La cúrcuma es una especie aromática que está de moda, pero muchas de sus propiedades ya se conocen desde hace miles de años en Asia.

Ha sido un ingrediente imprescindible de muchos platos de la cocina asiática para dar un toque de color y sabor y, además, se utiliza como colorante textil. Hoy en día se utiliza en gastronomía, en la industria alimentaria, en medicina, cosmética natural e, incluso, en celebraciones (bodas y nacimientos) y ritos espirituales.

Cúrcuma en polvo, propiedades y beneficis para la salud

La cúrcuma (Curcuma Longa L.) es una planta de la familia de las Zingiberaceae, originaria del sudeste asiático, de la zona meridional de Vietnam y de las Indias Orientales. Es una planta tropical que crece en tierras cálidas-húmedas, herbácea y perenne, que se planta en abril-mayo. Tiene unas raíces o tubérculos oblongos y palmados, arrugados y marrones por fuera y de un color naranja intenso por dentro.

Cúrcuma proviene del nombre arábigo antiguo de la planta, Kurkum, más conocida como azafrán; de hecho, se dice que la cúrcuma es el azafrán asiático.

Las principales propiedades nutricionales de la cúrcuma

La cúrcuma es baja en grasas y calorías; básicamente se compone de carbohidratos.

Lo que sí es muy rica en minerales, como, por ejemplo:

  • Potasio, necesario para transmitir y generar el impulso nervioso.
  • Fósforo, que regula el tránsito intestinal y, por tanto, contribuye a mejorar el sistema digestivo.
  • Magnesio, esencial para muchas reacciones bioquímicas del cuerpo, incluyendo la contracción y relajación muscular, la función nerviosa, la actividad cardíaca, la salud ósea, la producción hormonal o el metabolismo energético.

En menor cantidad, también contiene:

  • Calcio, necesario para la salud de huesos y dientes.
  • Cobre, un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardíaca.
  • Zinc, necesario en muchos procesos metabólicos, participa en la síntesis de proteínas e insulina, es crucial para el sistema inmunológico y ayuda a cicatrizar heridas.
  • Hierro, muy necesario porque forma parte de la hemoglobina, que transporta el oxígeno y el dióxido de carbono.

Es una buena fuente de las siguientes vitaminas:

  • Vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico y es necesaria para producir colágeno y para absorber el hierro.
  • Vitamina E, con acción antioxidante ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.

En menor proporción, también contiene:

  • Vitamina K, que ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre.
  • Vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B9), relacionadas con el metabolismo celular, favorecen el correcto funcionamiento del sistema digestivo y, además, son muy importantes para las funciones cerebrales y para el sistema nervioso.

La cúrcuma también destaca por contener:

  • Fibra dietética, que regula el tránsito intestinal y, por tanto, contribuye a mejorar el sistema digestivo.
  • Compuestos fenólicos. Es rica en fitoquímicos curcuminoides, como la curcumina, un compuesto fenólico con propiedades medicinales importantes.

7 efectos de la cúrcuma sobre el organismo

La ingesta diaria recomendable de cúrcuma no debe superar 1 mg de curcumina por kilo de peso y 0,3 mg de cúrcuma por kilo de peso. .

  1. Efecto antiinflamatorio que le confiere su concentración de curcumina; por tanto, es muy beneficiosa para la artritis reumatoide, psoriasis, otras enfermedades inflamatorias y para prevenir la arterioesclerosis múltiple. La curcumina es capaz de modular la señal de las citocinas, un tipo de moléculas proinflamatorias.
  2. Tiene funciones hepatoprotectoras y de protección gastrointestinal, ya que inhibe la activación de varios factores de transcripción que tienen un papel clave en la inflamación de los intestinos.
  3. Se le atribuyen efectos anticancerígenos, porque tiene capacidad de reducir el crecimiento de tumores y modular los problemas secundarios asociados al cáncer como fatiga, depresión o insomnio.
    La doctora Odile Fernández especifica que “para las personas con cáncer, la dosis de cúrcuma diaria debería ser de, como mínimo, de 3 gramos cada ocho horas”
  4. Tiene una acción antimicrobiana, gracias a la curcumina, porque inhibe el crecimiento de bacterias patógenas, virus y hongos (incluyendo Candida albicans, Candida krusei y Candida parapsilosis).
  5. Los últimos estudios demuestran que la curcumina también puede prevenir la acumulación de placas beta-amiloide, que se relaciona con la enfermedad del Alzheimer.
  6. Diferentes estudios “in vivo” muestran la capacidad de la curcumina a la hora de reducir el estrés, mejorar la irritabilidad y la ansiedad, modular la depresión y los mecanismos neurotransmisores modificando la señal celular.
  7. También puede ayudar a los deportistas cuando hay inflamación inducida por el ejercicio y dolor muscular, ya que mejora la recuperación y el rendimiento.

