Las semillas son la parte que algunas plantas utilizan para reproducirse, por lo tanto, están cargadas de todos los nutrientes para que, en las condiciones adecuadas, crezca una nueva planta. Son un alimento nutricionalmente denso, es decir, rico en proteínas, vitaminas, minerales y grasas beneficiosas para el organismo.

Semillas, pequeños tesoros nutricionales

Semillas de calabaza, girasol, lino y chía

Pero… ¿qué tipo de grasa contienen?

Las semillas son una excelente fuente de grasas saludables, sobre todo de ácidos grasos insaturados entre los que destacan el linolénico y oleico, dependiendo de la semilla. Debido a su alto contenido en grasas, muchas personas tienen miedo a engordar si las incorporan a su dieta. La realidad es que las semillas tienen un gran poder saciante y, en pequeñas cantidades, ayudan a calmar el hambre, ya que desplazan a otros productos ricos en calorías que no son beneficiosos para la salud.

Además, no tienen colesterol y contienen pequeñas cantidades de fitoesteroles, que ayudan a bloquear la absorción intestinal del colesterol.

Pero no solo contienen grasas saludables, también están cargadas de micronutrientes como zinc, magnesio, selenio, hierro, cobre y calcio; fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Qué tipo de semillas podemos encontrar?

Empresas como Biocop nos ofrecen una amplia gama de semillas ecológicas que podemos encontrar tanto en su tienda en línea como en tiendas de alimentación natural o supermercados ecológicos.

Elegirlas ecológicas tiene muchas ventajas. Las semillas ecológicas no tienen ni químicos, ni fertilizantes, ni han sido modificadas genéticamente. Su producción es respetuosa con el medio ambiente, ayuda a mantener y aumentar la biodiversidad y evita la erosión del suelo.

Os contamos las propiedades de algunas de las semillas más conocidas:

  • Sésamo

Ricas en vitamina B1, calcio, magnesio, hierro y zinc. Para beneficiarnos de su alto contenido en calcio (150 mg/100 g), es importante que sean integrales, ya que las descascarilladas han perdido gran parte de este mineral.

Se pueden consumir molidas para espolvorear en sopas y ensaladas, o en forma de pasta (tahina).

Existe también una variedad de sésamo negro con propiedades nutricionales muy parecidas al dorado, pero ligeramente más altas en hierro y calcio. Además de tener un menor contenido en grasa, podemos usarlas para dar un toque diferente y de color a los platos.

  • Girasol

Las semillas de esta planta oleaginosa fácil de cultivar son ricas en omega-6, vitamina B1, B6, B9, magnesio, zinc, selenio. Además, su alto contenido en vitamina E las hace muy antioxidantes.

  • Calabaza

La semilla de calabaza es un alimento muy nutritivo. Sus múltiples beneficios derivan de su alto contenido en nutrientes esenciales para el organismo, como zinc, fósforo, cobre, potasio, hierro y magnesio.

  • Lino

Especialmente interesantes por su alto contenido en omega-3, ácido linolénico, las semillas de lino se convierten en una fuente importante de este ácido graso esencial, sobre todo en dietas vegetarianas y veganas. Además, destacan por su contenido en fibra soluble e insoluble.

En la gastronomía vegana, se pueden usar como sustituto del huevo: mezclando una cucharada de semillas de lino con tres cucharadas de agua, se formará una especie de sustancia gelatinosa.

  • Chía

La chía contiene una buena cantidad de proteínas (16,5 g/100 g) con todos los aminoácidos esenciales. Con propiedades similares a las semillas de lino, también son ricas en ácido linolénico con un buen ratio entre omega-3 y omega-6. Son excelentes para preparar pudines con leches vegetales o yogur, un desayuno perfecto lleno de nutrientes.

  • Cáñamo

¡Sí! Aunque pueda sorprender, las semillas de cáñamo son también altas en proteína, además de ser muy digestivas. Son una buena fuente de omega-3, magnesio calcio, hierro y zinc. Podemos incorporarlas a batidos para darles un subidón de proteínas.

Cómo consumirlas

Recomendamos consumirlas crudas, sin salar y sin aditivos. Cuanto más natural y eco, mejor. Hay semillas, como las de sésamo, que podemos tostar ligeramente (cuidando las temperaturas) para disfrutar de un sabor más intenso.

Semillas, pequeños tesoros nutricionales

Púding de chía

Para aprovechar todos sus nutrientes, es importante molerlas y conservarlas en un lugar fresco y seco. Debido a su contenido en grasas insaturadas, cuanto menos estén expuestas al aire, mejor, ya que sus aceites se enrancian fácilmente. Podemos moler la cantidad para una semana y guardarlas en un frasco en la nevera.

Otra manera muy interesante de consumirlas es germinándolas creando el ambiente necesario para su desarrollo. Biocop nos ofrece muchas variedades de semillas listas para germinar, como la alfalfa y el fenogreco. La germinación, además, elimina los antinutrientes de las semillas y ayuda a que la digestión sea mucho más fácil. Si os animáis, aquí os contamos como hacerlo.

Las semillas son muy fáciles de incorporar en el día a día, ya sea en ensaladas y sopas o en snacks, en el desayuno junto a un porridge de avena, en el yogur y en postres; las posibilidades son infinitas. Os animamos a explorar sus posibilidades culinarias y a incorporarlas a la dieta.

Semillas, pequeños tesoros nutricionales

 

Florencia González

Estudiante de dietética en el IRPF Roger de Llúria. Especialidad en alimentación vegetariana y vegana. Visión integradora.