¿Conocéis la harina de coco? A menudo confundimos esta harina con el coco rallado, ¡pero son dos productos diferentes!
La harina de coco se obtiene a partir de la pulpa fresca de los cocos. Se retira el exceso de grasa y se deseca por debajo de los 40 ºC para mantener sus propiedades. Después, la pulpa seca se muele muy finamente para obtener una consistencia similar a la harina convencional.
Es, pues, una harina que podemos utilizar para preparar tanto recetas dulces como saladas, sin gluten y aptos para dietas AIP, paleo, vegetarianas y veganas. Además, ¡tiene un sabor delicioso!
Propiedades dietéticas de la harina de coco
Si destaca por algo es por su contenido en fibra (41,4%). Por eso nos puede ayudar a regular el tránsito intestinal y a alimentar la flora bacteriana, ya que tiene un efecto prebiótico.
La harina de coco también contiene hidratos de carbono simples, pero de un índice glucémico bajo. De hecho, gracias a la fibra, el azúcar en sangre sube de forma muy gradual. Además, también aporta grasas de buena calidad (ricas en ácido láurico) que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL.
Finalmente, la harina de coco también aporta algo de proteína (100% sin gluten) y minerales como potasio y magnesio.
Propiedades culinarias
A diferencia de otros tipos de harina, la de coco absorbe mucho líquido y, por ello, no podemos sustituir una cantidad de harina blanca por la misma cantidad de harina de coco. Necesitaremos menos harina o bien más líquido o huevos.
No hay una fórmula ideal para sustituir la harina de trigo por harina de coco que sirva para todas las recetas, pero en general se suele utilizar una tercera o una cuarta parte de harina de coco respecto de la receta original. Siempre es recomendable hacer pruebas antes para acertar la proporción.
Además, también hay que tener en cuenta que la harina de coco no tiene la elasticidad de las harinas con gluten; por ello, si queremos conseguir texturas esponjosas, hay que añadir otros ingredientes que aporten esta elasticidad, como la harina o almidón de yuca, el psyllium o el lino molido. Para hacer recetas dulces es mejor usar yuca, y para las saladas, cualquiera de las tres.
5 recetas con harina de coco
Para empezar a hacer pruebas con esta harina tan deliciosa e interesante, ¡aquí tenéis cinco recetas saludables para chuparse los dedos!
1-Creps de harina de coco
Ingredientes
- 2 huevos ecológicos
- 1 c.s. rasa de harina de coco
- 2 c.s. de bebida vegetal, sin azúcares añadidos
- Una pizca de sal
- Especias al gusto: canela, orégano, tomillo, cúrcuma…
Elaboración
- Triturar todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea.
- Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra.
- Verter un cucharón de masa y extender la bien por toda la superficie de la sartén para formar la crep. Dejar dorar unos minutos.
- Hacer por el otro lado.
- Servir y rellenar con lo que más guste.
2-Magdalenas de limón y arándanos
Ingredientes (para 12 magdalenas)
- 6 huevos ecológicos
- 80 g de harina de coco
- 125 ml de bebida vegetal, sin azúcares añadidos
- 60 ml de zumo de limón
- La ralladura de 1 limón
- 50 g de ghee
- 60 g de eritritol (o azúcar de coco)
- 1 sobre de levadura ecológica en polvo para pastelería
- 100 g de arándanos frescos
- 1 c.p. de vainilla líquida o en polvo
- Almendras laminadas para decorar
Elaboración
- Calentar el horno a 180 ºC.
- Triturar todos los ingredientes, menos los arándanos, hasta obtener una masa homogénea.
- Agregar los arándanos y mezclar todo.
- Untar moldes de magdalena con un poco de aceite o ghee y verter la masa.
- Decorar con almendras laminadas por encima.
- Introducir en el horno y cocinar durante 20-25 minutos. Después, retirar y dejar enfriar antes de consumir.
3-Pudín de plátano y algarroba
Ingredientes
- 20 g de harina de algarroba
- 15 g de harina de coco
- 4 plátanos maduros
- 2 huevos ecológicos
- 1 c.p. de vainilla líquida o en polvo
- 1 c.p. de canela en polvo
- Nueces troceadas
- Aceite de coco virgen extra
Elaboración
- Calentar el horno a 180 ºC.
- Aplastar los plátanos maduros en un bol hasta conseguir una textura tan líquida como sea posible.
- Añadir los huevos y batir todo junto.
- Añadir la harina de coco, la harina de algarroba, la vainilla y la canela, y mezclar bien.
- Añadir las nueces troceadas y mezclar todo hasta que queden integradas.
- Untar un molde alargado con aceite de coco virgen y verter la masa.
- Introducir el molde en el horno y cocinar durante 20-25 minutos.
- Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar y consumir.
4-Tostadas de pan de coco con aguacate
Ingredientes (para 8 tostadas)
- 5 huevos ecológicos
- 50 g de harina de coco
- 20 g de harina de yuca
- 1 c.s. de levadura ecológica en polvo para pastelería
- 1 c.s. de aceite de oliva virgen extra
- 1 c.p. de sal
- Una pizca de comino en polvo
- Una pizca de tomillo
- 1 aguacate
Elaboración
- Calentar el horno a 180 ºC.
- Triturar todos los ingredientes para el pan.
- Untar un molde alargado (de unos 25 cm) con aceite de oliva virgen extra y verter la masa.
- Introducir el molde en el horno y cocinar 25 minutos.
- Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar.
- Cortar el pan en 4 trozos y, después, cada trozo por la mitad para obtener 8 tostadas.
- Untar la tostada con aguacate, añadir un poco de aceite y servir.
5-Brownie de chocolate y avellanas
Ingredientes
- 4 huevos ecológicos
- 80 g de harina de almendras
- 20 g de harina de coco
- 6 dátiles Medjool
- 85 g de chocolate negro del 85%
- 25 g de ghee
- 15 g de cacao puro en polvo
- 1 c.p. de vainilla líquida
- 40 g de avellanas tostadas
Elaboración
- Calentar el horno a 180 ºC.
- Deshacer el chocolate negro y el ghee al baño María.
- En un procesador de alimentos, triturar los huevos con el chocolate y el ghee deshechos, la vainilla y los dátiles sin hueso, hasta obtener una masa homogénea.
- Añadir la harina de almendras, la harina de coco y el cacao puro en polvo y seguir triturando todo unos segundos más.
- Añadir las avellanas, peladas y troceadas y mezclar bien.
- Untar un molde cuadrado (de unos 15×15 cm) con un poco de aceite o ghee y verter la masa.
- Cocinar en el horno durante unos 30 minutos. Después, retirar el brownie y dejar enfriar antes de desmoldar.
Dulces sin gluten
El gluten tiene la particularidad que da estructura y elasticidad tanto a panes como dulces. Muchas personas que quieren prescindir del gluten, se encuentran con la limitación de que no saben cómo sustituir las harinas para conseguir un resultado satisfactorio.
Es verdad que la esponjosidad del gluten es difícil de replicar, pero eso no quiere decir que no podamos preparar dulces buenísimos y saludables. Nos tenemos que acostumbrar a una textura más densa y trabajar con otras clases de harinas.
La harina de coco es una elección ideal para la repostería, pero también hay otras harinas sin gluten que nos pueden servir: de almendra, de avena certificada sin gluten, de castaña, de arroz o de trigo sarraceno.
En el “Reto 21 días sin gluten” tenemos todo un bonus de dulces sin gluten con 10 recetas deliciosas elaboradas con este tipo de harinas.
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