerables propiedades, todo un potencial de salud. Os resumo lo más importante. Su maravilloso color púrpura con tonos azules se debe a unos pigmentos llamados “antocianinas”, que son hidrosolubles, por lo que si no queréis perder su color deberéis añadir algún ácido como el vinagre, vino, zumo de limón o una fruta ácida que lo fije. Estos pigmentos, además de ser potentes antioxidantes y protectores frente al estrés oxidativo celular, ejercen una acción protectora del sistema cardiovascular. Además, uno de los beneficios más apreciados de las antocianinas es su poder en la prevención de enfermedades visuales degenerativas.

El siguiente ingrediente que he elegido es el arroz integral basmati. Con frecuencia me encuentro que a muchos pacientes que vienen del consumo del cereal refinado les cuesta mucho pasarse al integral; en concreto me dicen que el arroz redondo no les acaba de gustar o que les queda duro… Y es que necesita un poco más de tiempo y dedicación! Pero con el basmati, como tiene una cocción más rápida, se puede conseguir una textura más suelta, y es tan aromático que he descubierto que es un buen comienzo para iniciarse en una dieta saludable.

Ingredientes ensalada col lombarda, arroz y espigalls

El arroz basmati tiene el contenido más alto de nutrientes de todos los arroces. No contiene grasa, colesterol ni gluten. Rico en carbohidratos completos, vitaminas del grupo B, vitamina E y K, que proporcionan energía para el cerebro y el sistema nervioso. En cuanto a minerales, destaca su contenido en manganeso, esencial para el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono; además aporta una cantidad importante de magnesio, selenio y hierro. Y ¡muy importante! Una taza de arroz basmati aporta el 10% de la cantidad diaria de proteína necesaria.

Y ya por último, para completar mi receta necesitaba alguna hoja verde; me gusta siempre incluirlas por su poder de sanación, un poder que se basa en la clorofila y que tiene más sentido que nunca en una dieta occidental llena de grasas trans y refinados, muy dañina para el hígado y el corazón. Según la MTC las hojas verdes proporcionan a la dieta una presencia vital, refrescante y relajante y tienen el poder de purificar, reducir inflamaciones y de rejuvenecer. ¡Casi nada!

Espigalls

Además de la clorofila, las hojas verdes poseen un sinfín de nutrientes, son ricas en fibra, betacaroteno (precursor de la vitamina A), vitamina C, calcio, hierro y magnesio y tienen un importante contenido en ácido fólico. Tanto en forma de hierbas aromáticas (perejil, cilantro, eneldo..), hojas (diente de león, rúcula, canónigo, berro…), hojas de raíces (zanahoria, rábanos, remolacha…) lechugas (roble, escarola, romana, radiccio, rizada, lollo rosso) u hojas de coles, tanto en crudo, como al vapor o ligeramente salteadas… Si añadís el color verde a vuestra cocina, añadiréis vida.

Esta vez he elegido una hoja verde muy especial y no muy conocida, el espigall del Garraf. Tengo una relación geográfica con ella y por aquí se vive como un verdadero estandarte de la cocina autóctona. De las propiedades de las coles ya os he hablado antes y, al espigall, le sumaríamos las de la clorofila, así que esta receta es un trío ganador de salud: “arroz basmati integral con col lombarda y espigalls al aroma del curry”. El arroz basmati me inspira aromas de coco, curry, ajo, chile…y así, se me ocurrió cocer ligeramente la col lombarda en leche de coco con anises (para mejorar su digestión) y polvo de mostaza… ¡Uhmm! Me quedó riquísima. Me faltaba un toque picante y para ello salteé los espigalls muy desmenuzados con ajo trinchado.

Y ya está, sólo faltaba el broche de oro, y nunca mejor dicho. Aromaticé el arroz basmati con “el azafrán de los pobres”, ¡la caléndula!, también llamada maravillas. La caléndula es de los mejores antisépticos y antiinflamatorios de la flora europea; es una de las plantas de la mujer; calma y regulariza la menstruación; es buena para la congestión hepática y su uso es fundamental en la cosmética natural para calmar irritaciones, eczemas y pequeñas heridas. Se pueden comer los pétalos en crudo en ensaladas o secos en infusión.

Bueno, vamos a por la receta, que espero que os guste y os llene de emociones positivas.

Ensalada col lombarda, arroz y espigalls

La receta

Ingredientes (para 2-3 personas)

  • 1 taza de arroz integral basmati
  • 1 col lombarda pequeña
  • 1 manojo de espigalls
  • 1 diente de ajo
  • 1 limón
  • media cebolla
  • 1 cucharada de aceite de coco bio de presión en frío
  • 1 c.s. de aceite de sésamo bio de presión en frío
  • 1 cucharadita de semillas de anís verde
  • 1 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de polvo de semillas de mostaza
  • 1 lata pequeña de leche de coco
  • 1 c.s. de flores secas de caléndula

Preparación en 3 pasos:

  1. Cocer la taza de arroz basmati con dos tazas y media de agua mineral durante 20 minutos. Añadir un poco de sal marina y un poco de ralladura de limón.
  2. Mientras cuece el arroz, calentar la cucharada del aceite de coco y tostar ligeramente el comino, el anís y el polvo de mostaza. Añadir la lombarda cortada muy fina, unas gotitas de limón para fijar el color y la lata de leche coco. Dejar cocer a fuego suave y tapado durante 10 minutos. La lombarda tiene que quedar al dente. Reservar.
  3. Saltear la media cebolla en un poco de aceite de sésamo y cuando esté pochada (si se seca podéis añadir un poco de agua), añadir el diente de ajo muy trinchado, los espigalls picaditos y un poco de sal marina. Tapar y dejar cocer de de 8 a 10 segundos. Enseguida sube la intensidad y el brillo del color verde.

Finalmente, montar el plato separando los colores y decorar el arroz basmati con las flores de caléndula maceradas en aceite de sésamo.

¡Que lo disfrutéis!

Cristina Arroyo
Cristina Arroyo

Dietista y naturópata