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La mayoría de nosotros conocemos la mostaza sólo como una salsa amarilla de sabor ligeramente picante ideal para acompañar carnes y barbacoas, pero es mucho más que eso. Se trata de una pequeña semilla que curiosamente pertenece a la familia de las coles (Brassica) y que tiene propiedades anticáncer y antiinflamatorias. Repasémoslas y aprovechémoslas al máximo de una forma deliciosa con las recetas que proponemos.

Propiedades nutricionales

Las propiedades nutricionales de las tablas oficiales (1) dan la información en grandes cantidades (100 g) que no son realistas con la posible ingesta diaria que se puede hacer de esta especia. Por esta razón, hemos reducido la cantidad a dos cucharadas de mostaza (4 g) –que creemos que es un valor más razonable–, que contienen (2):

  • El 15% del selenio diario recomendado: este mineral tiene un papel destacado como antioxidante, ya que permite la activación de una molécula del organismo (la glutatión peroxidasa) que se encarga de neutralizar los radicales libres. Además, el selenio también tiene una función importante en la activación de la hormona de la tiroides (la tiroxina) y una función preventiva del cáncer.
  • El 11,54% del aminoácido cisteína: es uno de los veinte aminoácidos que utilizan las células para sintetizar proteínas. La cisteína es un aminoácido no esencial, con azufre. Se sintetiza a partir de la metionina, que es un aminoácido esencial.
  • El 6,2 de los ácidos grasos esenciales omega-3: esenciales para regular el sistema nervioso y importantísimos para el desarrollo visual correcto del feto y en la infancia. Durante la gestación y la lactancia tiene un papel fundamental en la neurogénesis, es decir, en la formación de neuronas, y también es muy importante en el desarrollo visual. Tiene efectos antiinflamatorios y puede ser útil para tratar trastornos autoinmunes e inflamatorios, ya que reduce la producción de prostaglandinas inflamatorias (3).
  • El 5% del manganeso: que actúa como cofactor de algunas enzimas del cuerpo como los responsables del metabolismo celular de glúcidos, lípidos y aminoácidos. También forma parte de la enzima SOD (superóxido dismutasa) con función antioxidante.

Fuentes:
1. Base de datos de los alimentos de la USDA (United States Department of Agriculture), hoja de datos de la semilla de la mostaza: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/255?qlookup=mustard+seeds&fg=&format=&man=&lfacet=&max=25&new=1

2. Datos extraídos de la webThe world’s healthiest foods: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=106

3. Más información sobre el omega-3: http://www.etselquemenges.cat/alternativa/9666-9666

Efectos sobre el organismo

La mostaza posee estos beneficios:

  • Prevención del cáncer: la semilla de mostaza por sí sola tiene propiedades anticancerígenas como lo han demostrado diferentes experimentos con extractos de mostaza (4). Ahora bien, como en una dieta normal no comeremos cantidades excesivas, nos conviene conocer otro valor añadido de la mostaza: y es que, cuando combinamos esta especie con sus parientes –coliflor, col, brócoli, coles de Bruselas... es decir, todas las verduras de la familia de las coles(5)– se potencia su acción anticáncer (6).
  • Las hojas de mostaza también tienen una acción anticáncer y anticolesterol muy potente: si tenemos la suerte de poder acceder a hojas de mostaza –se pueden conseguir en algunos comercios especializados, a través de campesinos que cultivan o plantando en nuestro huerto– nos podemos beneficiar de su acción de "arrastre" de los ácidos biliares carcinogénicos fuera del organismo (7). Estos ácidos biliares son una vía de eliminación del exceso de colesterol y, por tanto, podrían ayudar a reducir los niveles en sangre y prevenir la enfermedad cardiovascular (8). El estudio también indica como la forma de cocción ideal para mantener esta capacidad es el vapor.
  • Antioxidante potente para luchar contra enfermedades autoinmunes degenerativas como la esclerosis múltiple: nos lo cuenta el reputado doctor Javier Olascoaga, jefe de la unidad de Esclerosis Múltiple del Hospital Donostia (9): en el mundo vegetal encontramos sustancias que "son conocidas por su función antioxidante, ya que disminuyen la aparición de radicales libres. De esta forma se frenaría la posibilidad de inflamación y daño neuronal. Entre los polifenoles no flavonoides destacan el hidroxitirosol, presente en aceitunas y aceite de oliva virgen; el resveratrol, presente en el vino tinto, el chocolate y los cacahuetes, entre otros alimentos. También cabe destacar la curcumina del curry y la mostaza".
  • Ayuda a dormir: parece imposible que una especie picante como la mostaza ayude a dormir. Pues resulta que contiene melatonina, una hormona secretada por la noche por una glándula situada en el centro del cerebro (la pinela) para ayudar a regular los ritmos de sueño y vigilia (ritmos circadiantes). Con sólo una cucharada de semillas de mostaza molidas tenemos tanta melatonina como en 100 gramos de tomate, otra verdura que también contiene bastante (10).
  • Tiene efecto antibiótico: tradicionalmente, la mostaza se ha utilizado como conservante de la carne; hoy en día los estudios científicos dan la razón a la tradición y demuestran como el aceite esencial de mostaza es un antibiótico muy potente contra bacterias tanto peligrosos como la Salmonella sp. (11) O la Listeria monocytogenes (12) que provocan enfermedades infecciosas de intestino y complicaciones en otros órganos y posibles contaminantes de alimentos como la carne o los productos lácteos crudos respectivamente.