Cambios vitales según la medicina tradicional china de la cúrcuma

Tradicionalmente, la medicina tradicional china y ayurvédica lo han usado para aliviar problemas digestivos, como antiinflamatorio y de forma tópica porque va muy bien para cicatrizar heridas. Además, también se han servido de ella para apoyar la función hepática y tratar la ictericia.

Gracias a sus propiedades cicatrizantes y antioxidantes, se utiliza en forma de pasta como remedio casero para las quemaduras solares y como ayuda para regenerar piel dañada y envejecida.

Sin embargo, como tiene propiedades astringentes, se utiliza en formato aceite esencial aromatizante y en crema para tratar la caspa, como colorante para el pelo y para estimular el crecimiento capilar.

La medicina tradicional china la considera un antidepresivo natural y la usa para tratar la depresión, la tristeza y la infelicidad. La cúrcuma estimula el sistema nervioso, activa el sistema inmunitario y despierta el estado de ánimo. Por ello, es ideal para reducir los niveles de estrés, ya que aumenta la serotonina.

¿Qué debo tener en cuenta al consumir cúrcuma?

  • Presenta una baja biodisponibilida

Es el problema principal de la curcumina, ya que el consumo exclusivo de cúrcuma no garantiza los beneficios mencionados, ya sea por mala absorción, metabolismo rápido y/o eliminación rápida; combinada con otras sustancias mejora radicalmente su absorción.

Por ejemplo, la piperina, el componente activo principal de la pimienta negra hace que la curcumina sea un 2.000% más biodisponible; combinarla con fosfolípidos (grasas) y té verde también aumenta su biodisponibilidad.

  • Interacciona con los anticoagulantes.

La cúrcuma refuerza el efecto de los anticoagulantes. En caso de tomar estos medicamentos, se debe consultar al médico.

  • Contraindicada a dosis altas en casos de:
    • Cálculos biliares o afecciones de toxicidad hepática grave.
    • Úlcera gástrica o intestinal por posible irritación de la mucosa.
    • Insuficiencia cardíaca congestiva (consultar al médico).
    • Búsqueda de embarazo, porque puede tener un efecto antiovulación.
  • Desaconsejada durante el embarazo y la lactancia por falta de estudios; tampoco se recomienda en niños y adolescentes de menos de dieciocho años.

Receta de cúrcuma latte con rosquillas de manzana. Fotos: Becky Lawton

Receta de cúrcuma latte con rosquillas de manzana de Adriana Ortemberg

La cúrcuma en la cocina

En el mercado encontramos cúrcuma fresca o seca en polvo. Los rizomas se cocinan de 30 a 45 minutos y luego se secan al sol o en hornos industriales y se muelen.

En la cocina la podemos utilizar fresca (más aromática y suave) o en polvo (más intensa en sabor y color) y se incluye en muchas mezclas de curry, mostazas, salsas, encurtidos, infusiones, zumos, batidos... También nos puede servir para dar sabor y color a diferentes guisos, sopas, patés o hummus.

Para conservarla, mejor comprar poca y guardarla tapada en un ambiente seco y frío, protegido de la luz, el calor y el aire. Si compramos para consumirla fresca, mejor molerla o rallarla justo antes de usarla.

Las 10 mejores recetas con cúrcuma

Descubre las recetas que te proponen nuestros chefs, dietistas y nutricionistas para sacar el máximo partido a la cúrcuma:

  1. Aceite enriquecido con cúrcuma y pimienta negra
  2. Croquetas de mijo con cúrcuma de Montse Vallory
  3. Curcuma Latte con rosquillas de manzana de Adriana Ortemberg
  4. Pastel marmoleado de calabacín, cacao y cúrcuma de Adriana Ortemberg
  5. Migas cremosas de tofu de Adriana Ortemberg
  6. Tostadas de boniato con mayonesa de cúrcuma por Adriana Ortemberg
  7. Leche de cúrcuma de Montse Reus
  8. Curry de calabaza frío de Mireia Galtés
  9. Makis de coliflor con salsa antiinflamatoria de Mireia Galtés
  10. Crema fría de zanahoria, cúrcuma y jengibre de Gina Estapé

Todo lo que no debemos olvidar de la cúrcuma

La cúrcuma es una especie aromática con un gran poder antiinflamatorio, disminuye los problemas digestivos, es beneficiosa para la piel y es anticoagulante.

Para absorberla mejor, hay que combinarla con piperina y está desaconsejado usar dosis muy grandes.

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Carme Pérez
Carme Pérez

Estudiante en prácticas del Grado Superior de Dietética al IFPS Roger de Llúria