Ahora que nos tenemos que quedar en casa por la amenaza de la COVID-19, hacer una buena selección de los alimentos que ingerimos hará que mantengamos en rangos óptimos los niveles de vitaminas y minerales, indispensables para una buena salud del sistema inmunitario, y que nuestro cuerpo trabaje a pleno rendimiento.
¡Que no falten en la despensa!
Lo más básico es seguir una dieta equilibrada que potencie el consumo de frutas y verduras variadas, así como fuentes de proteínas y grasas saludables. Para lograrlo, debemos incluir alimentos que concentren grandes cantidades de nutrientes beneficiosos: los superalimentos.
Hay muchos superalimentos de moda, y algunos provienen de muy lejos: las bayas de goji, la chía, el camu-camu… De todos modos, no hay que olvidar los superalimentos de proximidad, los que siempre han formado parte de nuestra cocina tradicional y que también son pequeñas píldoras de nutrientes que nos ayudarán a mantenernos saludables en estos días de confinamiento.
1. Probióticos y prebióticos, el cuidado de la salud intestinal
Entre el 70 y 80% de las defensas están en el intestino, por lo tanto, hay que mantener la microbiota sana. Seguir una dieta rica en prebióticos y probióticos permite tener un sistema inmunitario óptimo.
Debemos asegurarnos de que tomamos suficiente fibra, que podemos obtener a partir de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales; todos alimentos prebióticos que sirven para alimentar las bacterias buenas.
Y también hay que tener presentes los alimentos probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el té kombucha o los encurtidos, que nos ayudarán a equilibrar la microbiota intestinal.
2. Pimientos, crucíferas y cítricos, las mejores fuentes de vitamina C
La vitamina C es la vitamina que relacionamos más directamente con las defensas y la mejora de la inmunidad. Es indispensable para formar anticuerpos, las proteínas que sirven al sistema inmunitario para luchar contra los virus y bacterias.
Encontramos en cantidades significativas en el perejil, los pimientos rojo y verde y en toda la familia de crucíferas (coles de Bruselas, col rizada, berros, brócoli, brócoli, repollo, coliflor, col…).
Dentro de las frutas que se cultivan en nuestro país, las mejores fuentes de vitamina C son el kiwi, la papaya, las fresas y las naranjas. ¡Ahora es tiempo de fresas! ¡Aprovechadlo!
Al mismo tiempo, es una de las vitaminas más inestables. Para asegurarnos de que la absorbemos bien debemos tomar los alimentos crudos o cocerlos muy poco a baja temperatura; siempre es mejor hacerlos al vapor que hervidos.
3. Frutas y verduras de color naranja
La vitamina A protege y aumenta la resistencia de las mucosas frente a las infecciones, lo que mejora la inmunidad innata del cuerpo y evita que entren agentes infecciosos.
La encontramos en productos animales como la leche, el huevo y la carne. Otras fuentes son los carotenoides, que en el organismo se transforman en vitamina A y que están en frutas y verduras de color naranja, así como en las hojas verdes (hojas tiernas del nabo, berro y espinacas).
4. Pipas de girasol, píldoras de vitamina E
La vitamina E, además de estimular la formación de anticuerpos, es necesaria para que los glóbulos blancos funcionen correctamente.
La encontramos en las semillas de girasol, los piñones, las semillas de calabaza y el sésamo, así como en los frutos secos (avellanas, almendras y nueces). Añadid semillas y frutos secos a los boles del desayuno, a las tostadas de aguacate, a las ensaladas, a las cremas… ¡Usad la imaginación!
5. Baños de sol para mantener los niveles de vitamina D
La fuente principal de vitamina D es el sol, ya que la sintetizamos a partir de los rayos solares. Es imprescindible para la inmunidad, porque promueve la inmunidad innata del cuerpo y la modulación del sistema inmunitario (evita que la respuesta sea demasiado exagerada o insuficiente).
Intentad tomar 20 minutos de sol al día: ¡Salid al balcón, a la terraza o poneros al lado de la ventana más soleada! Algunas fuentes de vitamina D a partir de la alimentación son el pescado azul, los champiñones, los huevos y los lácteos.
6. Semillas de calabaza y sésamo, cápsulas naturales de zinc
El zinc es un mineral presente en todas las células del organismo e interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, como apoyar el sistema inmunitario. Hay estudios que determinan que unos niveles adecuados de zinc pueden reducir la duración de los resfriados a la mitad.
Las mejores fuentes alimenticias de zinc son las ostras, las semillas de calabaza y de sésamo, los quesos curados, las legumbres, los cereales integrales, la carne y el pescado.
7. Ajos y cebollas, antibióticos naturales
Hay alimentos con una gran acción antibiótica; unos de los más destacados son el ajo y la cebolla. Tienen la capacidad de destruir microorganismos gracias a sus compuestos azufrados –principalmente alicina–, con propiedades antimicrobianas y estimulantes del sistema inmunitario.
8. Setas y levadura nutricional, grandes inmunomoduladores
El shiitake, el maitake y el reishi son unas setas muy conocidas en la cocina japonesa, pero que también se cultivan en nuestro país. Aumentan el número y la actividad de las células inmunitarias y tienen la capacidad de activar el sistema inmunitario según las necesidades individuales sin hiperactivarlo. La levadura nutricional también contiene el principio activo que otorga este poder a las setas: los betaglucanos.
9. Frutas de bosque, grandes antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que reducen la presencia de toxinas que pueden afectar negativamente al sistema inmunitario. Los frutos de color rojo y azul –como los arándanos, las frambuesas, las fresas o las moras– son ricos en antocianinas, unos grandes antioxidantes.
10. Infusiones de jengibre para prevenir las infecciones
El jengibre alivia los síntomas de la gripe, la sinusitis y el dolor de garganta y ayuda a prevenir las infecciones virales. Aprovechad ahora que el frío aún nos acompaña para tomar infusiones de jengibre y mejorar el sistema inmunitario.
¡Y no hay que olvidar hacer ejercicio físico todos los días! Buscad alternativas y sed creativos. También debemos cuidar la salud mental evitando el estrés y cuidando las relaciones sociales, aunque sea a través de una pantalla o del teléfono