Fuentes:

4 Artículo científico sobre la potente capacidad anticancerígena de sustancias contenidas en la semilla de mostaza 4-Methylsulfanyl-3-butenyl isothiocyanate derived from glucoraphasatin is a potent inducer of rat hepatic phase II enzymes and a potential chemopreventive agent http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21960141

5 Para saber todos los detalles y propiedades de las verduras de la familia de las coles podéis leer este artículo excelente de la dietista Neus Elcacho: Cruci… ¿Qué? http://www.etselquemenges.cat/abc/cruciferes

6 Artículo científico sobre la propiedad de intensificar la formación de principios anticancerígenos del bròcoli (sulforafano) añadiendo semillas de mostaza. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23411305

7 Artículo científico sobre la propiedad de ligar y arrastrar los ácidos biliares de determinadas verduras (entre las cuales están las hojas de mostaza) In vitro binding of bile acids by spinach, kale, brussels sprouts, broccoli, mustard greens, green bell pepper, cabbage and collards. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605011076

8 Artículo científico sobre la cocción al vapor de diferentes verduras y de qué forma permite mejorar la acción de su capacidad de ligar los ácidos biliares cancerígenos y asociados a la eliminación de colesterol: Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083431

9 Si queréis consultar la entrevista completa al doctor Olascoaga podéis hacerlo aquí: http://www.etselquemenges.cat/convidat/dr-javier-olascoaga-coordinador-unitat-desclerosi-multiple-de-lhospital-universitari-donostia-institut-biodonostia-25730

10 Artículo del doctor Greger de la página web de divulgación sobre alimentación saludable (Nutritionfacts) sobre los alimentos que contienen melatonina natural. Foods With Natural Melatonin http://nutritionfacts.org/2014/04/03/foods-with-natural-melatonin/

11 Artículo científico que explica la potencia del aceite esencial de mostaza contra las bacterias Salmonella sp deliberadamente inoculadas en salchichas Effect of white mustard essential oil on inoculated Salmonella sp. in a sauce with particulates. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575118

12 Artículo científico sobre el efecto inhibidor de un extracto de mostaza ante la peligrosa bacteria Listeria monocytogenes. Inhibition of Listeria monocytogenes on bologna sausages by an antimicrobial film containing mustard extract or sinigrin. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22424932

Cambios vitales

Con la mostaza, pero, tenemos que tener en cuenta una serie de precauciones:

  • Cuidado con el picante caliente: "Un consumo excesivo de picante caliente provoca dolor de cabeza, y además puede agravar las inflamaciones, las rojeces, los eczemas, los picores", cuenta el médico Jorge Pérez-Calvo, que añade que "los primeros efectos del abuso del picante caliente los notará el hígado y el pulmón"(13).
  • Efecto calorífico, estimulante y diurético: el autor Paul Pitchford (14) nos cuenta como la semilla de mostaza tiene un efecto muy calorífico, estimulante y diurético. Fortalece la digestión y, en particular, la digestión fría (cuando tenemos heces pastosas y líquidas y escalofríos u otras señales de frío). Disuelve las flemas blancas y transparentes de los pulmones y las mucosidades excesivas del estómago y su congestión. Aconseja utilizar las semillas para decorar té o combinar las semillas enteras o molidas (mostaza en polvo) con la comida para aprovecharlas al máximo. Como precauciones: no la recomienda a personas con enfermedades inflamatorias de ojos, hemorroides u otras señales de calor excesivo.
  • Precaución con los brotes de mostaza si hay problemas de tiroides: cuando una dieta es deficitaria en yodo yo selenio y además hay una tiroides poco activa (hipotiroidismo) comer grandes cantidades de verduras crucíferas (15) crudas puede ser contraproducente, porque contienen una sustancia llamada isotiocianato que bloquea el funcionamiento normal de la glándula tiroides (16).
  • Ojo si se tienen migrañas relacionadas con niveles altos de histamina: La doctora en farmacia Glòria Sabater nos lo cuenta (17): "La histamina se forma a partir de la histidina, que es uno de los aminoácidos más comunes. Algunos alimentos que contienen una cantidad relativamente alta de histidina son huevos queso, leche, carne de buey, pollo, cerdo, tocino, carne de venado, pescado, ternera, bacalao, proteína de la soja, plátano, semillas de mostaza, algas, harina de semillas de algodón, semillas de sésamo o semillas de girasol y levadura".

Fuentes:

13 Podéis ver la argumentación completa sobre los efectos de los diferentes tipo en este enlace: http://www.etselquemenges.cat/repte/compte-amb-el-picant-calent-10711

14 Podéis consultar la descripción completa en su libro Sanando con alimentos integrales, disponible a través de nuestra página web: http://www.etselquemenges.cat/llibres/sanando-con-alimentos-integrales

15 Para saber todos los detalles y propiedades de las verduras de la familia de las coles podéis leer este artículo excelente de la dietista Neus Elcacho: Cruci… ¿Qué? http://www.etselquemenges.cat/abc/cruciferes

16 Para una descripción ampliada del efecto goitrogénico de las crucíferas podéis consultar la página web de divulgación científica siguiente: http://www.rebootwithjoe.com/hyperthyroidism-and-goitrogens/

17 Podéis consultar la entrevista completa a la doctora Glòria Sabater sobre la histaminosis aquí: http://www.etselquemenges.cat/especialista/gloria-sabater/sabeu-que-hi-ha-alguns-aliments-que-us-poden-causar-migranya

Como se cocina

  • Mejor hecha en casa para evitar el exceso de sal: un estudio elaborado por la revista Consumer alerta del elevado contenido de sal (hasta 2.200 mg de sodio por 100 g de salsa) y grasas poco saludables que hay en los preparados de salsa de mostaza convencionales (18). Por ello, os animamos a adquirir las semillas de mostaza ya hacer en casa las salsas, vinagretas y escabeches de acuerdo con las recetas que encontraréis en el apartado siguiente.
  • Germinado, os sorprenderá. Aparte de utilizarla como especie, la mostaza también es una semilla que admite germinación y que da unos brotes muy sabrosos e intensamente picantes, que harán mucho más originales las ensaladas. Los pasos para hacer una buena germinación están explicados en este excelente artículo de nuestra chef Montse Vallory (És A SCC?). Hay que tener presente, sin embargo, que la mostaza es una semilla mucilaginosa y que, por tanto, necesita un tipo especial de germinadora (con rejilla inoxidable bien fina) para evitar que se pudra.
  • Zumos verdes de hojas de mostaza: otra manera de disfrutar de los beneficios de los antioxidantes de las hojas de mostaza es añadir a los zumos verdes con otras frutas y verduras. Da un toque estimulante a la mezcla que ayuda a despertar el organismo por la mañana.
  • ¿Galletas de mostaza? Si os gustan las recetas innovadoras, os recomiendo que paséis por el pueblo de Jorba, en el Anoia, y vayáis a su panadería (Forn de Jorba, Avinguda de Canaletes, 36 08719 Jorba. Tel. 938 09 44 05), donde encontraréis a Jaume Teixé, que prepara unas galletas veganas deliciosas con la mostaza de Josep Mestre. Sorprende como el grano de mostaza da una textura crujiente y picante que, personalmente, me recuerda a los "peta-zetas", ¡pero en la versión ecológica y saludable!
  • Cultivos ecológico, cercano y de temporada: como siempre, insistimos en la necesidad de que el producto que se adquiera sea ecológico para evitar el exceso de agrotóxicos con los que se tratan los cultivos convencionales. En Cataluña, además, tenemos Josep Mestre, que hace una excelente mostaza. Tan importante es que sea ecológica que incluso hay estudios que demuestran que la exposición a insectos es un agente estimulante para la planta de muestra de secreción de sustancias activas (como todos los antioxidantes beneficiosos de los que hemos hablado en los otros apartados). Ahora bien, si la planta ha sido tratada con insecticidas, como no le ha sido necesario hacer esta defensa, previsiblemente tendrá menos principios activos. (19)

Fuentes:

18 Si queréis consultar el estudio completo de la revista Consumer sobre los contenidos de sal en salsas ya preparadas lo encontraréis aquí: http://revista.consumer.es/web/es/20060301/actualidad/analisis1/

19 Artículo sobre la estrategia defensiva de la mostaza ante el ataque de los insectos y como estas sustancias son las mismas que le confieren los principios activos: Developmental profile of sinalbin (p-hydroxybenzyl glucosinolate) in mustard seedlings,Sinapis alba L., and its relationship to insect resistance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257879

Recetas básicas

Mi receta preferida de salsa de mostaza es la que aprendí a hacer con el cocinero Santos Masegosa del Restaurante El Cortijo de Tarragona durante la edición del 2014 de la Fiesta de Hierbas y Especias de Argençola, que precisamente versaba sobre los beneficios de esta especie:

Versión cruda de la salsa de mostaza

Esta versión es más picante que la cocinada y no pierde las propiedades terapéuticas:
• 3 cucharadas soperas de mostaza en grano, seca, ecológica
• Un cuarto de vaso (5 cl)
• Un poco más de medio vaso de vinagre (12 cl)
• 1 cucharada sopera de sal, rasa
• 1 cucharada sopera de miel
• 3 vasos de aceite de girasol (60 cl)
• 1 cucharada sopera de curry o de cúrcuma o de jengibre o de una especia al gusto. El curry y la cúrcuma dan un toque de color amarillo muy sugerente.

Elaboración:

1. Moler la mostaza en seco con un molinillo.
2. Poner todos los ingredientes en el recipiente de la batidora excepto el aceite.
3. Pasar todo por la batidora e ir añadiendo el aceite, muy despacio, hasta que ya no admita más (si se añade demasiado se cortará).

Versión cocinada de la salsa de mostaza

Al cocinarla pierde un poco de fuerza, no es tan picante y resulta más suave al paladar:
• 3 cucharadas soperas de mostaza en grano, seca, ecológica
• Un cuarto de vaso (5 cl)
• Un poco más de medio vaso de vinagre (12 cl)
• 1 cucharada sopera de sal, rasa
• 1 cucharada sopera de miel
• 2 vasos de aceite de girasol (60 cl)
• 1 cucharada sopera de curry o de cúrcuma o de jengibre o de una especia al gusto. El curry y la cúrcuma dan un toque de color amarillo muy sugerente

Elaboración:

1. Poner todos los ingredientes en un cazo, excepto el aceite y la especie elegida (curry, cúrcuma
o jengibre) y calentar a fuego lento durante un par de minutos como máximo.

2. Dejar enfriar un poco y pasar por la batidora. Añadir la especia (si se desea) e incorporar el aceite, muy despacio, hasta que ya no admita más (si se añade demasiado se cortará).

Recetas del Soycomocomo:

1) Kétchup saludable
Esta versión casera y saludable del kétchup contiene mostaza, que le da un toque picante y la acción beneficiosa de la especie.

2) Vinagretas saludables
En este enlace, encontraréis diferentes versiones de vinagretas saludables que tienen la mostaza como base.

Resumen

Volved a introducir la mostaza en la cocina en forma de semilla –para moler y hacer salsas–, germinada o hoja verde.

Montse Reus
Montse Reus

Dietista y Ambientóloga

    @montsereusdietista